【健康】下蹲5分钟=步行1小时！这么好的养生锻炼方法，绝不私藏！（内附幸运微友名单）

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俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”。

可见重视腿脚的保健和运动，对于防病治病、健康长寿有着不可替代的作用。今天我们给大家介绍一个方法，每天坚持 5 分钟，可助您长寿健康，快来看看是什么方法吧！

为何下蹲运动能辅助治病强身？

因为：腿脚的血液循环很重要！

腿脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。

下肢血液循环功能不佳，可影响人体包括心脏在内的各个器管的生理功能，进而可能引起各种疾病的发生，由此可以看出离心脏最远的腿脚的重要性。

所以说，保证双脚的血液循环顺畅，将促使全身的血液大循环亦处于良好状态，各器官部位供血充足，也就可以延缓衰老了。如果你不想过早衰老，便要保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。

下蹲，原来有这么多好处

不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需 5~15 分钟的练习就可以。（关节炎、心脏病、高血压等患者在医生的指导下炼习）

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络重要起止部位。

1.下蹲可以激发经络功能

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发经脉的经气。

2.强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼中的钙等微量元素流失，变得脆弱，容易骨折。而运动可以增加钙等营养素沉积在骨骼中，强化骨骼，是最好的强健骨骼的方法。

3.增强肌肉力量

常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

4.改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

5.降低血脂

下蹲运动，通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性。有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

6.促进新陈代谢

下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。

当下蹲时，身体的重量向下挤压腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；

当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，加快血液循环和新陈代谢；

血液循环加强，回心血量增加，有效促进心肌的血液供应和新陈代谢。

7.延缓大脑的衰退

如果腿衰老了，大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

8.减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别是臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

9.可以放松心情

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

动作要领

【准备站姿】

正确的姿势应该是从动作开始到结束。全身放松，两腿分开略比肩宽；脚尖的方向倒八字形；下蹲时膝盖的方向要在第二趾的延长线上。膝盖一定不要内扣，内扣会伤到膝盖。

【下蹲过程】

膝盖弯曲，到大腿与地面平行，膝盖不要过脚尖。1 次下蹲标准是 5 秒钟，上身保持垂直地面，臀部向身后撅起，边下蹲边吸气。老年人或初练者可先取用半蹲或 1/4 蹲，觉得吃力可以扶椅背等。

【起立过程】

向上站起时要整个脚掌在向下推压地面，用大腿和臀、下背部的肌肉将身体带起，千万不要把所有的力量都放在膝盖上，慢慢直立站起。边站起来边呼气。

【运动时间与强度】

可以根据自身情况确定，每次运动 5～15 分钟，一般每日 1 次或分 2～3 次进行。

如果开始做不到全蹲，就循序渐进，直到标准。保证运动后心率在 120 次以内，全身感到舒适最好。

从容不迫地下蹲 5 分钟的运动量等于步行 1 小时，等于跪膝 20 分钟，是一种省时间的有氧运动。

温馨提醒

第一次练习下蹲运动时，把次数控制在 10～20 次之内，一般不会引起肌肉疼痛。即便疼痛也要继续做几次轻微的下蹲，有助于缓解酸痛的情况。

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做 10 个，一天不要超过 5 次。

如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

学会了吗，从今天开始，每天坚持 3~5 分钟，让我们一起，越来越健康，越来越长寿吧！

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