附图教超详细个产后康复操，快收藏

附图教超详细个产后康复操，快收藏
1⃣深呼吸运动

⏰产后第1-3天可开始
促进血液循环，增加腹肌弹性。
平躺，嘴巴紧闭，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。
2⃣缩肛运动

⏰产后第1-3天可开始。
促进肛门、尿道、阴道括约肌的修复，恢复弹性，防止松弛。
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，然后呼气放松，重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行
3⃣上肢运动
⏰产后第1-3天可开始
增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸展，上举直到双掌碰触后，恢复到原来两侧平。将上臂缓缓举过头后，慢慢收回。重复8~16次
4⃣颈部运动
⏰产后第1-3天可开始
增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。
仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，复原，重复8~16次
5⃣下肢屈伸运动（臀部运动）

⏰产后第3-10天开始
促进腹肌收缩和子宫复原。
仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
6⃣下肢伸举运动
⏰产后第3-10天开始
促进子宫复旧和腹部收缩。
仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿放下，换另一只腿举高。交替操作8~16次。将双腿同时抬高放平。重复8~16次
7⃣腰背运动（产后收缩运动）

⏰产后14天开始
促进阴道收缩，防止松弛。
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，与膝部成直角。身体用脚与肩部支撑着，再将双膝靠拢紧缩臀部和阴道肌肉。重复8~16次
8⃣子宫收缩运动
⏰产后14天开始
避免子宫位置异常及腰酸背痛。
跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直。保持姿势，最初2分钟，后可增加至8分钟
9⃣全身运动
⏰产后14天开始
跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。
腹部运动（仰卧脚踏车）
⏰产后14天开始
仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

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