肥胖者该如何科学减重

在很多人看来，肥胖是富态的象征，并不觉得肥胖是一种病。殊不知，肥胖已经悄悄然成为21世纪影响人类健康最重要的疾病之一。

根据世界卫生组织最新的数据统计，每年因肥胖及相关疾病死亡的人数超过400万，相比之下，全球因饥荒或营养不良而导致死亡人口约为100万。科技的发展大大推动了生产力，食物已经从不足转型到了过剩的阶段，导致的肥胖问题也日益严重。2017年《新英格兰医学杂志》上一篇研究显示，欧美等发达国家肥胖率已经超过30%，中国肥胖率虽然没有那么高，但肥胖及超重的总人口数已居世界首位，而且比例正逐年增高，不断向着发达国家靠拢，青少年肥胖尤为明显。

肥胖的危害

很多人认为，肥胖只是一种生理状态，只是影响了美观，但近10年的研究发现，肥胖本身就是一种疾病。不仅如此，肥胖还会诱发多种疾病的发生，例如2型糖尿病、高血压、高血脂、缺血性心脏病、睡眠呼吸疾病，以及肝癌、肾癌、乳腺癌等癌症：这些疾病都已经被考虑为肥胖的相关并发症。 

国际癌症研究机构（IARC）发布了他们针对癌症和体重研究的最新结果，发现在欧美和中亚地区的女性当中，肥胖造成的癌症占了癌症总数的9%，9%是什么概念呢？酒精造成的癌症才占总量的3.5%-5.5%！

可能有人说，我也不胖啊，我就有点儿超重而已，应该没那么危险吧。你别说，这回IARC还真的考虑到了这种情况，所以他们把超重因素也纳入到了考察范围。结果是：只要有超重，就是有致癌风险。而且致癌风险和体重超标程度是成正比的。想一想中国近四分之一的成年人超重，这危害面有点广啊。

根据研究，受肥胖影响最大的是子宫癌，BMI超标，最高可以产生7.1（6.3-8.1）倍的患癌风险，这风险值可是相当高了，相比大量饮酒引起最高发的癌症口腔癌、鼻咽癌为正常值5倍左右。另一个受肥胖影响巨大的是食管腺癌，最高可以产生4.8倍的患癌风险。

 减肥必须去医院吗？

很多人年轻时可能还经得起消耗，并没有表现出太多的代谢异常。但随着病程的延长，各类疾病会一一表现出来，这时才会感觉到：是时候要好好控制一下了。但是，由于缺乏对肥胖的正确认识，很多人采取了错误的减肥方法，不仅无法有效控制体重，有时反而更重了。一系列代谢问题也没有好好控制，很多原本可以逆转的疾病，也在不断的消耗中，向着不可逆的方向越行越远。

肥胖者可以先尝试自己减肥，但是如果遇到不减、反弹、出现了健康问题，则需要及时去医院。网上流传有各种各样的减肥方法，很多都是不靠谱的，甚至是以损害健康为代价的。减肥是一件专业事，需要科学的方法和医生的指导才能保证安全和效果。

科学饮食

饮食控制关键是要让饮食结构合理。

推荐低热量的食物，选择性摄取优质蛋白质和脂肪，不吃加工过的动物性脂肪，少吃或不吃油炸食品，尽量多吃生的蔬菜纤维。三餐能做到既全面又合理地摄入营养，才不会给身体带来多余的脂肪。

平时我们需要多吃有饱足感和在热量上不“强势”的食物。这些食物的特征是水份、纤维和蛋白质的含量高。

1. 非淀粉类的蔬菜、肉、禽、鱼、蛋、坚果；经过浸泡、发酵、发芽等处理的种子；不含糖的乳制品可以放心食用。

2 .淀粉类蔬菜，经过浸泡、发酵、发芽等处理的豆类、水果和全谷物，虽然有一定的水份、纤维或者蛋白质，但它们也含淀粉和糖，食用量要注意，吃多了会增加脂肪。

3 .精细谷物、烘焙食品、果汁、软饮料、含糖的乳制品含太多的糖或者淀粉，而且缺少水份、纤维或者蛋白质来平衡，是造成肥胖的罪魁祸首，应该尽量少吃。

4 .食物在金字塔里的比例，代表了它们占每日饮食的大概比例，金字塔下半部分的食物在份量上应该占日常饮食的大部分，而上半部分的食物需要注意用量。

运动减重

除了合理饮食之外，科学运动也是成功减重的基础。只要你愿意，运动就在你身边。比如，下班尽量用走路代替乘车，连续快走40分钟以上，既缓解了一天的紧张感，又是一次释放“热量”的机会。

近年来随着科学研究的进展，越来越多的研究发现：即使几分钟的高强度锻炼，只要强度接近你的最大极限，就能在肌肉中产生相当于几小时长跑或者骑自行车后所引起的分子变化。所以运动比不运动好，而且最好是有氧运动和无氧运动交替进行。

减重手术的出现

从节食、运动、到减重药物的使用，相信很多人都尝试过一、两种减肥方法，但效果经常不尽如人意，或者短期内有效果，但很快就反弹，甚至超出原先的体重。健身教练、营养师、内分泌科医生也在各自的领域尝试管理人们的体重，但对于超级肥胖的人群往往收效甚微。从上世纪50年代开始兴起的减重手术有效地解决了很大一部分超级肥胖患者的问题，其适应证也在不断扩大，从单纯的减重手术逐步发展成了解决肥胖及相关代谢并发症的终极手段，也是各类减重药物治疗都无效的超级肥胖症患者最后的“救命稻草”。

在2011年，国际糖尿病联合会就和美国、英国、中国、印度等全球45家主要糖尿病组织联合呼吁，减重手术能够使肥胖症患者长期减重不反弹，而且可以有效改善2型糖尿病患者的血糖控制能力，甚至可能“治愈”糖尿病，应该成为2型糖尿病治疗的一个标准选项，甚至一些轻度肥胖的2型糖尿病患者也应考虑使用这种手术。由于其对肥胖症及代谢疾病突破性的治疗效果，减重手术也在2013年被Cleveland Clinic评为当年10大医学创新之首。

摘自复旦大学附属华山医院微信公众号

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