如何知道自己的身体脂肪比例?

看过类似的文章，我做了摘要处理，总结了下，你可以看看，希望能帮助你，减肥是长期的任务，希望你身体健康，成功减肥。^^
『作者：王哲 山东美术出版社 作者单位：网络收集，如涉及版权，请及时联系！』

根据在美国进行的调查，只有15%的女人属于正常的食客，意思是她们吃东西确实是因为饥饿，也就是说大多数女人吃东西不是因为身体的需要，而是一种吃的欲望。

关于体重增加的原因，还有不少说法，这些说法被多数人认可，但是却是想当然的，并没有科学依据，就像我们生活中习以为常的许多事情一样，是错误的。

对于多数人来说，减肥没有什么如何，马上饿一顿两顿，或者出去狂奔一通，有毅力地坚持下去。这样做是可以减肥的，但是其效果就不敢恭维了。如果进行源消罩长期统计的话，人类重复做得最多的两件事，一是戒烟，二是减肥，原因是屡战屡败、屡败屡战，无法巩固下来。

减肥的基础并不是要多运动，而是少吃。减肥的效果要看长期是否能维持，因为这样才是真正地把肥也就是体内的脂肪减下去。短期减肥方法的效果很大成分只是身体脱水，过几天水灌满了，体重没准比原来还重。

减肥的第一条原则，就是要让自己的身体而不是思维说话，真正饿的时候再吃东西。除了饿之外，还有其他原因也促使人吃东西。压力和焦虑就是一个典型的例子，当今胖子里面有很大比例是因为这两者造成的。还可能因为喝酒、吸毒、睡眠缺乏而刺激食欲，形成假饥饿状态。很多时候并不是肚子饿，而是嘴巴咀嚼的需要。

饥饿减肥法可以说是最常用的减肥方法，某某人猛然发现身上哪个地方不对劲或者走路都喘了，赶快晚饭不吃了，连明天的早饭也免了，一气之下饿上几顿，前心贴后背呀，瞧见个带腿的就想上去啃。快到坚持不住了一上秤，真的少了几斤。可是一旦正常吃东西，没几天又长回来了，也许还多了几斤。

在这种饥饿的状态下，人体内的代谢水平会下降，以节省能量。除此之外，储藏脂肪的功能大大加强，不仅把食物中多数的能量都转化成脂肪存了起来，甚至连肌肉也转化成脂肪。病得没有食欲或者饿了几天的人会感到乏力，其原因就是因为肌肉成了肥肉了。

解决这个人体自身现象的办法并不复杂，就是每一天只吃足够的食物，既不多也不少。经过调查，60%的女人是少餐多吃的，就是每天进餐的次数不多，但每餐吃得很多。这是相当容易让人肥胖的行为，因为它使代谢处于饥饿状态。
人的新陈代谢可以用基础代谢率BMR来衡量，这是早上空腹的情况下测量出来的。人与人的BMR不一样，人在不同年龄和不同状态下BMR也不一样，大致有下面六种情况。

年龄?随着年龄的增长，BMR下降。因此中老年人要比年轻人吃得少。

性别?女性的BMR要比男性低一点，这便是总体来说女人吃得少的原因。

睡眠?过多的睡眠会减低BMR，嗜睡的人往往比较胖。

锻炼?系统性的锻炼会增高BMR，锻炼减肥的道理就在这里。

营养?长期营养不良会减低BMR，我们在上面已经分析过，不能仅仅靠挨饿减肥。

甲状腺?甲状腺功能不好的人BMR低，反过来桥缓患甲亢的人很能吃也不胖。
我遇见几位妇女，吃的相对少而且天天坚持锻炼，但体重就是减不了，甚至还增加，其原因就是吃得太单一，不吃肉也很少吃碳水化合物。如果各种东西都吃一点，体重很快就下降了。

减肥的第二个原则，是不要让身体的代谢处于饥饿状态，尽量地刺激代谢。
饥饿状态并不等于挨饿，短期禁食也并不等于处于饥饿状态。饥饿状态是身体的一种感觉，这种感觉是来自我们的饮食习惯的，也就是说，是我们自己在长期的过程中让身体产生的一种记忆功能。

早餐应该怎么吃？有的专家说越多越好，如果从减肥的角度讲，还是应该相对少吃，而且是越均衡越好。总的来说，处于减肥阶段的饮食应该是均衡饮食，包括肉、蛋白质、碳水化合物、水果蔬菜等，每样都吃一点，每样都不要吃多。这是指长期的情况，起码是一周以内，不是要每顿饭都吃一看二眼观三。早餐吃不吃，相对于早餐吃什么，要重要得多。

如何刺激身体的代谢，使代谢走出饥饿状态，而且越旺盛越好，是减肥的关键。患甲亢的人吃得很多，可是人很瘦，就是代谢旺盛的原因。我们不可能无端处于甲亢这种病态，但是可以处于"假甲亢"的状态，下面这些就是让身体进入"假甲亢"的状态的办法。
1.确定自己不是处于饥饿代谢状态，如果是的话，要尽快改正过来。

2.不要吃得过多，因为会让身体消耗停顿，储藏更多的脂肪，增加身体的脂肪比例，这样会减慢代谢。

3.增加身体的肌肉雹闹比例，这样脂肪的比例就下降了。长肌肉是消耗脂肪的一个最佳办法，这就是锻炼的作用。肌肉的体积只有脂肪的三分之一，即便是体重下不来，体型也会苗条多了。而且肌肉需要能量来维持，可以每时每刻地消耗多余的能量。

4.吃平衡饮食，不要有意地不吃蛋白质、脂肪和碳水化合物。身体有了足够的营养，代谢率才能处于高水平。

5.保证睡眠，睡眠不足会减低代谢率。

6.在精神上要时刻暗示自己处于高代谢率状态，精神的作用不可小看，往往会产生意想不到的效果。

7.减少压力，因为压力是促使人肥胖的一大原因。

8.深呼吸。不仅减压，而且可以多吸收氧气，高速代谢需要更多的氧气。

9.不要错过一日三餐，但每餐要少吃。

把酒和除去水以外的饮料都看做是食品，计算在摄入量之内，这样才能比较精确地知道自己的摄入量。

10.少看电视、上网或玩电脑游戏。人在看电视的时候，代谢率几乎和睡觉的时候一样了。

11.多喝水，人体在水充足的状态下代谢率较高。
早上很多人不饿的原因是先喝咖啡或者茶，里面的咖啡因使得饥饿感消失了。有关专家最近提倡要少喝咖啡，早上喝一杯便可以获得咖啡的健康效果。这一杯咖啡的时间应该在早餐以后，否则就不想吃早餐了。喝茶也是一样的。咖啡因不仅仅在咖啡和茶里，在多数软饮料，甚至减肥可乐里也有。处于减肥阶段的人要注意少吃咖啡因。

说完了饿，该说饱了。吃到什么时候停止？饱了。但是怎么才叫饱了？

吃不进去了便是饱了，从减肥的角度看，如果能够很快饱了，效果岂不一样？把胃缝掉一部分的手术就是基于这个道理，让你吃不了几口就吃不下去了。但是，对于胃部正常的人来说，如何把握饱了是减肥的一个关键。

胃这个东西能伸能缩，最大能达到正常大小的六倍，如果每顿饭都把胃装满，那肯定是吃得太多了。大家都按心理上的饱的标准吃东西，就是从胃部输送一个信号到脑部，大脑接收这个信号后停止吃东西。这个饱的信号对减肥非常重要，因为有很多因素，或者是环境的，或者是饮食本身的，会减弱或者掩盖这个信号，使人继续吃下去，直到接收到下一个信号为止。

这个信号要告诉脑袋的，不是胃已经满了，而是身体对食物已经满意了，这个满意的感觉就是我们要追求的。如果把人对食物的需求分成从0?10，十个数量级的话，0是肚子空空，那么5就是满意，7就是胃基本装满了，10是撑得快死了。我们应该永远处于0?5之间，0的时候吃，5的时候止。

好的减肥办法并不减弱人对食物的追求和品尝，而是改变人和食物的关系，或者说让人更热爱食物。我们每餐吃的东西常常只有很少一部分让我们感到好吃，大多数只是机械地吃进去。这里面的科学道理就是人已经对食物满意了，再多吃在口感和味觉上也无济于事了。

减肥的第三个原则，是让胃对食物满意，而不是用食物把胃装满。

很多人畏惧减肥的原因是因为自己爱吃，可是他们不明白，减肥和爱吃并不矛盾。人的食欲也是健康的自然感觉，没有食欲就会出现厌食症，是一种能危及生命的病态。但是人的食欲可以分成真正的食欲也就是因为饥饿而引发的，和假的食欲两种。人吃东西在很大程度上是假的食欲引起的，因此减肥也要尽可能免除这些假的食欲。垃圾食品就是通过各种手段来刺激你的食欲，让你吃得越多越好。

对付自己的食欲，首先要顺其自然，如果强烈地想吃某种东西，比如特别想吃薯条，尽管知道是垃圾食品，偶一为之没有什么大不了的，这种情况下索性就吃一些，只要不是一次吃很多就成。满足了自己的食欲，可以解除心理上对减肥的抵触情绪。每周吃一次含脂肪量高的东西，只要控制住量，也能释放心理上对控制饮食的反感，可以加强减肥的效果。

让很多人意想不到的是肥胖和消化的关系。小的时候吃东西的时候大人总在提醒：细嚼慢咽，容易消化。专家也从营养的角度解释细嚼慢咽的好处。狼吞虎咽会吃得很多，也是造成肥胖的一个原因。消化不仅仅和吃的速度、怎么吃有关，还和中枢神经的控制有关，比如在压力过大的情况下，中枢系统正常消化的开关处于关的状态，身体不能对食物进行充分消化，尽管吃得很多，代谢还是处于饥饿状态，使劲地储存脂肪和能量。所以减肥要先减压，让自己放松而不是紧张。因此每一顿饭起码要吃15分钟，20分钟以上更好，让大脑能接收到饱了的信号。吃得慢，才会少吃。

好的减肥的办法并不在于吃什么，而是怎么吃，因为真正让你吃多吃少的不是食物本身，而是吃饭的方式。很多人边吃饭边看电视、上网、看报纸，总之是不浪费吃东西的时间。吃饭的时候干其他事情，哪怕不干其他事情而站着吃，都比专心致志地坐着吃东西要吃得多多了，因为注意力不在食物上，所以胃部饱了的感觉没有被大脑接收到，人便一个劲地吃下去，直到吃完了眼前的食物。所以有可能的话，每一餐都要放下手中的一切，坐下来专心吃东西。要注意的一点是，有些东西能够抑制饱的感觉，比如减肥可乐，里面的成分可以让饱的感觉消失，虽然减肥可乐不含任何能量，但不仅起不到减肥的效果，而且可能会长胖。

啤酒肚

爱喝啤酒的人很快就挺个大肚子，其原因是啤酒让身体释放皮质醇，这种激素造成腰部脂肪堆积。所以并不是啤酒本身的热量使人肥胖，而是皮质醇的作用。堆积在腹部的脂肪比散布全身的脂肪对健康的危害要大得多，无论是减肥和控制体重，还是从健康的角度都要杜绝多喝啤酒。

吃什么

怎么吃说完了，该说吃什么。不管你怎么吃，如果顿顿大油大肉的话，不管吃多少，都减不了肥的。决心减肥的人，必须牺牲一些自己的饮食习惯，改变胃口和嗜好。

当代人类的一个特点，是偏爱对自己健康不太有好处的食物。例如专家在喊多吃水果蔬菜少吃肉，但是多数的人还是无肉不欢，在他们的印象中食物是有高低贵贱的。肉就像食物中的贵族，水果蔬菜就是食物中的平民百姓。减肥的另一个要素就是要彻底打破这个传统观念。

减肥的第四个原则是，意识到没有好的和坏的食物之分，去发现哪些食物对自己的身体最好。
食物的好和坏似乎由价格决定，其实决定价格的是供求关系，和食物的质量和营养成分毫无关系。贵的东西并不一定是最有营养的东西，往往还是最没有必要吃的东西。食物的好坏不是别人决定或者市场决定的，而是应该由我们身体自己决定的。例如有的人对特定的食物过敏，再健康再有营养也不能给他吃。好的食物或者饮食习惯前面已经详细介绍过了，归结起来有以下几点。

1.均衡饮食的一部分。

2.天然生长而不是合成的食品。

3.含有维生素和矿物质等必需的营养。

4.能够让人精神抖擞，不会感到疲倦。

按这个标准，大部分减肥食品是不合格的。减肥是不应该以损害健康为代价的，除非胖到有生命危险了，应该把健康排在减肥之前。

食物的成分在谈健康的饮食习惯时已经介绍过了，下面看看和减肥有关的怎么吃。首先还要多说几句胰岛素，这种激素除了控制血糖外，还是造成身体储存脂肪的激素之一。糖这个东西源自碳水化合物，有的碳水化合物比其他的碳水化合物更能使血糖升高，也因此刺激胰脏产生更多的胰岛素，结果造成人立即感到饥饿，同时开始储存脂肪。所以起码要少吃糖，特别是纯的糖。当代的食物中有很多的糖的替代物，比如减肥可乐就是靠它们。因为它们本身不是糖，所以不含任何卡路里，被普遍认为是减肥的好办法。近年来的研究发现，这类东西虽然不能直接地在体内转换成脂肪，但身体把它们同样看做是糖，也一样多产生胰岛素，因此也一样肥胖。真正能起到减肥效果的只有一样东西：水。水不仅没有一点副作用，还有好的作用，胖人都是处于脱水状态的，因此身体的脂肪比例更大了，在脱水的情况下很难减肥，所以减肥一定要补水。

制定自己的减肥饮食计划，首先要考虑到均衡。美国人曾经非常羡慕中国人，因为中国没有超重现象。他们没有想到是食品供应的原因，而仅仅从饮食中入手，发现中美饮食的区别在于，中国人一周内几乎不吃同样的东西，而美国人几乎天天吃一样的东西。法国也有同样的情况，因此法国人胖子比美国少。尽管中国在胖子比例上急起直追美国，但不偏食，均衡饮食这个原则也是减肥饮食的要点。研究表明，长期只吃某种饮食会引起身体对食物的过敏。

另外一个问题是，每个人对食物都有偏好，尤其是厌恶，对某些食物就是不愿意吃也吃不进去，如果某种减肥饮食恰恰是她们所不喜欢的食物，即便她们下定决心咬牙吃进去了，也不会产生减肥的效果，起码她们坚持不下去。因此在制定减肥饮食的时候，首先要挑选自己喜欢的食物，如果你不喜欢你所吃的食物，就不能获得享受，也就只能胡乱地像吃药一样吞下去，这样的结果是代谢率下降。我们绝大多数人既不是生活在只有棒子面的地方，也不是生活在只有大饼牛肉的地方。可供选择的食物很多，不是说你喜欢吃冰激凌，于是天天随便吃，而是让你在很多的健康食物中选择出你喜欢的食物。如果你就喜欢冰激凌的话，对不起了，为了减肥也只好不管你喜欢不喜欢了，只能改成橙子加卷心菜加西瓜了。

前面详细说过了，所谓均衡饮食看起来特科学，其实很简单，就是每天吃的东西里面有30%以下的脂肪，25%?35%的蛋白质，30%?50%的碳水化合物，这些碳水化合物最好是淀粉，尽量不吃人造食品。

值得再次强调的是，吃均衡饮食了，并不是说你可以敞开吃了，均衡饮食吃多了也会发胖，无论吃什么都要少吃。少吃，才能减肥。

保暖

女人为了显得苗条，经常穿很少的衣服，哪怕天气很冷，也情愿冻着。让身体处于比较温暖的状态，可以抑制食欲，否则身体就要多吃东西以便提供温暖自己的能量。天冷的时候多穿一件衣服，你就用不着和北极熊一样披一件脂肪大衣了。

让身体在动

现代人最出色的本事是什么？坐。现代人坐的功夫连过去最会打坐的老和尚也不是对手。我们太能坐了，在电脑电视前一坐就是一天。根据美国疾病控制中心的统计，37%的肥胖者很少活动。另外一项2002年对五万名妇女的跟踪调查表明，每天在电视机前坐两个小时，肥胖率会增加23%。而每天一小时走步则可以将肥胖率降低24%，因此研究人员建议每周看电视不超过10小时，实际上美国人每周看电视的时间达到30小时，几乎等于上班的时间，也就是说如果工作是坐办公室的话，平均每天要坐 12小时以上，怎么能不发胖？

减肥的第五个原则是，让身体动起来。

保持活动状态是保持健康的一个非常重要的原则，在减肥上也起着至关重要的作用。总的来说，运动越少就越胖，越胖就越不爱运动，如此循环下去。这种不爱运动主要是心理上的原因，因为无论怎么胖，除非是那种能进世界纪录的巨型胖子，都能锻炼。影响人们锻炼的主要借口是没有时间，每天要做的事儿挺多，好像真的没有锻炼的时间。对于正常的人来说，也许少锻炼几次没什么，锻炼可能让位于其他事情。可是对于超重的人来说，锻炼在她们的生活中应该仅仅排在吃饭之后，因为减肥是她们生活的头等大事，希望减肥和正在减肥的人不能以没时间为借口逃避运动。经常不运动使人缺乏动力，显得很懒散，代谢率也相对低，因而更不愿意运动，一定要走出这个循环。

女人事儿多，在锻炼上也不例外，有一定比例的女人耽误锻炼就是觉得锻炼以后要洗澡，头发湿湿的不好办。在考虑这件事上就要从为什么锻炼出发，是因为要减肥，既然以此为目的，就值得改变一下发型，变得容易整理一些。

锻炼对于多数人来说是一件很艰苦的事。的确是这样，锻炼需要消耗体力，人也比较累。所以很多人宁愿节食，也不愿意锻炼，而减肥的效果除了饮食控制外，锻炼是另外一个手段，两者结合起来才能产生预想的效果。有些事不付出努力是不能成功的，减肥就是这样的事，可以说一份耕耘一份收获。

锻炼对减肥的好处最主要的是刺激代谢率，只有当代谢率提高了，身体才能消耗更多的食物，实际上锻炼的人要吃更多的食物来维持。从这一点看，似乎靠锻炼就减肥了，这也是很多人的看法。但是根据减肥专家的统计，几乎没有一个人是仅仅靠锻炼减肥成功的，反过来不少人锻炼以后体重增加了，因为肌肉比脂肪重，这些人体型看起来好了，可是体重没有下降。如果希望能达到体重减少、外表也好看的程度，就必须在控制饮食的前提下进行锻炼。锻炼之所以给人以能单独减肥的印象，是因为减肥以后能维持住的人无一不是毕生锻炼的人，锻炼已经成为他们生活的一部分。多数人减肥成功后不能维持住，辛辛苦苦减下去的体重又长回来了，就是因为没有加强锻炼。减肥靠饮食，维持则要靠锻炼。

锻炼还有减压的功效。许许多多的肥胖是和压力相关的，对于这些人来说，减压是减肥的要点。

锻炼时间

每看一小时电视便锻炼20分钟，用这种方法来促使自己锻炼，甚至在看电视的同时也可以锻炼，这样只要有时间看电视，就应该有时间锻炼。

如何进行减肥锻炼

减肥锻炼和健身锻炼不同，后者主要为增进健康服务，而前者是着眼于减少体重并维持住。至于怎么样锻炼，说白了就是按我们的身体设计的那样，也就是使用肌肉。肌肉这东西如果不使用的话就会萎缩，人就缺乏活力，不健康，身体就会大量堆积脂肪。常规锻炼不仅仅使人在锻炼时消耗脂肪，即便是休息时也比不锻炼的人多消耗脂肪，因为基础代谢率处于较高的水平。锻炼是解决减肥中最大问题也就是减去的体重恢复回来的唯一办法。

无论是哪种锻炼，都是万事开头难，只要能度过开始阶段，后面的事情就好办了。一开始锻炼要慢，不要急于求成，希望一下子变成个瘦子。对于长久不锻炼的人，一定要先去医院检查一下，看看自己是否能够锻炼。如果有什么严重毛病的话，就不要考虑锻炼了，先治好了再说吧。

锻炼可以分成两种，有氧的和无氧的。前者越练心跳越快，后者则是为了健壮肌肉。属于前者的有骑自行车、跑步、快走、健美操、游泳等，后者包括举重和哑铃等。出乎意料的是，瑜伽也属于后一种。女人追求苗条，不愿意有一身腱子肉，这也是她们多选择有氧运动的原因。出一身大汗之后，体重也就一点一点地降下来了。

靠有氧运动减肥是没有问题的，只要是能够长期坚持。如果从效果上讲，能够把有氧和无氧结合起来，才能达到最好的效果。因为无氧运动主要增强肌肉，肌肉能消耗更多的能量，虽然没有出汗，可是体力消耗更大。如果参加肌肉运动训练课程的话，你会发现锻炼之后饿得快要走不动了，说明这种运动是相当消耗能量的。而且对体型更有好处，如果不想练成健美运动员那样，就不必用很大的运动量，少量多次动作慢一点，使各部位的肌肉都能增强，随着肌肉代替了脂肪，人会看起来非常的健美苗条，何况有了坚强的肌肉，会免去背痛腰痛的麻烦，人的活力也充沛多了。

如果做一周的计划，应该是这样的：每天30分钟或者每两天45分钟有氧运动，加上每周两次30分钟到一小时的无氧运动。除了持之以恒之外，时间的长短也很有关系，因为研究结果表明，锻炼20分钟以上，身体才开始动用储存的脂肪。除了次数外，每一次要重在时间而不是强度上。在热身之后先把强度加大，在锻炼的后半程再减慢下来，这样使身体尽快进入高速代谢状态。此外，研究人员发现，如果一次锻炼一小时的话，锻炼30分钟后休息20分钟，然后再锻炼30分钟，这样在休息时和锻炼结束后依然在消耗脂肪，是减肥锻炼的最有效的办法。

锻炼无论目的如何，都不应该是一件痛苦的事，或者成为非常大的心理负担，以至于因为错过锻炼而产生负罪感。这样一来不仅身体上有可能有伤害，而且心理上也有压力，达不到放松和减压的目的。锻炼中的伤害是一个值得认真对待的问题，比如身体关节的损伤，阳光照射对皮肤的损伤等等。很多经常锻炼的人都有不同程度的锻炼损伤。在锻炼时着装要适合，运动鞋要经常换，不要忘记使用防晒霜，注意天气和路况。在心理上也不要有什么负担，坚持锻炼是好事，少锻炼一次也不会前功尽弃。锻炼有可能成瘾，如果发现自己除了锻炼之外，对其他事情都失去了兴趣时，要赶紧降低锻炼的强度，花些时间多和家人朋友在一起，度个假让自己放松一下，然后重新开始。无论怎么重要，锻炼也不是生活的唯一组成部分。

减肥并维持正常的体重虽然的确是一个相当困难的事，但是其对健康的好处是无法估量的。在这一点上和戒烟一样，是当代社会两件个人生活的大事，是肥胖的人和吸烟的人应该毫不犹豫去做的事情。很多人讲究保养，追求养生，而减肥和控制体重就是最大的保养和养生。根据研究计算，肥胖对人的寿命的影响甚至可以达到 13年之久，请问哪种保健品和养生方法可以许诺让人多活这么久？而且这仅仅是现在的统计数字，随着我们这几代肥胖比例高的人进入老年，因为超重和肥胖对健康和寿命的影响会显示出更为严重的结果。如果到那个时候再减肥的话，恐怕就太晚了。

现在就去量一量自己的体重，然后开始减肥。

不算锻炼的运动

不是任何一项运动都属于锻炼，不少人认为自己属常规锻炼的人群，其实并不是。属于这种非锻炼运动的有钓鱼、保龄球以及只挥杆不走路的高尔夫球。希望减肥并维持住的人一定要进行属于锻炼的运动。

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