你能以哺乳母亲的身份跑步吗？

让我们面对现实吧，作为一个母乳喂养的妈妈，尝试去跑步并不是一件容易的事。 尽管婴儿似乎并不介意乳房出汗，但他们确实介意妈妈跑步时没有吃东西。 产后运动纳入监测，但哺乳期可以跑步吗？

母乳喂养对跑步妈妈来说是一个巨大的挑战。 首先，巨大的腹部会让轻微的慢跑变得非常不舒服。 然后是想要喂奶的宝宝，当妈妈的乳房不在身边时会发疯。

跑步喂奶的疑惑

许多女性对哺乳期跑步是否有益存在疑问。 除了是一项有益健康的体育活动外，它还有一些细节。

它会损害牛奶供应吗？

不会。根据 La Leche League 的研究表明，适度运动不会影响牛奶供应。 这是因为身体会先将营养物质供应给母乳，然后再供应给母亲。

但是，重要的是要考虑您在护理时进行的跑步类型。 一些研究表明，剧烈运动会导致母乳中乳酸水平升高：一些妈妈报告说她们的宝宝在运动后的一段时间内变得烦躁，但对母乳供应或母乳没有影响。 . 如果是这种情况，我们将等待 90 分钟，让乳酸在哺乳前离开母乳。

跑步会导致乳腺炎吗？

不，但我们必须明智地选择我们的穿着。 我们会确保运动文胸不会太小或太紧，以免堵塞乳管。 建议在运行后不久更改它。

如果我们出现乳管阻塞（感觉上像一个柔软的肿块），我们将减少运动直到它消失。 如果我们有乳腺炎，我们会立即停止运动并接受治疗。

你需要多喝水吗？

是的，但我们不能用水填饱肚子。 如果我们不哺乳的话，我们会喝我们平时喝的水，然后喝更多的水以保持口渴。

母乳喂养会增加口渴，因为身体在哺乳期间释放的催产素会引发口渴，以确保身体获得足够的水来制造母乳。 对于运动，专家建议在跑步前和跑步后立即饮用。 检查我们是否水分充足的一个有用方法是检查尿液的颜色。 它的颜色应该是浅黄色或淡黄色。 如果尿液颜色更深或更黄，则表明脱水。

需要多少额外的卡路里？

如果我们不想减肥（应该在产后 6 周内逐渐减肥），我们就必须多吃。 请记住，母乳喂养每天会燃烧多达 500 卡路里的热量，加上我们跑步燃烧的所有卡路里。

因此，如果我们每天跑 5 公里，我们每天就需要额外摄入近 1.000 卡路里的热量来维持体重和能量水平。

哺乳期间可以跑步吗？

是的！ 哺乳期间训练和跑步是安全的。 有些女性甚至在母乳喂养期间赢​​得了超级马拉松比赛。 这只是需要大量的计划。 事先测试是确保您处于低节奏的好主意。

产后恢复跑步的过程中，建议找教练或专家指导。 如果我们有以前的经验，恢复跑步会容易得多。

跑步和母乳喂养的技巧

跑步和母乳喂养并不矛盾，您只需要考虑一系列建议即可。

选择合适的文胸

最有可能的是，分娩前的运动文胸在分娩后并不适合我们。 我们需要更多的支持和空间。 专家提醒我们不要穿着运动文胸哺乳。 运动文胸的压迫会阻塞乳管，从而导致乳腺炎。

此外，运动胸罩只能在跑步时穿着。 我们将快速更换和移除它们以避免堵塞。 此外，我们将确保在领口和腋窝周围涂上凡士林，以免擦伤。

吃喝很多

边跑边喂奶不会减少奶水，但是对身体的要求很高，所以一定要正确喂养。 毕竟光靠母乳喂养就相当于每天跑5公里。 这是我们在母乳喂养时需要吃喝的东西：

先母乳喂养或吸乳

建议在跑步前排空乳房。 在一个完美的世界里，我们可以喂养婴儿，并有一个很好的三小时窗口来跑步。 也许我们甚至有时间伸展、淋浴，然后喝一杯冰沙。 但有时婴儿不遵守我们的规则书。 他们不想醒来吃饱，或者你不想叫醒他们，因为你只是让他们睡着了。 在那些时候，我们会抽出新鲜的牛奶，准备好让我们的伴侣给宝宝吃，以防我们外出时他或她饿了。

许多妈妈会在宝宝入睡时进行跑前喂养。

离家近

有些婴儿不接受奶瓶。 对于那些婴儿，最好离得近一些，这样我们就可以在必要时跑回去。

当然，这并不理想。 当我们回到家喂食时，跑步的机会可能已经消失了。 随着挫败感的增加，我们提醒自己，情况不会永远如此。 宝宝长大后跑步就会有。

您是否长时间坐在电脑前或看手机？当你感到不舒服或心情不好时，你通常会耸肩吗？这种现象被称为塌肩综合症，影响很多人并且与背痛有关。这种情况与不良的身体姿势有关。

因此，我们将专门写这篇文章来告诉您什么 改善姿势和力量的最佳肩部练习.

落肩综合症

背侧后凸加剧，伴随着背部肌肉（尤其是胸肌）的回缩，这会转化为肩膀的轻微向前运动。此外，这些因素可能是背痛的主要原因，因为它们与身体姿势以及不良姿势引起的不适密切相关。更技术性地说， 这是一种前交叉综合征，是姿势二态性的一种形式。 它还会影响一个人的心理健康，导致自尊心下降，并可能导致抑郁症的发展。

身体的背面比正面更真实地代表了一个人，它传达了对我们存在的更深刻的洞察，最重要的是，它更能揭示我们的内部。一些作者声称，当一个人经历深深的痛苦或表现出巨大的喜悦时，他们的情绪状态会反映在他们的姿势上，尤其是背部的排列上。背部和肩膀表达了灵魂所不表达的东西，强调了为什么身体姿势是我们内在自我的重要指标。

造成这种现象的因素有哪些？

这些是导致不良姿势和肩膀下垂的因素：

肩部练习可改善姿势和力量

使用网球进行自我按摩

强烈推荐的方法是用网球自我按摩胸大肌和肩胛骨，这有助于改善驼背的姿势。

可以仰卧，用网球按摩位于胸部和肩部之间的胸大肌。这种技术 有助于放松因肩膀前缩而缩短的肌肉。

另一种方法是面朝下躺下，将网球或按摩球放在确定的触发点上，尤其是胸大肌区域，同时尝试放松并让身体的重量促进这一过程。

自我按摩可用于缓解肩胛骨或肩胛骨之间的背部肌肉的紧张。该区域通常具有显着的张力，通过应用这种按摩技术可以有效地释放或放松。

猫姿势

四肢着地，确保双手放在肩膀正下方，膝盖与臀部下方对齐。当您弯曲背部并将肩膀向前推时，在倾斜臀部时将视线向下。 强调肩胛骨的分离和脊柱的圆形，通过将肚脐拉向脊柱来锻炼腹部肌肉。

暂停片刻，轻轻拱起背部，同时保持目光向前。然后，回到起始位置。该练习的一个变体是采用保持自然生理曲线的中立脊柱。为此，请将肩胛骨并拢，降低脊柱。想象一个西红柿放在你的肩胛骨之间，并施加压力将其压碎，保持这个位置几秒钟，然后返回到起始位置。为了增加这些练习的复杂性，可以考虑在背部放置一根松紧带。

用普拉提滚轮拉伸胸大肌

躺在标准普拉提滚筒上时，确保您的脊柱位于滚筒上方，保持头部抬高，以防止颈部下垂。将手臂向外伸展，手掌朝上放在地板上，并尝试尽可能长时间地保持此姿势。除了， 您可以结合手臂的弯曲和伸展的小动作。

墙壁延伸练习

站立，双腿分开与臀部同宽，确保臀部、上背部、肩膀和头部靠在墙上。将手臂放在臀部上，手掌靠在墙上。

可以在练习中引入变化， 通过系统地抬起手臂来增加难度，手背靠在墙上，手掌朝前。 可以保持姿势或举起手臂直至到达顶点。另一种方法是将手臂交叉，然后进行小幅度的手臂弯曲和伸展运动。

我希望通过这些信息，您可以更多地了解哪些肩部练习可以改善您的姿势和力量。