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久坐人群如何减肥久坐人群适合什么运动

来源：泰然健康网时间：2024年12月25日 05:50

摘要：坐在写字楼里的上班族一坐就是一天，他们也经常面临着肥胖的问题。这种由久坐引起的肥胖叫做久坐型肥胖，以屁股大和腰粗为主要的特征。久坐者减肥有一定的困难，如果掌握不了正确的方法，经常事倍功半。那么久坐者该如何减肥呢？接下来就让我们一起来了解一下。

久坐人群如何减肥

1、间歇式活动

即使工作性质无法改变，确实每天需要长期久坐，但绝对不要把这个当作无法减肥的借口。想要减肥方法有很多，比如在工作间隙可以站起来活动活动，利用上洗手间的时间多摆摆动手臂，一边走一边能做护胸运动，都能锻炼到背部与胸部肌肉，至少能预防脂肪囤积。若在洗手间内再来五十个开合跳或者高抬腿等训练，同样能作用于全身，起到锻炼作用。千万不要小看这些间歇式运动，它能对肥胖有预防作用。每次久坐的时间控制在30分钟以内，然后起来活动大概五分钟左右，对减肥是有帮助的。

2、保持正确坐姿

很多人坐着的时候比较放飞自我，想怎么坐就怎么坐，长期弓腰托背，这样腰腹部就极容易囤积脂肪。最佳坐姿是身体坐于椅子三分之一处，上半身挺直，双腿夹紧，不要过于随意，保证身体始终处于特别紧张、紧绷的状态。这些小工作对减肥是有帮助的，若能在不知不觉中收紧臀部，收腹，反复放松收紧，放松收紧，这样能预防臀部肌肉松驰，同时也能起到紧实皮肤的作用。

3、饭后站立

有多少人每天午饭用餐时离开办公桌，到食堂再坐下来吃饭，然后进入办公室立刻马上再坐下来，或者是工作，或者是趴着睡一会，这些行为虽然让疲惫感能得到改善，但反而会影响到食物消化能力，同时也会使大量脂肪聚集在臀部与腿部。因此每天饭后站立半个小时，这是所有办公室人员想减肥的必备条件，能促进食物消化，也能预防脂肪囤积。

4、多喝水

无论什么时候多喝水对健康都有利，对减肥也有帮助。水本身就是我们身体重要组成部分，它能提升代谢速度，这一观点对减肥者而言也极为重要。

5、尽量自己带饭

上班族经常在外就餐或者叫外卖，但菜馆或者外卖的饭菜多盐多油，菜色搭配也不够低热量健康，要控制热量和营养，最好还是自己搭配食谱。

6、上下班步行

如果你的住处离公司不远的话，建议你还是步行着上下班。而且我们的在进公司以后，可以避免坐电梯，楼层比较高的，可以走到楼层的时候，坚持不住的时候再去坐电梯。多走走不仅仅可以消耗你身上的脂肪，还可以让你的要被更加的健康，减少腰背脊椎方面发生疾病。

7、晚餐尽量少吃

古人讲究过午不食，但是那是富贵人家的规矩，我们在如今快节奏的生活，每天的工作会消耗大量的热量。不吃晚饭吃的话也是不行的，但是记得一定要控制自己的适量。

久坐人群适合什么运动

1、颈椎操

将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。

2、腰椎操

腰椎操对腰部的作用很大，坚持下来效果很明显，首先身体跪在地板，然后双手将身体支撑住。深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

3、腰部摇动

转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。

4、背部放松动作

坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

5、腿部放松操

身体保持自然坐姿，双腿平放至90度，尽量提起脚跟，保持10秒左右。慢慢放下，重复动作，直至小腿略有疲倦的感觉

作用：收紧臀部和大腿肌肉，使肌肉更具弹性。