运动健康：开启积极生活新篇章

#秋分聊健康#

一、运动与健康的紧密关联

（一）心血管健康

适当的有氧运动对心血管有诸多好处。比如快走、慢跑、瑜伽、太极拳等运动，可以有效消耗体内多余脂肪，预防肥胖及高脂血症，降低冠状动脉粥样硬化发生的概率。适度运动还能提升心肺功能，改善心脏储备功能和微循环，降低心血管疾病发生的风险。研究表明，每周 6 次 50 分钟的中等强度锻炼与精神健康负担最低相关。

（二）骨骼健康

促进骨骼生长的运动主要包括跳跃运动、负重运动、游泳和瑜伽。例如跳绳、篮球、排球等跳跃运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度；步行、跑步、爬楼梯等负重运动能增加骨骼对抗重力的能力；游泳对骨骼和关节压力小，有利于骨骼生长和关节保护；瑜伽可以改善身体姿态，增强关节稳定性和肌肉力量。但运动促进骨骼生长的效果因个体差异而异，适量运动和保持良好生活习惯对骨骼健康更为重要。

（三）体重管理

控制体重主要通过饮食控制和运动控制。饮食上要以低盐、低脂、低糖为主，多吃含粗粮、蔬菜的食物，减少碳酸饮料、油炸食品、甜食和零食的摄入。运动方面，积极参加快走、游泳、跳绳等体育锻炼，坚持每天运动 40 - 60 分钟，保证身体能量摄入与消耗呈负平衡状态，逐渐消除多余体脂。

（四）精神健康

运动对精神健康有很多好处，如锻炼人的意志、缓解紧张情绪、改善多动症、使人精神焕发、锻炼身体灵活性等。对于年长者、慢性病患者和从不喝酒抽烟的人来说，游泳或使用健身器械这类身体锻炼与更好的精神健康相关性更强。无论锻炼的频率、时长、方式或强度是多少，锻炼使 60 岁或以上成年人的精神健康负担降低程度超过了 30 - 59 岁的人群。活动程度越高与精神健康负担越低的关联在慢性病患者中比在没有慢性病的群体中更显著。如果运动量相同，对于通过不抽烟不喝酒保持健康生活方式的人来说，其精神健康负担比不这么做的人更低一些。

二、当季运动与体重管理

（一）运动项目选择

秋季适合老年人的运动项目有很多，如快步走、自行车、慢跑、游泳、登山、广场舞、太极剑、八段锦、太极拳、柔力球等。这些运动项目动作缓慢柔和，肌肉协调放松、全身得到活动，适合老年人的身体特点。此外，老年保健操、健身转腰运动也是不错的选择，动作简单，活动量可大可小，适于高龄及体弱老年人。

（二）运动强度

对于中、老年肥胖病人，建议采用低强度长时间的锻炼方式减肥效果更好。例如，散步一小时约消耗 200 千卡，快走半小时约消耗 200 千卡，慢跑半小时约消耗 300 千卡。每消耗 3500 千卡相当于 1 千克体重，就是少摄入或者多消耗 3500 千卡的热量，可以减少 1 千克体重。选定运动项目后，运动强度开始时要小，以不感心悸、气闷、乏力为度，待适应后，运动量可逐步加大。要避免饭后立即锻炼，最好餐后 1 - 2 小时或清晨餐后休息后再锻炼。运动前后脉率以不超过原有水平 50% 为度，或运动量最大时，脉率不超过 170 - 年龄数。

（三）安全准备

体检：运动前必须进行较为详细的体检，明确自己的心、肺、肝、肾等的功能如何，血压、血糖、血脂多高，身体素质和运动功能如何等等。在得到医生的允许后才可开始适当的运动。

热身：锻炼前应先做热身运动，全身活动开后再进行较大运动量的锻炼。热身的重点是头颈部、肩部、腰部、躯干、膝关节和踝关节的拉伸。岁数较大的老人做热身运动，一定要扶着桌椅、栏杆或墙壁，以防摔倒。

陪伴：老年人不要单独进行减肥锻炼，最好让有运动经验的伙伴或家人陪同，并随身携带急救药品或用具，以备万一。如出现身体不适，应马上停止锻炼，回家休息或就医。

三、当季运动与精神健康

（一）运动改善精神状态

运动对精神有着诸多好处。首先，运动可以锻炼人的意志，像跑步这样需要忍耐性和毅力的运动，长期坚持下来能增强人的信心和勇气。其次，运动能有效缓解紧张情绪，避免大脑过度紧张，减缓劳累，使人心情舒畅，减轻压力，改善睡眠质量。再者，对于多动症也有一定的改善作用，运动能刺激体内增加多巴胺的成分，还分泌肾上腺素以及血清素，使身体变得强壮，预防多动症。此外，运动还能使人精神焕发，促进体内阳气升高，改善精神状态，让人精力充沛地投入工作和生活。同时，运动可以锻炼身体灵活性，使身体各个器官协调合作，增强身体每个部位的灵活性，有益于身体健康。

（二）秋季运动调心理

深秋时节适当运动对心理健康有着积极的影响。在这个季节，天气干爽，温度适宜，全国大部分地区都是运动的好时节。适量的运动可以增强心血管系统的功能，如慢跑、游泳和骑自行车等有氧运动，能提高心脏和肺部的功能，增强心血管系统的健康，从而降低患心脏病、高血压和中风等心血管疾病的风险，而身体的健康也会给心理带来积极的反馈。同时，运动可以帮助控制体重，通过消耗热量减少体内脂肪的积累，增加肌肉质量，提高基础代谢率，使身体更容易燃烧热量，当人们对自己的身体状态感到满意时，心理也会更加积极。此外，运动对于心理健康也有直接的积极影响，它可以释放身体内的内啡肽和多巴胺等化学物质，提高心情，减轻焦虑和抑郁。研究发现，锻炼可诱发积极的思维和情感，这些积极的思维和情感对抑郁、焦虑等消极心境具有抵抗作用。例如，登山是秋季锻炼的好方式，不仅能欣赏秋日美景，登高望远有利于开阔心胸，还能促进登山者的神经、心血管、呼吸和肌肉骨骼系统的健康。随着高度在一定范围内的上升，植被丰富的山地大气中的氢离子和负氧离子含量越来越多，置身其中如同进行了一场 “森林浴”。爬山运动加之气压的轻度降低，能促进人的生理功能发生一系列适应性调节，使肺通气量、肺活量增加，血液循环加速，脑血流量增加。慢跑也是一项理想的秋季运动项目，它能增强血液循环、改善心功能，还能改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能更加高效地工作，增加体内内啡肽的分泌，缓解焦虑与紧张，使人感到更快乐。

五、当季运动与积极生活方式的关系

（一）运动促进健康生活

运动与健康生活方式紧密相连，对身体健康和积极生活方式起着至关重要的作用。运动可以强健心血管系统，如快走、跑步或游泳等适度的有氧运动，能增强心脏和肺部功能，降低高血压、冠心病和中风等心血管疾病的风险。同时，运动有助于控制体重，通过消耗卡路里，促进身体燃烧脂肪并维持健康的体重。结合适当的饮食，运动在体重管理方面效果显著。此外，力量训练和重量承载运动可以增强肌肉和骨骼的力量，预防骨质疏松症和骨折，提高身体的稳定性和平衡能力。运动还能改善心理健康，释放内啡肽和多巴胺等化学物质，提高心情和幸福感，减轻焦虑、抑郁和压力，并提高认知能力和注意力。总之，运动是实现健康生活方式的重要途径。

（二）积极生活与体育生活方式

积极生活与体育生活方式相互对应，两者关系密切。积极生活是指每个人在日常生活中都可以从事的身体运动的所有领域，是一种体育活动受到尊重并融入日常生活的生活方式。体育生活化则是指体育行为形成并融入个体或家庭生活过程，成为生活中不可缺少的日常行为。世界卫生组织（WHO）认为体育活动对于提高个人的健康和技能以及促进社区的安定具有重要的潜在价值，同时也指出懒惰的生活方式是一个日益扩大的、全球性的对健康的威胁。只有当体育成为现代人生活重要的组成部分时，现代生活的方式才是高水平的、积极的、健康的。

（三）运动带来积极生活状态

许多人的个人经历都证明了运动能带来积极的生活新状态。比如一位 90 后健康生活方式推荐官，通过运动成功减重塑形，体质得到极大改善。他在运动中找到了快乐，无论是独自运动时完成和自己的对抗，还是参与团队运动享受竞技体育的拼搏与快感，运动带来的不仅是身材和体型的变化，还有多巴胺的分泌，让他保持住了每天的元气满满。同时，作为安利大健康创业者，他的健康生活让他结识了许多志同道合的朋友，大家在运动社群里相互监督、相互激励，变得越来越 “卷”。这种积极的氛围不仅让大家的身体更健康，也让生活更加丰富多彩。运动带给人们新面貌和蓬勃生命力，让人们以饱满状态迎接挑战，感受风在耳边呼啸而过的声音，感受汗水流过肢体的畅快，感受急促呼吸带来的释放。人们会继续在运动中追求健康美好生活，不断探索自己。

六、当季运动对心血管健康的重要性

（一）深秋运动护心血管

深秋时节，适当运动对心血管系统有着诸多益处。首先，运动可以增强心血管系统的功能。如慢跑、游泳和骑自行车等有氧运动，能提高心脏和肺部的功能，增强心血管系统的健康。这有助于降低患心脏病、高血压和中风等心血管疾病的风险。此外，运动还可以帮助控制体重。通过运动消耗热量，可以减少体内脂肪的积累，从而控制体重。减轻体重有助于降低心脏的负担，改善血管功能，并降低血压水平。译青春指出，深秋时节适当运动更符合健康需求，适量的运动对于维持身体健康和预防疾病非常重要。有氧运动可以提高心脏和肺部的功能，增强心血管系统的健康。同时，运动对于心理健康也有积极的影响，释放身体内的内啡肽和多巴胺等化学物质，提高心情，减轻焦虑和抑郁。

（二）秋冬心脑血管有益运动

秋冬季节，对心脑血管最有益的三种运动分别是有氧运动、柔韧性练习和力量练习。

有氧运动：对于心脑血管的好处不枚胜举。坚持有氧运动可以使收缩压降低 4 - 9mmHg，从而减少降压药物的剂量。肥胖患者长期坚持有氧运动可以起到减肥作用，有利于调节血脂和控制糖尿病。日常推荐的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、骑车等。运动强度根据年龄以及身体情况来定，每周运动 3 - 5 次，运动时常保持在 30 - 60 分钟。年龄较大的可以进行低强度运动，年龄身体情况较好的人可以进行中强度运动。保证运动时心率控制在（220 - 年龄）的 50% - 70% 之间。

柔韧性练习：柔韧性练习也是运动，属于低强度运动，适合年龄较大的老年人进行。老年人血栓的发生率很高，适当的柔韧性练习可以预防老年人摔倒，从而避免了因骨折而长期卧床。柔韧性练习的强度建议每周 2 - 3 次，可以很好的锻炼协调性，改善身体功能。

力量练习：老年人进行力量练习有三点好处。①力量练习可以增加肌肉量，强壮的肌肉可以减缓关节疼痛；②力量练习也可以增加人体平衡能力，很多老年人因为肌肉力量薄弱跌倒，所以老年人的力量训练很有必要；③规律的力量练习可以改善血脂、血糖，减少高血压并发症风险。力量练习要注意练习强度，建议每周 2 - 3 次，一旦练习时身体不适立刻停止。

（三）运动对心血管系统好处

运动对心血管系统有着直接和间接的保护作用。直接保护作用包括降低血压、减轻体重、促进血管健康、控制血脂和血糖水平等。间接保护作用则是通过改善心理健康，减轻焦虑和抑郁等负面情绪，从而对心血管系统产生积极影响。

正确的运动方法和注意事项如下：

做好热身：任何运动前都需要有热身运动，把热身的重点放在关节、腰部等。注意活动关节，包括颈椎、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节。再进行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。准备活动时间一般不能少于 10 分钟。

选对器材：对于挥拍类运动，初学者尽量选择重量较轻的球拍。女士所使用的球拍重量在 270 - 280 克之间，男士在 300 - 315 克之间通常是比较适宜的。初学者的羽毛球或网球球拍的网线不宜调整得过紧，以在击球时没有过大的震感为宜。

控制运动时间和强度：一般来说，挥拍类运动不用每天都练，每周 2 - 3 天，每天 1 次对健康的益处最大。每次锻炼的最佳时长在 60 分钟为宜，青壮年可以打 2 小时，中间适当间歇休息一下。中老年群体，运动更倾向于健身为妥，挥拍的速度减慢为宜，进行挥拍类运动时以略微出汗为佳。对于严重心血管疾病患者，如冠心病心绞痛、心力衰竭患者，高血压未按规定服药血压未达标者，器质性心脏病出现心律失常者，瓣膜性心脏病者，均不宜进行挥拍类运动。

注意运动时间：很多跑步爱好者都有着清晨锻炼的习惯，晨跑虽好，但是不太适合高血压患者。清晨是人体血压的高峰，此时进行运动不利于血压的控制，一般建议晚餐后晚饭后 1 小时再进行运动。

循序渐进：运动讲究循序渐进，切忌盲目运动。一般建议先从低强度的有氧运动开始，再逐步变为中强度运动。

养成良好运动习惯：不管哪一种运动，养成良好的运动习惯最为重要。需要长期坚持的运动才能看到成果。

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