间歇性断食促健康，适合我吗？

专家：好处是确定的，进行前必知5点建议

●就算东西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是无法达到像是间歇性断食那样的效果的。

●168断食让你可以不用费心去计算卡洛里，而简单的以时间来掌握自己进食跟禁食的节奏。

●间歇性断食也会产生大量的酮体，进而有助于减重、改善血脂、降血压、改善发炎指数，以及自由基。

限制卡洛里摄入VS间歇性断食

1930年代，生物学家发现减少实验鼠的卡洛里摄入量约30％到60％，可以延长老鼠的寿命大约也是30％至60％。接着学界兴起了一股热潮，开始在实验动物、其他灵长类，以及人类研究限制卡洛里摄入（caloric restriction）对于健康、慢性病及寿命的研究。

研究的结果非常一致，限制卡洛里的摄取，可以延长包括酵母菌、果蝇、圆虫、实验室老鼠（包括大鼠rats 及小鼠mice），以及猕猴的寿命。此外，减少进食也对人类的健康状况大有帮助。但是，上个世纪人类对于进食量跟健康的理解，主要局限在限制卡洛里的摄取以及其之后一系列奇妙的生理变化，包括比较少的自由基伤害、比较少的老化。

随着相关研究的进展，科学家逐渐认知到真正重要的事情，其实是动物在进食时间以外那段禁食的时间，这让本世纪学界的研究方向主要着眼在禁食期间的生理反应，以及它为健康带来的种种益处。延长不吃饭的时间称为间歇性断食（intermittent fasting），是本文主要想讨论的主题，不可以跟限制卡洛里混淆。

也就是说，就算东西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是无法达到如同间歇性断食那样的效果的。两种饮食习惯都对健康有益，但学界普遍发现间歇性断食对健康更有帮助。所以，让我们把焦点放在讨论时间（饿了多久），而不是卡洛里（少吃多少卡）。

饿肚子时，身体发生什么事？

我在关于生酮饮食的文章里面有提到（第五五页），当体内的肝醣被消耗光，身体处在极度缺乏葡萄糖的状态时，会转而代谢体内的脂肪酸。

那些进入肝脏的脂肪酸，会被代谢成三种酮体（ketone bodies）。这些酮体在体内不但可以被大部分细胞利用当作能量来源。它们本身还具有很强烈的讯号，可以打开身体许多“开关”，而这些开关在我们吃东西或者是久坐时是会关闭的。间歇性断食跟生酮饮食一样，都会产生大量的酮体，去开启这些开关。

这些开关其实就是细胞内的几种转录因子（transcription factors）或是蛋白质，有如存在我们细胞内的开关，掌管特定基因的开启或关闭，包括：FOXOs、PGC1α、NRF2、AMPK、以及SIRTs。然而，也有些蛋白质跟荷尔蒙会因为断食而降低活性或者是关闭，包括：IGF-1以及mTOR。

在上述多重的开关（有些打开、有些关闭）影响之下，我们的身体会表现出较好的抗压性、蛋白质合成会减少、白血球会开始吞噬体内废弃的细胞及组织，以及粒线体会开始增加。整体来说，身体细胞会进入存活模式。

以上种种，最后会帮助人体发生以下的变化，包括：增加胰岛素敏感度（有些糖尿病人因此血糖会改善）、减重、血脂改善、高血压降低、发炎指数，以及自由基降低（两个都是动脉硬化的促进因子）、心律变异增加（代表心脏功能变强）等等。

甚至，抑制肿瘤生长并延长某些癌症病人的存活率、生活质量提升、增加肿瘤对于化疗或放射线治疗的反应，以及改善气喘病人的症状及呼吸道的发炎，还有缓解自体免疫病人的症状等等。

执行间歇性断食的经验谈

目前最广为研究的间歇性断食法有两种，分别叫做“5：2断食法”，以及“168断食法”。

所谓的5：2断食法，是指一个礼拜挑出两天吃非常少的卡洛里，其他五天则是正常饮食日。一般专家会建议将这两天的卡洛里，从一开始每天1000卡逐步下降，目标是降至500卡。

168断食法，指的就是每天只花8个小时进食，另外16个小时则不摄取热量。这两个方法又以后者得到最多科学数据的左证。

168断食法较为专业的名称是在有限时间内进食（time-restricted feeding），顾名思义，它让你可以不用费心去计算卡洛里，而简单的以时间来掌握自己进食跟禁食的节奏。毕竟，每个人对500卡可能认知都不太一样，万一摄取超过那就得不到原先预期的效果了。

我个人比较推荐168断食法，一方面不用计算卡洛里，另一方面它跟我们大部分人的生活习惯比较接近，较容易持之以恒地进行。举例来说，你可以延至早上十点吃

，接着想办法在下午六点前吃完晚餐，只要稍微调整一下生活节奏，是有可能达到的。

我目前一个月中大约会有四分之一的天数进行“168断食法”，但我是采用二○四这种节奏，意思就是我会禁食20小时，然后晚上花3至4小时吃一个比较长的晚餐。这样做的理由是晚餐比较可以允许我放慢步调、吃比较营养的食物，也比较不容易影响到人际关系。

毕竟大部分的聚餐会约在晚餐，而中午的聚会我只喝一点水或咖啡（事前会取得朋友的谅解）。

执行间歇性断食的建议与提醒

在此，我分享给各位一些关于间歇性断食的建议跟提醒：

一、一定要补充盐分：最好是海盐、玫瑰盐这些含有钠钾以外矿物质的盐。缺乏钠钾以外的离子，例如钙跟镁，严重时是会引起心律不整的。

二、适当补充综合维生素：补充综合维生素有助于让身体重要机能可以持续运作，当中的微量元素还可以帮助断食产生的生理作用，让它们更健全。

三、一定要维持适度运动：走走路或是上健身房做点温和的重训或有氧。不要因为断食就不动或久坐，不然会抵消断食的好处。2018年发表在《细胞代谢》（Cell Metab 2018）的一篇回溯性文章提到，因断食产生的好处是会被久坐给抵消的喔。

四、喝黑咖啡抑制食欲：如果你可以喝黑咖啡，我觉得这是很好的抑制食欲的方法。我发现黑咖啡让我在断食期间思路更清晰，但千万要注意，不要喝多了产生副作用。

五、进行超过72小时的禁食要谨慎：的确有些理论提到，这种较长的禁食可以开启一些短期禁食看不到的效果，甚至声称可以变年轻。我自己曾经执行过几次长达96小时的禁食，我发现血中的酮大概会在24至36小时后才显著上升，而且会越来越高。

但这种禁食毕竟较有挑战性，微量元素跟矿物质的缺乏也可能会带来风险，所以我的建议还是让您的医师做过专业的评估再来执行。

在进入农耕生活之前，我们的祖先过着采集狩猎的生活。在食物匮乏的时期，他们更需要体能的活动来寻找能量来源，而且禁食的时间很可能长达几天甚至几个礼拜。这代表较长期的断食并不会让人类灭亡。

总之，间歇性断食的好处远大于坏处，就让我们一起过过老祖宗的生活模式，来开启那些古老的自愈力基因吧。

一定要知道！

断食期间越久越好吗？

既然已经确定断食会带来许多健康效益，我们是不是应该干脆就好几天不进食，让这个好处加倍呢？医学界早就想到这个问题了，也已经做了不少研究，探索人体在禁食超过72小时，甚至长达几个礼拜，究竟会发生什么事。来看看几个有趣的研究吧。

首先，一组德国研究者让30名妇女，其中12位有代谢症候群，进行了7天较缓和的禁食， 受试者可以喝一些茶或是有机蔬果汁， 但是一日卡洛里控制在200至300卡。

试验结束后，发现所有受试着平均体重跟血压都下降了，其中收缩压甚至下降了16毫米汞柱。临床上一般认为一颗高血压药可以下降10毫米汞柱的收缩压，所以这相当于一颗半高血压药的威力呢。

此外，受试者血中的低密度脂蛋白胆固醇、瘦素（leptin）以及胰岛素都会大幅降低，而脂联素（adiponectin，负责调节能量代谢并且抗发炎）、瘦素受体（leptin receptors）以及一种称为抵抗素（resistin）的荷尔蒙则会上升。

要注意的是，这种称为抵抗素的荷尔蒙会增加人体的坏胆固醇以及发炎，并且跟肥胖及胰岛素阻抗有关，算是这个研究结果里比较负面的数字。

同一组德国研究者接着在2019年初发表了一项更大规模的结果。这次他们研究了1400名受试者，并且进行4至21天的超长断食，采用跟前次一样的饮食。

结果再次发现，体重跟腰围都会随着禁食天数的拉长逐步下降，而血压则是禁食来到第五天就下降，之后则维持一个稳定的数字。

高达93％的受试者觉得禁食中间不会被饥饿所困扰，而且84％的人觉得身体原有的各种症状都因为这段禁食而改善了。

但是，基于安全的立场，我不会推荐大家使用这么长的断食来促进健康，尤其是研究中还发现抵抗素增加这种不利影响。目前，普遍被医界推荐的还是“间歇性断食”。

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