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减脂期间，一日三餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例是多少

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 09:17

妞儿们，每天都要吃饭，你们知道怎么吃最健康吗？一日三餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素最科学的摄取比例是多少？

酱酱，这听起来像一个技术贴呀？

是得，有言在先啊，数学不好的妞儿要先补课了。

美国农业部（USDA）建议每日摄取量：

碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%，在这个区间内，都是健康的。

也就是，很多人“避之不及”的碳水化合物，每天最低也要占比45%；“深痛欲绝”的脂肪，每天最低也要占比20%。

邱医师认为，一个正常人每天的饮食分量应该是这样的：

碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪：30%

也就是，如果你不减肥，不增肌，每天有运动习惯，按照上面的比例吃，就能保持身体健康，精力充沛。

如果想要增肌应该怎么吃呢？

增肌需要碳水化合物促进肌肉生长，需要蛋白质来合成肌肉，比例可以调整成：

碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪：20%

辣么，如果想减脂呢？

经常看我文章的妞儿肯定会脱口而出吧！那就提高蛋白质的摄取量，杀死食欲，让你吃的更少。没错，这是最聪明的做法，前面说过，碳水化合物最低45%，脂肪最低20%，简单加减后变成：

碳水化合物45%，蛋白质30%，脂肪：25%

酱酱，那你说说，网络上流行的低碳饮食，比如说「生酮减肥法」、「麦吉减肥法」是肿么回事？

最好的饮食方式是可以长期坚持的。

实话实说，快速减肥，低碳饮食确实有奇效，但它最大的问题是不容易坚持，而且需要专家指导，自己摸索，很容易饿！困！注意力不集中！大姨妈走失·····

好，酱酱，听你的，我就按照你说的饮食比例吃就能瘦了吧？

不能。按照这个比例，每天无节制的吃，胖的更快。（尴笑）

减脂第一原则是总量控制。在保证营养均衡情况下，制造热量缺口，或者减少摄入量，或者增加消耗量，当摄入量小于消耗量时，你就瘦了。

先普及几个概念和公式。

1. 日常消耗代谢（TDEE）：每人每日（24小时内）总消耗的能量。

2. 基础代谢率（BMR）：是指你躺在床上啥也不动时身体维持基本器官运作需要消耗的能量，占总消耗60~75%。

3. 食物热效应(TEF)：就是身体消化、吸收、储存食物时所消耗的总能量，占总消耗10%。

4. 非运动消耗（NEAT）:日常生活中不需要刻意运动的行为，比如你伸个懒腰、收拾房间，走路下楼所消耗的总能量，占总消耗15~35%。

5. 运动消耗（TEA）: 日常运动消耗。

6. 1kg 脂肪 ≈ 7700大卡

7. 热量差 = 日常消耗代谢（TDEE）- 每日摄取量

举个栗子：

我的同事nami，28岁，身高170cm，体重55kg，想1个月减脂2kg，该怎么做呢？

2kg 脂肪大概15400大卡，最后得出：nami 要在30天制造15400的热量差，平均每天热量差为500大卡。也就是 nami 的每天日常消耗代谢（TDEE）减去摄取量应该有500大卡热量差。

首先计算 nami 的基础代谢率（BMR）。

计算 BMR很简单，最便捷的方式是买个体脂称直接出数据，或者网络上有很多小工具，输入年龄，身高，体重也可以直接出结果。

我用一个通用的公式（女生）：

18~30岁：14.7 x 体重（公斤）+ 496

31~60岁：8.7 x 体重（公斤）+829

60岁以上：10.5 x 体重（公斤）+ 596

nami 28岁，用第一个公式，14.7 x 55 + 496 =1304.5

接着计算日常消耗代谢。

还有一个简单的公式：

长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)

偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3天的人。(1.3)

有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5天的人。(1.5)

热爱运动，每周运动6~7天，或是工作量相当大的人。(1.7)

工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)

nami 平时不运动，偶尔散步，逛街，用1304.5 x 1.3 = 1564.4大卡。她的 TDEE是这样的：

TDEE = BMR + TEF + NEAT

我们让 nami 这个月加强一下运动量，比如每周跑步4~5次，每次5公里，平时再做一些力量练习，每天大概多消耗400大卡左右。她每天的消耗变成: 1564.4 + 400 = 1964.4大卡；或者另外一种算法：1304.5 x 1.5 = 1956.75大卡。（注意这些数字只是大概，因为人体吸收问题，上下有10%左右的误差，不必钻牛角尖）