母乳妈妈的运动攻略

母乳妈妈的运动攻略
自从我开始分享我产后运动的经验以来，被问的最多的问题就是：运动会影响母乳吗？
和几位姐妹聊了之后，发现母乳妈妈对于运动疑虑重重：有的担心运动会出汗而导致流失水分，并燃烧卡路里，影响奶量；有的担心运动导致乳酸堆积，奶变成“酸奶”，影响奶的质量；有的甚至觉得，产后运动不利于身体恢复，会导致腹直肌进一步分离……
身为奶渣，我很难以亲身经历给各位姐妹提供建议，而且仅凭自己的经验也不一定适用于其他人，所以科研女工还是发挥特长，查查文献，提供下权威的意见，供参考。
论文的分析见图，直接说下结论：
⭕️产后应该运动，母乳喂养和锻炼对维持和促进健康很重要。
⭕️在妈妈通常的活动水平上，运动不会影响母乳喂养的结果。
⭕️运动强度循序渐进，42天以内，以盆底肌修复和腹直肌修复为主，凯格尔运动和腹式呼吸做起来，并且根据自己的体力可以进行散步和低强度的瑜伽、普拉提练习；42天以后，中等强度的有氧操（无跑跳）、普拉提、瑜伽甚至游泳，都可以做起来了，根据自己的体力循序渐进。中等强度的定义是呼吸加快，但没有喘不过气。运动大约10分钟后会轻微出汗。这个时候可以说话，但是没法唱歌。
⭕️运动时间从短到长。产后42天内根据自己情况选择锻炼时长，42天后尽量每天连续锻炼30分钟，或者利用碎片时间锻炼2个15分钟，保证一周的锻炼时长可以达到150分钟到300分钟。
⭕️运动与母乳乳酸的关系。轻到中度运动后母乳中的乳酸没有明显变化，而高强度运动后，母乳中的乳酸确实会有所增加，并会持续90分钟。如果要进行高强度运动的话，可以考虑运动前或者运动结束后90分钟再喂奶。如果中低强度运动后宝宝不喝母乳，可以考虑是否是由于汗味或者黏糊糊造成的，最好喂奶前洗个澡.
⭕️做好胸部的支撑。运动前喂奶或者吸奶，降低胸部的过度充盈。运动时选择运动内衣或支撑能力较强的内衣，可以充分支撑，防止磨损、减少不适、防止下垂。
⭕️注意补充水分。运动前后都需要大量补充水分，运动中也可以每15分钟喝点水。
最后说一下我个人的理解：
♥️母乳喂养只是妈妈生活的一部分，不是全部，不要带着牺牲的想法去主观限制自己，妈妈的生活行为饮食并不需要因为在喂奶而限制太多。
♥️所以，是否运动，与宝宝无关，只取决于你的想法。

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