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平衡膳食须知（About balance diet）

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 09:27

平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

食物种类要多样，保持每日适量的谷类食物摄入。

二、多吃蔬菜水果和薯类

天天有水果，顿顿有蔬菜；选择新鲜和应季蔬菜，深色蔬菜约占一半，增加甘蓝、菜花、卷心菜和菌藻类食物的摄入，腌菜和酱菜应少吃；蔬菜应先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食；蔬菜与水果不能替换；薯类应用蒸、煮、烤的方式，少用油炸。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

牛奶不要空腹饮用，正餐或餐后1~2小时分2~3次饮用；有心血管疾病、高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品；豆浆须大火煮沸后改用文火维持5分钟煮透后方可饮用；牛奶和豆浆不能相互替代，但两者应避开同时饮用。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉的摄入；正常成人每日可吃1个鸡蛋；食物的制作尽量避免油炸和烟熏。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

膳食不要太油腻，油炸食品不宜多吃；经常更换烹调油的种类，食用多种植物油；高盐饮食是高血压的罪魁祸首，烹调食物时放些醋可保持食物的鲜香又可减少盐的使用，加糖会掩盖咸味。

六、食不过量，天天运动，保持体重

食不过量，七八成饱；运动要量力而行，循序渐进，贵在坚持；体重指数（BMI=体重（kg）/身高（m）²）保持在18.5~23.9。

七、三餐分配要合理，零食要适量

早、中、晚餐能量的分配比为3：4：3比较合适，两餐间隔4~6小时为宜，定时定量；零食不宜过量，以不影响正餐食欲为宜，吃零食后漱口，睡前半小时不进食。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

饮水最好选择白开水，少量多次，不要感到口渴才喝水，早晨起床后、晚上睡觉前喝一杯水，有利于身体健康；活动量大出汗多要额外补充含盐水分；空腹及睡前不应饮浓茶。

九、多吃天然食物、少吃加工食品，多去农贸市场，多吃当地当季食物、保持食物新鲜

少吃腊味、腌制食品、罐头类等加工及不新鲜食品。

十、吃食物不要计较几斤几两，但也不能随心所欲

膳食平衡或合理是在一段时间范围内平衡、合理，强求天天“平衡”、天天“科学”的可能性不大，也没有这个必要。

资料来源：珠海公共卫生

中国居民膳食平衡宝塔

图片来源：百度图片