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改善体态的6大体式，让你站得更直坐得更正

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 09:48

改善体态的瑜伽体式有：山式改善整体体态增强身体意识和平衡感；猫牛式通过动态脊柱运动，帮助缓解背部紧张；下犬式拉伸背部、腿部和肩膀，改善驼背和肩膀前倾；骆驼式通过深度后弯打开胸腔改善驼背；眼镜蛇式改善上背部的僵硬；桥式改善下背部的稳定性。

拥有良好的体态不仅能提升个人形象，还能改善身体健康。久坐办公和不良的生活习惯容易导致驼背、肩膀前倾和腰椎不适。通过练习瑜伽中的一些特定体式，可以有效改善这些问题。本文将介绍 6 个改善体态的瑜伽体式，帮助你站得更直、坐得更正。

山式 Tadasana1

1.山式（Tadasana）

山式是所有站立体式的基础，有助于改善整体体态，增强身体意识和平衡感。

练习方法

起始姿势：双脚并拢站立，双手自然垂放在身体两侧。脚的根基：均匀分散体重在双脚上，脚趾自然张开。脊柱延长：想象从头顶到脚跟有一条直线，保持脊柱延长。肩膀放松：肩膀向后、向下放松，胸腔自然打开。呼吸：保持深长的呼吸，感受身体的稳定和平衡。

练习要点

确保肩膀不过度上抬或前倾。双手可以合十于胸前，增加专注力。

猫牛式 Marjaryasana-Bitilasana

2. 猫牛式（Marjaryasana/Bitilasana）

猫牛式通过动态的脊柱运动，帮助缓解背部紧张，增强脊柱的灵活性。

练习方法

起始姿势：四脚跪姿，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。吸气：进入牛式，腹部下沉，胸腔向前向上扩展，头部轻轻抬起。呼气：进入猫式，脊柱拱起，腹部收紧，头部自然垂下。重复：每次吸气进入牛式，每次呼气进入猫式，重复 5-10 次。

练习要点

保持动作流畅，避免突然用力。通过呼吸控制动作的节奏。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式可以拉伸背部、腿部和肩膀，有助于改善驼背和肩膀前倾。

练习方法

起始姿势：从四脚跪姿开始，双手向前移动，双脚向后移动，抬起臀部，形成倒 V 字形。手臂伸展：双手用力压地，手臂伸直，肩膀放松。脚的根基：双脚与髋同宽，脚跟尽量压向地面。脊柱延长：保持脊柱延长，头部放松，自然垂下。

练习要点

注意手臂和背部的延展，避免肩膀紧张。膝盖可以微弯，保持脊柱的延长。

骆驼式 Ustrasana

4.骆驼式（Ustrasana）

骆驼式通过深度后弯，打开胸腔，拉伸肩膀和腹部肌肉，改善驼背和肩膀前倾。

练习方法

起始姿势：跪立，双膝与髋同宽，双手放在髋部。吸气：臀部向前推，胸腔向上和向后扩展，手掌放在脚后跟上。保持：保持深长的呼吸，保持姿势 5-10 次呼吸。回到起始姿势：吸气，臀部回到正中位置，双手放回髋部。

练习要点

初学者可以将手放在腰部或使用瑜伽砖辅助。保持颈部放松，不要过度后仰。

眼镜蛇式 Bhujangasana

5. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式通过温和的后弯，增强脊柱的力量和灵活性，改善上背部的僵硬。

练习方法

起始姿势：俯卧，双手放在肩膀下方，双腿伸直并拢。吸气：用背部力量抬起胸腔，双手轻轻支撑地面。保持：保持 5-10 次呼吸，感受背部的拉伸和胸腔的扩展。回到起始姿势：呼气，慢慢放下上半身。

练习要点

用背部力量抬起身体，避免用手臂过度用力。眼睛看向前方或轻轻抬头，保持颈部放松。

桥式 Setu Bandhasana

6. 桥式（Setu Bandhasana）

桥式通过抬高骨盆，拉伸胸腔和肩膀，增强背部力量，改善下背部的稳定性。

练习方法

起始姿势：仰卧，屈膝，脚掌踩地，脚跟靠近臀部，双手放在身体两侧。吸气：抬起臀部，胸腔向上推，双手可以握住脚踝或放在地面上。保持：保持 5-10 次呼吸，感受胸腔和肩膀的拉伸。回到起始姿势：呼气，慢慢放下臀部。

练习要点

保持膝盖与髋同宽，避免膝盖向外张开。使用背部和腿部力量抬起骨盆，保持脊柱的延长。

通过练习以上 6 个瑜伽体式，可以有效改善体态，增强背部、核心和腿部的力量，使你站得更直、坐得更正。每个体式都有其独特的益处，结合起来练习，可以全面提升身体的平衡和稳定性。如果在练习中感到困难，不要急于求成，可以使用瑜伽砖、墙壁等辅助工具，逐步建立力量和灵活性。瑜伽是一个循序渐进的过程，享受每一次练习带来的变化和进步。