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全民健康生活方式行动 “三减三健”从我做起

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 09:37

全民健康生活方式行动,从我做起,“三减”:减盐、减油、减糖；力争实现“三健”，健康口腔，健康体重、健康骨骼。《中国公民健康素养66条解读》是第三十条：膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。

三健：

　健康口腔：

　　（一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

　　（二）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

（三）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

（四）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

　　（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙（高氟地区除外）。

　　（六）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

　　（七）饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物易引起龋病，应减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

　　（八）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年检查一次。

　　健康体重：

　　（一）应该坚持经常运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

　　（二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。体重指数（BMI）：BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高的平方（m2）；18岁以上成年人BMI＜18.5为体重过低；18.5≤BMI＜24为体重正常；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。

　　（三）长期摄入能量大于消耗能量，体重增加，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

　　（四）能量摄入适量，营养均衡，食物多样化。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

　　（五）按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　（六）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。减重速度控制在每周0.5-1千克，使体重逐渐降至目标水平。减少脂肪摄入，每天膳食中的能量比原来减少约1/3.运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上。每次活动时间最好不要少于10分钟。

　　（七）儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。

　　（八）老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

　　（九）提倡安全减重，运动时做好防护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

　　健康骨骼：

　　（一）骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症是可防可治的慢性病。

　　（二）骨质疏松症严重的并发症是骨折。

　　（三）人的各个年龄阶段都应当注意骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

　　（四）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

　　（五）平均每天至少20分钟日照。充足的光照有助于维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

　　（六）适量运动能够起到提高骨强度的作用。

　　（七）老年人90%以上的骨折由跌倒引起。预防跌倒十分重要。

　　（八）不吸烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

　　（九）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒一瓶、白酒一两、葡萄酒低于半斤或开胃酒二两半之内。

　　（十）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。