总是说要适度运动，什么样的运动量算是“适度”？

说了“跑马拉松后突发疾病去世，运动性猝死，绕不开的心血管病”，我们就来说说健康生活方式中要求的适度运动。

健康生活方式的四大基石之一，就是“适度运动”。

从心血管病防治来说，适度运动可以健身体、强心脏。

适度运动作为一种刺激因素，可以增加心肌耗氧量，这就会使机体产生自身性的保护作用，从而提高心脏对运动的耐受能力，这在医学上叫做“运动预适应”。研究表明，长期的运动训练可降低高血压性心脏病、糖尿病性心肌病的发生率，降低心肌梗死、心源性猝死等事件的发生。对于“三高”患者，运动有助于降低血压、血糖、血脂，即使有心肌缺血的心脏，也可以在适度运动后获得改善，对缺血有“预适应”，缺血预适应。缺血部位的血管会开放侧支循环，有利于改善心肌供血，心功能也能得到改善。所以，冠心病人，心肌梗死、心力衰竭的患者，都是可以在医生指导下适度运动的，就更别说咱们没有冠心病、心肌梗死、心衰的人了。

可是，总说适度运动，什么样的运动量才算适度？

对于不同的个体，运动量当然也是因人而异，需要个体化。咱们就来谈谈原则。

对于冠心病患者、尤其心肌梗死后、心力衰竭的患者，是要经过心肺功能评估，在医生指导下循序渐进地开展运动的。运动量、运动方式、运动时间都是有相应要求的，是个体化制定的。

对于一般人来说，适度运动，就是要求中等强度的运动。按照推荐，是每周5次到7次，每次30分钟左右的中等强度运动。

那中等强度的运动又如何判定呢？

运动强度，医学上一般是根据心率、也就是每分钟心跳的次数来判定的，这个心率标准和年龄有关。这是因为，我们运动时要多消耗能量的，这就需要增加供氧和血液，就需要心肺加强工作。所以运动时心跳会加快，呼吸也会加强。就可以根据心肺工作的变化来判断。而人体随着年龄增长，脏器功能也是会改变的。

我们平时保护心血管的运动，主要是有氧运动，也就是耐力运动，像快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、做操等。有氧运动到极限量的最大心率是220-年龄（岁）。中等强度运动，就是运动时心率达到极限量心率的60～70%，或者简便一些计算，180（强壮）或170（正常或较瘦）减去年龄。

当然，也有冠心病人做高强度运动的研究，发现也是可以、并且有好处的。高强度的运动，就是运动时心跳达到最大心率的71%～80%。不过研究用的方法，也不是持续运动，是运动30分钟休息10分钟，然后再运动30分钟，这是需要在医生指导下进行的。

用心率判断运动强度，对于一些服用影响心率药物的患者就不太合适。

自己如何判断运动是不是适度？平时运动时，我们也可以凭着一些自身感觉和呼吸心跳的变化来判断。一般来说，运动时达到轻微的呼吸急促，微汗，停下来后，呼吸急促在4分钟内基本恢复，心跳在10分钟内恢复到正常水平或者接近正常水平、运动前状态，这个运动量就比较合适。

还有检查方法可以测定。早先是检查心脏的次极量运动试验，检查心肌在次极量运动负荷下有没有缺血发生。现在有心肺运动试验，来检测运动耐力、心肺功能，可以更全面地评估心肺和其他脏器功能，判断身体耐受运动负荷的情况，这对服用影响心率药物的患者也比较合适。

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