减肥的
要注意了
“肌”不可失！
最近，我发现在我的减重门诊的人群里，存在着一个普遍的误区，就是太注重自己的体重增减，而不是自己的体脂增减！我们一直在聊减重， 减肥的核心是减脂肪保肌肉。在减重过程中肌肉多少都会流失，但如采取过度节食等不科学的减重方法，可能主要减掉的就是肌肉组织中的糖原、蛋白质和水分，而非脂肪，体脂率的下降才是真正意义的“瘦”。
今天，我想面对特别渴望健康生活的一类人群：中老年朋友们专门讲讲，人常说千金难买“老来瘦”也是有风险的！
千金难买老来瘦
对于这句话，很多人都深信不疑。“胖人毛病多，年纪大了瘦点好，不会得“三高”，是健康的象征。”
实际上
这里也存在一个误区，即使老了，有“肉”也不一定是坏事，但关键要看是肌肉还是“肥肉”（脂肪）。对老年人来说，年纪大了难买的恰巧是“老来肉”（肌肉）！作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极作用。老年人“有点分量”也就是要有点肌肉！
PART
01
肌少症的概念
相信许多人对这个词比较陌生吧！肌少症，也称肌肉衰减症，是一种与年龄增长相关的，进展性、广泛性的全身骨骼肌肉质量与功能丧失，是一种进行性和全身性骨骼肌疾病，其不良结局与跌倒、骨折、身体残疾和死亡率增加相关，是老年健康的破坏者，也是老年人死亡的独立风险因素。
肌少症包括肌肉质量或数量减少、肌力下降以及体能减退等三个参数。低肌力作为肌少症评价的首要参数，是目前衡量肌肉功能的最可靠指标。肌少症在老年人群发病率为10%～20%，随着年龄增长，发病率增高。人体在50岁以后，人体肌肉质量每年下降1％~2％，60岁后每年下降3％，70岁时，人体肌肉质量较青年时期约下降40％。在人口老龄化日趋严重的今天，肌少症将成为未来我国老年人面临的重大健康问题。
PART
02
肌少症的评价
肌少症的诊断评估包括：
1. 握力：评价肌肉力量最常用的指标为上肢握力， 膝关节屈伸力量是评价下肢肌肉力量最精确的方法。测定优势手握力，如果男性＜26kg，女性＜18kg 判断为握力下降，5次起坐试验可作为下肢肌肉力量简便的替代方法。
2. 步速：老人以正常速度走6米，如果步速＜每秒1米，属于步速下降。
3. 肌肉含量：四肢骨骼肌肉量是测量肌肉量的关键指标，双能X线吸收法DXA是测量的金标准。小腿围可以作为评估四肢骨骼肌量的简便方法，用于肌少症的筛查。
肌少症的预警信号包括：
1. 1个月内非意向性体重下降≥5%；反复跌倒；营养不良；慢病患者（如慢性心功能衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、慢性肾脏疾病、结缔组织病、结核感染和其他慢性消耗性疾病）;抑郁或认知功能受损。
2. 小腿围变细的人：举起双手，用食指和拇指环绕围住小腿最粗部分，如果测量的小腿围，男性<34cm、女性<33cm，就要引起注意。
3.肌少症的临床分期包括：分为“肌少症前期”、“肌少症期”和“严重肌少症期”。
“肌少症前期”阶段的特征是肌肉量少，对肌肉力量和体能表现没有影响， 这个阶段只能通过精确测量肌肉质量和参照标准人群的技术来确定。“肌少症”阶段的特征是肌肉量少，加上肌肉力量低或体能表现差。“严重肌少症”指的是符合上述三个标准（低肌肉质量、低肌力和低体能表现）的阶段。
PART
03
肌少症的危害
肌少症的高危因素包括：
1. 高龄是肌少症的独立危险因素；
2. 体重过低、缺乏运动、酗酒吸烟、营养不良尤其是摄入蛋白含量过低也是肌少症的高危因素；
3. 长期患有慢性疾病，如高血压、糖尿病、慢性肾病、肿瘤、抑郁等。
肌少症的主要危害包括：
1. 肌少症严重影响老年人的生活质量，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，甚至导致平衡障碍、难以站立、极易频繁摔倒，乏力、自理能力差，临床不良事件增加等。
2. 肌少症会延长患者因其他疾病的住院时间，增加住院频次和住院费，影响老年人生存期。
3. 肌少症因降低老年人的活动能力，进而容易导致老年朋友的心理极易焦虑、暴躁。
4. 肌少症影响或加重许多慢性疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、慢性肾病、认知障碍、慢性阻塞性肺病、抑郁、肿瘤等，因伴有这些疾病本身也引起肌肉减少，进一步加重了肌肉减少的程度。
5. 肌少症也可以伴有肥胖，这是一种低肌肉质量与高脂肪含量并存的疾病，与功能受损、代谢并发症和死亡率都密切相关。
PART
04
肌少症的干预
肌少症预防和干预措施主要归纳为两点：增加营养，加强运动。目前，国际和国内还没有批准用于治疗肌少症的药物。
增加营养
骨骼肌是机体的蛋白质库，机体60%的蛋白质都以各种形式储存在骨骼肌内，肌肉质量的维持取决于肌蛋白合成与分解的平衡。
1. 摄入充足的蛋白质，建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.0~1.2克。来自鱼、虾、禽肉、牛羊肉的动物性食物和大豆蛋白食物的优质蛋白质比例不能低于50%。
2. 建议每人每天饮300－400克鲜牛奶或者相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30－36克）。牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减有益处，乳清蛋白是从牛奶的上清液提取出来的优质蛋白，1000g牛奶仅能提取7g乳清蛋白。
3. 应摄入富含omiga-3多不饱和脂肪酸，以及含维生素A、C、E、锌、硒等的食物，如深色蔬菜、水果。补充鱼油也能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高。
4. 维生素D含量随着年龄的增加而减少，维生素D缺乏会导致老年人活动能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低。建议在医生或者营养师的指导下合理补充维生素D和含有多种微量营养素的膳食补充剂。
加强运动
增龄相关的运动能力下降被认为是肌少症的首要危险因素。活动不足导致肌肉质量和功能下降，而肌肉质量和功能下降又使活动能力进一步降低，形成恶性循环。对于肌少症的预防和治疗的运动干预，无论多大的年龄，只要采取合理有效的运动方式都会有益处。
1. 老年人宜有氧运动结合抗阻运动。有氧运动可以减少身体脂肪比例，改善心肺功能，改善肌肉代谢和肌肉协调能力如慢跑、游泳等；抗阻运动可以显著提高躯体功能、肌肉量和力量。中年人抗阻锻炼可以用哑铃、弹力带，有助于强化肌肉活力。现在小区里都有健身设备，基本都是抗阻锻炼，中老年人身体好的时候不妨去练练。如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群进行各种训练，提高柔韧性和平衡性的各种训练如各种垫上运动。
2. 伴有慢性疾病的老年人，需要在基础疾病控制稳定后才可以实施运动，并且制定个性化的运动方案。可以采取中等强度的有氧运动，每周5次，每次30~40分钟，以不增加疲劳感为主。可能的情况下减少静坐、卧床，在身体条件允许的情况下适当增加运动。抗阻运动可以选择如坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等，建议每天20-30分钟，每周2次或以上。
去掉恶习
改善不良的生活方式，戒烟戒酒。长期的酒精摄入会导致肌肉纤维的萎缩，香烟会减少蛋白质的合成，并加速蛋白质降解，导致肌少症的发生。
都教授有话说
肌少症在我们的生活中，对它的认知还很少，并没有引起大家足够重视。肌少症一旦引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险，严重损害老年人的生活质量和健康，危害很大。请大家把这个健康概念传播出去，特别是家中有老年人的，关爱老年人，让我们从“肌”开始！还是那句老话，科学减重最重要！
都 健
教授、主任医师
职业介绍
教授、主任医师、医学博士、博士研究生导师、中国医大四院副院长，内科教研室主任，内分泌代谢病科主任。
