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十个妙招最有效减肥

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 10:34

十个妙招最有效减肥

夏季不减肥，一年都伤悲!夏季是减肥的最佳季节，因为夏季天气炎热，容易出汗，体能消耗大，这个时候只要动一动，注意饮食，便能轻松达到减肥的效果。那么夏天怎么样减肥最快?下面介绍一些科学快速运动减肥方法，供参考。

目录减肥塑身要选对方法十个妙招最有效减肥中医减肥秘方为何减肥不易还容易反弹每天吃多少可以减肥

1减肥塑身要选对方法

　　青春期女性减肥运动建议：

　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练

　　运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 (舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

　　运动强度：中小强度。

　　运动时间：每次30分钟以上

　　另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

　　产后女性减肥运动建议：

　　建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练

　　运动方式：

　　产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。

　　产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

　　有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

　　阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，

　　注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。

　　运动强度：中小强度。

　　运动时间：每次30分钟以上

　　运动频率：每周3次以上

　　上班族女性减肥运动建议：

　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

　　运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

　　运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

　　运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。

　　运动频率：每周3次以上

　　主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

2十个妙招最有效减肥

　　1、每天游泳45分钟

　　夏季正是减肥时，而夏季，也一样是游泳的好时机。不想大汗淋漓地运动，但是又想瘦?那就选择游泳吧!游泳是在水里进行的，而你运动的时候会受到更多的阻力，所以，游泳减肥会帮助你增加脂肪的燃烧，是最有效的减肥运动之一。

　　2、爬山

　　到郊区去吧，那儿气温至少低二度甚至更高，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法就是有氧运动，而在夏季，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。但是要注意防晒哦。

　　3、充足的睡眠不可少

　　科学家们发现，睡眠不足会增加饥饿激素水平，也就是一种称为瘦素的物质。瘦素，就是管理食欲的重要激素，它的增长会让你的食欲大增，还会让你对高热量的食物的渴望更强烈，这样，也就是会让你增加卡路里摄入，会毁掉你的减肥计划哦。

　　4、晚餐吃蔬菜沙拉

　　晚餐吃得过多而运动过少的话，就会导致热量的堆积，容易导致发胖。但是，如果吃得过少又会导致你深夜由于饥饿而暴饮暴食或者是无法安眠，这样对减肥也是非常不利的。所以，低脂的蔬菜沙拉就是最好的晚餐选择。蔬菜是高纤维的低卡食品，不仅能帮助你大大地增加饱腹感，还不会导致热量摄入过量的问题哦。

　　5、仰卧起坐

　　仰卧起坐是最简单有效的减肥运动，尤其是对想瘦腰的人来说，每天早晚各做10个仰卧起坐就能让你的腰围减少几公分，有效促进脂肪燃烧，紧致肌肉。

　　6、交互蹲跳

　　每天坚持做30个交互蹲跳就可以有效燃烧脂肪，肌肉变得比较结实，身材自然就更好了，但是这样的运动减肥方法关键是要坚持哦。

　　7、扭腰运动

　　左右各扭一下算做一次，30次算作一组，然后每天做3组，一个月就会有很好的效果。主要原因是扭动腰部的时候会带动沉睡的肌肉，有效燃烧脂肪。

　　8、跳绳减肥

　　跳绳对燃烧脂肪很有效，而且每天不需要运动很长时间，只要15分钟即可，但是一定要每天都运动，否则减肥效果不明显。

　　9、有氧运动

　　比起那些运动量很大的无氧运动，和缓的有氧运动更能有效燃烧脂肪，所以想减肥的朋友坚持每天做半个小时的有氧运动吧。

　　10、饭后散步

　　去附近的公园散步，在城市更重尾气排放高温浴下，公园里有水、有树、会带来一丝凉意，除去浮躁的心绪，夏季散步减肥可谓是一种极好的心理减肥套餐。

　　要想减肥的朋友可不要偷懒啊，以上推荐的常见减肥方法，快点动起来吧。

3中医减肥秘方

　　1、枸杞子每日30克，冲茶服，早晚各1次，连用7周，用药无禁忌，一般1个月后体重可下降2.6千克。

　　2、马尾连、茯苓、白术、忍冬藤、大腹皮、生大黄。此方适用于肥胖者湿热互结在肠胃，以化浊利湿通便。

　　3、干荷叶100克，山楂250克，浙贝母100克，皂夹(火制)图克，生大黄50克，陈皮50克，上药研细末为1疗程剂量。每日取干药50克，用开水浸泡，取汁300毫升，每日分2次服，1个月1疗程。

　　4、茵陈40克，首乌20克，金樱子30克，黄精30克，生山楂15克，丹参20克，大黄10克，三七粉5克，泽演15克，葛根20克。水煎服，每日2次。

　　5、决明子30克，泽演、郁李仁各15克，火麻仁、山楂各10克，研末，每袋20克，每日3次，每次1-2袋，饭前半小时服。

　　6、番泻叶、桃仁、猪苓、枳壳、黄芪各10克，研末。每次10克，开水冲服，每日1-3次，30天为1疗程。

　　7、黄芪、茯苓、陈皮、泽泻、半夏、生大黄。此方益气健脾利湿，适用于气虚痰浊甚之肥胖。

　　8、龙胆草、金钱草、茵陈、桅子、郁金、草决明、泽泻、荷叶。此方用于肥胖者痰湿化热、肝热上冲之肥胖，以清肝利胆化浊。

4为何减肥不易还容易反弹

　　对体重的控制是基于我们日常生活中机体对卡路里消耗和能量消耗之间的平衡，大脑进行体重控制的中心位于下丘脑位置;下丘脑可以整合来自机体和大脑其它部位的输入信号，比如激素信号，随后通过影响机体的饥饿感和饱腹感来控制体重。

　　当然下丘脑还与大脑中控制代谢的其它部位相互交流沟通，比如垂体和交感神经系统等;这种复杂协调的系统就可以帮助确定一种“体重设定点”，也就是说机体通常习惯的体重，一旦体重设定点设定好后，机体就会通过调节代谢和卡路里消耗来进行工作达到这个设定点。

　　能量的消耗被分为静息代谢率(大约占到了所用能量的70%)，消耗的能量通常用来加工机体摄入的食物(热源性物质代谢)以及根据能量消耗来进行机体的锻炼。一系列研究都描述了适度减肥的结果，机体通常会通过剧烈减少能量消耗来抵御体重降低，同时机体还会进入到一种饥饿模式来通过优先减少不同的能量存储(糖原、脂肪，最终是肌肉)来保护机体免于体重减轻。

　　当然机体通常也会消耗一大部分能量来维持器官的功能，甚至哎睡觉时也会这样;在肥胖个体中，其机体的静息代谢率会明显增加，这或许是机体想尽力阻止其体重的增加;然而不幸的是，当你减肥时，相反的情况往往会发生，机体的新陈代谢或许水平会下降;这或许是因为活性甲状腺激素水平的下降，以及返回给大脑促饥饿的激素信号的改变所引发的。

　　上述研究中的一个关键发现就是静息代谢率的降低往往是不成比例的，而且其会潜在持续较长时间，这就解释了为何回到以前的减肥方式会必然导致体重的增加恢复，甚至有时候体重增加的量还会高于减肥减掉的量。那么通过维持健康的生活方式，即限制大约25%的卡路里，以及锻炼是否可以避免上面出现的情况呢?研究者认为，静息代谢率的降低往往在严重肥胖个体中问题表现尤为突出。

　　剧烈的长期减肥

　　于是本文作者就开始检查超级减肥王节目中(The Biggest Loser;NBC热播真人秀节目“超级减肥王”)严重肥胖选手的相关数据，作者想知道这些参与者在经过短期的训练挑战后会变成什么样子?有研究表明，尽管进行严格的锻炼计划，静息代谢率依然会持续下降;在去年发表的一项研究报告中，研究者对14名参加减肥王节的选手(最初16名)进行跟踪调查，大部分选手都恢复了此前体重明显减少的部分，更重要的是这些选手机体的静息代谢率依然很低，在节目结束后持续了几乎6年，这就表明，抵御机体体重快速减少的代谢适应或许会持续存在，这同样也可以帮助解释为何我们会重新获得，甚至获得比之前减肥减掉重量更多的量。

　　同样研究者在进行减肥手术的患者中也发现了类似的现象，减肥手术通常是通过利用束胃带来缩小胃部尺寸从而达到减肥的目的;进行减肥手术患者体内的代谢适应机制同参加超级减肥王节目中的选手的体重减少的机制类似。持续性体重减少的减肥手术的长期数据结果表明，或许存在其它因子影响着机体的能量平衡，比如很多和肠道激素相关的激素(胃饥饿素等)，而目前有证据显示减肥手术后患者的体重可以维持数年。

　　如何避免新陈代谢减缓

　　此前有研究表明，特殊类型的锻炼方式，比如力量锻炼可以保持肌肉力量并且帮助保持机体的静息代谢率，然而这种锻炼方式并不总是发挥作用。研究者认为，通过持久的适度锻炼和卡路里的持久减少或许对于体重降低和维持非常必要，尽管当前没有数据指出代谢适应发生和体重降低比率的关系，但当前的指导准则都推荐每周体重有规律并且稳定降低0.5至1公斤，而这就可以作为持续性生活方式改变的一部分，其中包括适度的锻炼以及平衡的饮食策略。

5每天吃多少可以减肥

　　每天摄入多少热量?

　　每天摄入热量因人而异，不能一概而论，但是有公式可循。如果追求计算精准，这里，你需要认识两个概念，一个是BMR(Basal Metabolic Rate)，另一个是REE(Resting Energy Expenditure)。

　　BMR(Basal Metabolic Rate)，就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单而言，就维持人们处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡，通常情况下，身体越胖的人每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小。

　　人们一天的BMR计算方法为：体重(kg)x24(h)x1(cal)

　　例：一女性体重为50kg，那她一天所需的最低热量为：50x24x1=1200

　　REE指静态能量消耗值，是一般人的最小热能需求量。计算REE的方法很多，在此，小编推荐最简单的计算方法即：BMRx1.1

　　例：一女性体重为50kg，那她一天所需REE为：1200x1.1=1320

　　虽说每天所需热量有公式可以计算出来，但是因各种身体活动的活动系数不同，人们所需热量并不全等公式所算出来的热量，要知道自己当天真正所需热量，要视活动而论。这里，小编提供两种计算方法：

　　第一种

　　REEx活动系数

　　参考活动系数：

　　卧床，活动系数为1.2;

　　久坐或漫步，活动系数为1.3;

　　日常活动，活动系数为1.5~1.75;

　　活动量大的生活状态，活动系数为2.0

　　第二种

　　从事低体力活动：标准体重×30=所需热量(千卡);

　　从事中等体力活动：标准体重×(35~40)=所需热量(千卡);

　　从事重体力活动：标准体重×(45~60)=所需热量(千卡)

　　标准体重=身高cm-105

　　每天所需热量的计算方法很多，如果你觉得太麻烦，那你只需记住，一般来说，每天摄入热量必须高于1200大卡，女性摄入热量1500大卡左右不会发胖，男性摄入热量1800~2000卡左右不会发胖。

十个妙招最有效减肥