16：8断食、5:2断食、隔日断食法……一文看懂最火的6种轻断食！

轻断食这两年很火爆，究竟是哪些点吸引着大家的注意力呢？

最大的吸引点就是对减轻体重很有帮助；

短期禁食会使新陈代谢率提高3.6-14%；

增加能量，促进细胞自噬；

预防炎症性疾病，甚至延缓衰老。

局长之前和大家介绍过16:8轻断食，这是一种比较安全，适合入门的轻断食方式，也是局长比较提倡的一种。

很多人留言表示想了解一下其他断食方式。今天的文章局长就简单介绍一下5:2断食法、隔日断食法、勇士减肥法、一天一餐、随机断食等间歇性断食方式。

我们每个人的身体情况不同，生活、工作和作息时间也各异，如果想安全地进行断食，最好选择适合自己的方式。

常见的几种间歇性断食方式

1、16:8轻断食

方法：

每天把进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料，比如苹果醋水、绿茶、黑咖啡或防弹咖啡。

举个栗子：

◆中午12点—晚上8点之间，可以吃饭和吃一些碳水含量低的水果和坚果。

◆从晚上8点以后直到第二天中午不再吃含热量的东西。

◆全天保证足够的水分，包括直接喝的水和食物中自带的水分。

◆在适应了16小时断食以后，尝试18小时断食，就是把进食时间缩短在一天中的6个小时之内。

优点：

16/8 断食是最受欢迎的轻断食方法之一，对新手来说很容易适应，并且对进一步的断食起到了过渡的作用。

很多人在刚开始接触间歇性断食时，就是从16/8开始，让身体慢慢适应以后，再延长禁食时间。

注意：

16/8断食法不需要刻意限制食物的选择，但如果你想加快减肥的速度，看到更好的结果，就得尽量吃低碳水化合物饮食和营养密集的食物（即：配合低碳饮食，减重效果更佳）。

2、5:2轻断食

方法：

每周有5天按正常的生活习惯吃饭，另外2天把饮食的热量限制在500-600之间，这两天可以连续进行，也可以分开。

在限制卡路里的那两天，你可以少吃多餐，也可以集中吃东西，但要小心选择低碳水和低热量的食物和饮料，不要超过限制。

在禁食期间，继续锻炼是安全的，而且还会提高新陈代谢率，有助于减肥。

优点：

5：2禁食能帮助减轻体重和改善胰岛素抵抗(这可以降低患2型糖尿病的风险)。

注意：

为了获得最好的效果，在正常吃饭的那5天，要多吃蔬菜，保证蛋白质和健康脂肪的摄入量。而且不要吃得太饱。

3、隔日断食法

方法：

每隔一日限食或断食一天，在非禁食日正常吃饭。比如：每周1、3、5、日吃饭，2、4、6限制饮食。

在限食日多喝水，如果太饿可以吃些水果和蔬菜，或者喝防弹咖啡，但要把卡路里限制在500以内。正常吃饭的日子随便吃，不限制食物的种类和热量。

优点：

这种方式当然也能帮助减肥。

缺点：

因为在进食日不限制食物的选择和热量，所以很容易吃进去大量的糖和碳水化合物，导致血糖剧烈波动，引起饥饿感和烦躁感，因此很难长期坚持，甚至体重不降反增。

4、勇士断食法（Warrior Diet）

勇士减肥法是一种比较老的轻断食方法，它的创始人是快速减脂界久负盛名的Ori Hofmekler。

它最早是在军营中用于帮助士兵保持体力和战斗力。后来又扩散到健身人士当中，流行了很久。

方法：

一天之中的大部分时间不吃或者简单地吃些蔬菜，然后在晚上吃一顿大餐。

那顿大餐吃富含营养的健康饮食，包括，蔬菜、水果、蛋白质、健康脂肪。

优点：

不用彻底放弃你喜欢的食物，能保证营养均衡。对于有健身习惯的人来说，勇士减肥法能够帮助修复肌肉和恢复体力。

注意：

仍要以低碳水饮食为主，尽量保证饮食营养全面。

5、一天一餐（One Meal A Day，或OMAD）

方法：

一天当中23小时不吃东西，然后在剩下的1小时内吃够身体需要的热量。

在禁食期间可以喝防弹咖啡，帮助减少饥饿感，并且有助于身体更快地进入脂肪燃烧状态。

还可以喝一杯苹果醋水，或者一勺椰子油，也能起到同样的作用。

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优点：

一天一餐最大的好处是简化了你的生活，同时还能更好地达到减肥效果。

经过23个小时的断食，你血液中的血酮水平会最大程度地升高，从而加速燃烧脂肪。

注意：

如果你是轻断食新手，还没有完全适应这种饮食方式，那么不建议你一开始就尝试一天一餐。

6、随机断食

这种方法比较随性，简单说就是按照身体感受和生活工作节奏来进行的断食。

方法：

不觉得饿就不用吃饭。

比如，你工作很忙，忙到都没时间吃午饭或晚饭，或者是干脆就忘记饿了。那么这顿饭就省掉了(断食)。

当你吃东西时，按照正常饮食习惯就行。

优点：

很适合需要灵活掌握进食时间的人，不用刻意安排饭点儿。

注意：

要想达到理想的减肥效果，在吃饭时应该以低碳水化合物和健康饮食为主。

另外，因为你少吃了一两顿饭，所以还要小心补偿心理造成的暴饮暴食。

如何选择合适自己的轻断食方式？

断食需要一些时间去适应，还需要你有一点点的自控力。

不要一开始就把禁食的时间定的很长，那样不仅身体受不了，你也坚持不了多久。

你可以根据上面提到的那几种常见的断食方式，从最简单的16/8法开始，慢慢尝试，看看哪种最适合你的个人生活节奏。

同时还要认真倾听身体的感受。

比如，你想试着延长到18个小时不吃饭，但你已经饿得眼冒金星，头晕目眩了，那就千万别勉强，开始吃饭吧。

另外，断食后的第一顿饭也很重要，因为肚子空了好几个小时，很多人一不小心就会放开了吃，导致暴食。

我的经验是，在准备吃第一餐前半小时，可以先喝一杯苹果醋水，即使只是一杯白开水，也能很有效地减轻饥饿感，防止暴饮暴食。

什么人不适合间歇性断食？

适当地饿一饿能让身体有时间有机会得到必要的休息，也更有效率地燃烧储存的脂肪。

但并不是所有人都适合轻断食。下面这几种情况不建议尝试断食，或者在状况改善之前不应尝试断食。

⭕ 怀孕、计划怀孕，或正在哺乳的妇女

⭕ 有进食障碍或饮食失调的人

⭕ 有严重低血糖的人

⭕ 体质指数(BMI)低于18.5，或体重过轻的人

⭕ 患有1型糖尿病的人

⭕ 年龄小于18岁的青少年

⭕ 有健康问题，正在服用任何处方药的人，在尝试轻断食之前都要听取医生的意见

除此之外，如果你的健康状况良好，能保证足够的营养，那么适当地尝试轻断食是没有危险的。

小结

轻断食的方式有很多种，至于哪一种轻断食最好，没有统一的答案，适合自己的才是最好的。

需要提醒的是：新手不要一上来就进行长时间的禁食，16:8是最容易入门，也最容易坚持的，安全性也比较高。应循序渐进地开始轻断食，适当延长禁食时间。

根据自身适应性进行调整轻断食方式，如有强烈不适，请及时停止，或缩短断食时长。

虽说市面上很多的轻断食表示可以配合多种饮食方式进行，但总体来说，轻断食配合低碳饮食的瘦身效果是最好的。

在执行轻断食的时候，不用有太大压力，饿了才吃，不是特别饿就不要吃，就是这么简单。

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