健身须知：青年该如何保持良好体态？

　　青年，以良好的“姿态”面对生活

　　现如今，电子产品已经是我们生活中必不可少的一部分，尤其是年轻人，更是将电子产品玩出了极致。在享受电子产品给我们的工作、学习和生活带来诸多便利的同时，很多人也存在一些使用不当的情况。比如看屏幕时间过多造成的静坐少动，静坐少动会带来诸多健康问题；再比如长时间维持错误的看电脑、玩手机姿势，不仅仅会造成不良体态(高低肩、头前伸、骨盆前倾等)，还会造成腱鞘炎、腕管综合征、颈椎病、腰肌劳损等急慢性损伤。对于今天的主角青年人来说，保持良好的体态不仅仅能展现出年轻人的精神风貌，也可以减少很多疼痛和劳损的发生。因此，下面给大家分享一些关于保持良好体态的方式方法。

　　什么是良好的体态？

　　我们常说的体态一般是站立、坐着或躺下时保持的身体姿势。而良好的体态就包括训练身体的站立、行走、坐下和躺下的姿势等，以便在活动或进行负重活动时对肌肉和韧带造成最小的压力。良好体态的关键是脊柱的位置，我们的脊柱有四个生理性的弯曲，分别是颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，良好的体态就是要维持好这些曲线。以下就是不同状态下身体正确的姿势，大家可以简单观察对比自己的体态，及时发现不良情况，也可以对照正确的姿势进行调整和训练，从而改善不良体态。

　　(1)站姿

　　正确的站姿从正面看，应是双耳连线，双肩最高点连线，双侧髂前上棘(胯骨最突出的位置)连线，双膝连线，双踝连线，这5条线都与地面平行。从侧面看，应是内耳，肩峰，臀部中间，膝盖外侧，足底后1/3连线与地面垂直。换句话说就是头的重量能落肩上，上半身重量落坐骨上，整体重心落脚的后1/3。

　　(2)坐姿

　　正确的坐姿是：坐直，肩膀放松，保持肘部靠近身体，肘关节角度维持在90-120度之间，所有4条背部曲线都应该正常出现；膝盖弯曲成直角，保持膝盖与臀部平齐或略高于臀部，不要跷“二郎腿”，双脚平放在地上，如果不能平放可以垫脚踏板。即使是正确的坐姿，也要注意不要久坐，最多坐1个小时就要起身活动一下。

　　(3)卧姿

　　首先需要注意选择合适的枕头，保证贴合头颈部的曲线并能提供支撑，一般情况下，厚度保持在8～10厘米为宜。平躺时，全身放松，双腿分开距离等肩宽伸直或膝盖并拢弯曲(可以尝试在膝盖下方垫一个枕头)，双脚分开等肩宽，双手相握轻放在胃部或放在体侧。如果是侧卧，需要保持头颈部与脊柱其余部分一致，不要过高或过低；最好不要将臀部向后撅出呈“弓”状，膝盖略微弯曲，也可以在膝盖之间放置一个枕头，有助于减少腰椎和骨盆扭转。

　　(4)生活中一些其他的姿势

　　阅读：不论是站着阅读还是坐着阅读，都需要注意保持脊柱中立，颈部与肩膀平齐，身体不要前倾，也不要低头，可以将书本或者手机举起来靠近视线范围内。

　　搬重物：首先注意不要超负荷搬重物，当搬低于腰部的物体时，要保持背部挺直的下蹲姿势搬起，双腿分开一些，不要直接弯腰搬。起身时腹部收紧，腿部发力，以稳定的动作伸直膝盖搬起重物。

　　驾驶：在保证正常的驾驶操作和视线观察需求基础上，驾驶舒适和最佳位置应该是臀部高于膝盖，这样可以给肩胛骨提供更大的调整范围；靠背倾斜100度，可以帮助释放下背部的压力；握住方向盘时手臂略微弯曲。

　　不良体态的改善

　　造成不良体态的原因会有很多，其中就包括肌肉失衡，例如：斜方肌上部和肩胛提肌紧张、胸部肌肉紧张，而颈部屈肌较弱、斜方肌中下部和前锯肌弱时，会造成圆肩、头前伸；而竖脊肌紧张、髂腰肌紧张，腹部肌肉弱、臀大肌弱时，会造成骨盆前倾的问题。当然这些问题也是可以通过锻炼来改善的，除了日常保持正确的站姿、坐姿、卧姿等，对于长期伏案人群来说，以下几个锻炼动作，可以在一定程度上帮助大家改善不良体态。

　　(1)跪姿腰部拉伸

　　●这个动作可以伸展和拉长脊椎、臀部和腿部肌肉；

　　●双膝并拢，跪在垫上，脚尖并拢，脚后跟向外张开；

　　●跪坐下去，同时双手伸直趴到垫上，轻轻地将前额贴在垫上或转向一侧；

　　●以一个相对放松的姿态，保持深呼吸，维持5分钟左右。

　　(2)平板支撑

　　●平板支撑有助于加强肩膀、臀部和腘绳肌，还可以锻炼核心和背部的平衡及力量；

　　●屈肘，小臂撑在垫上，前脚掌撑地；

　　●保持耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；

　　●每次保持1分钟，做3-5次。

　　(3)侧桥

　　●侧桥可以锻炼身体两侧和臀部的肌肉，有助于支撑背部并改善体态；

　　●右手单侧屈肘，小臂撑于垫上，双脚并拢撑地；

　　●保持身体从头到脚后跟都在一条直线上；

　　●腹肌、臀肌收紧，保持30秒，换另一侧，做3-5次；

　　(4)臀桥

　　●臀桥可以加强和锻炼臀肌和腹部肌肉，从而缓解下背部的压力；

　　●仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板上；

　　●通过收缩臀大肌来抬起臀部和躯干下半段；

　　●保持一两秒后慢慢回到起始位置，重复5-10次，做3-5组。

　　(5)胸椎灵活性训练

　　●这个动作可以缓解背部的紧绷和疼痛，同时增加稳定性和灵活性；

　　●右侧卧位，屈髋屈膝，右手手臂侧平伸直，左手手臂侧平伸直合于右手上；

　　●呼气时左手手臂向上打开旋转伸展到左侧，保持这个动作做5个深呼吸；

　　●然后慢慢回到原来的位置，重复5-10次，换另一侧。(完)

　　叶碧璇

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