情绪影响身材管理

【来源：浙江老年报】

本报记者 林乐雨

在身材管理中，“管住嘴、迈开腿”是常识。但较少有人关注到情绪对体重管理的影响。浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州七院）中医综合服务中心主任中医师刘义说，正面积极的情绪能够让人保持健康的饮食习惯、减少压力性进食，增强运动意识。而长期的负面情绪则有可能产生“压力型肥胖”。这是一种由于精神压力和情绪问题导致的肥胖。我们常说的“过劳肥”就是典型。

负面情绪是肥胖诱因之一

通常男性在30岁以后、女性在25岁前后容易发生压力型肥胖。“如今压力型肥胖，但老年患者也并不少见。”刘义说。不同的年龄段，压力型肥胖的情绪根源不尽相同。中年患者负面情绪主要来源于繁重的工作和生活压力。老年人更多的是出于对健康的过度担忧、对于子女的担忧，孤独感，忽然退休的失落感等。受激素影响，年轻人中，压力型肥胖女性患者更多，男女数量比通常为1:2。随着年龄增大，性别差异逐渐缩小，65岁以上的患者，男女比例基本持平。

为什么情绪会对身材管理产生如此大的影响？刘义说，最主要是由于不健康的心理状态导致生活节律失衡。例如，但人处在压力状态下时，会不自觉地暴饮暴食，尤其钟爱高糖、高热量食物，这些食物会刺激多巴胺分泌，让人感到开心，导致身材管理的恶性循环。负面情绪还会导致睡眠节律紊乱、肝代谢能力下降，这些都是体重增加的重要原因。

如何分辨压力型肥胖？最明显的就是患者会伴有明显的情绪问题。例如焦虑或抑郁。焦虑情绪表现为烦躁、易怒，容易发脾气，抑郁情绪表现闷闷不乐、不爱与人交流、不愿外出走动。“腹型肥胖”是压力型肥胖另一个显著的临床特点，指的是腹部脂肪过度堆积，尤其是腹腔内总脂肪积蓄过多，主要表现为腹部增大，腰围增加。“一般男性腰围大于90厘米，女性腰围超过85厘米，就可能是腹型肥胖。”刘义说。

敏感人群更需心理治疗

哪些人更容易因为情绪影响体重？首先是自我控制能力不足的人。他们在面对压力和挑战时，容易失去冷静，产生情绪化行为，例如冲动进食。还有就是具有特定心理特征的人群，例如过度自我关注、情感敏感性高、适应性差、完美主义者、悲观主义等。一般来说，一旦事情脱离自己的掌控就会让他们难以接受，进而对这件事思虑过多，更容易陷入自责甚至自厌情绪中。

刘义说，合理控制饮食，加强运动，药物治疗是治疗肥胖、加强身材管理的传统方式。而心理健康治疗对身材管理的作用却少有人知。我们将它称为“肥胖的认知行为治疗”。这是一种综合性心理治疗方法，它通过对肥胖患者不良认知和行为习惯进行干预，帮助患者改变对饮食和体重的消积思维模式，培养健康的生活习惯，以达到减肥和长期体重管理的目的。

“肥胖的认知行为治疗”首先要对患者进行科学的心理评估。尊重肥胖人群，倾听他们的烦恼和苦闷，并且通过积极干预，疏导压力和负面情绪，提升肥胖人群减重治疗信心，提高减重效果。

“人际心理治疗”是“肥胖的认知行为治疗”的重要方式。健康丰富的人际关系是强大的精神支持力。人际心理治疗是一种以改善患者人际关系为重点的短程心理治疗。肥胖患者人际关系多较为敏感，消极的心理状态会进一步增加超重和肥胖程度。

减肥过程中容易反弹，困扰着每一个在意身材管理的人。刘义表示，在减肥时，搭配有效的“肥胖的认知行为治疗”能够降低复胖的发生率。

好睡眠有利于身材管理

除了情绪之外，睡眠也是影响体重管理的重要一环，三者密切相关。睡眠节律紊乱、睡眠不足、质量差，均可导致肥胖风险增加。有研究显示，睡眠时间小于5小时，肥胖风险增加2倍；睡眠时间5-6小时，肥胖风险增加57%。睡眠不足还可能引起白天困倦，活动和能量消耗进一步减少，同时增加夜间清醒期间的进食欲望。每晚睡7小时和良好的睡眠质量可以使6个月后减肥成功的可能性增加约30%。

不少老年人有早睡习惯，有的人一天要睡上十几个小时。刘义说，无论是睡眠不足还是过度睡眠都可能对身材管理产生负面影响。想要通过睡眠保持健康身材，把握“什么时候睡、睡多久”是关键。刘义建议大家睡好“子午觉”。就是在每天的子时（23时-凌晨1时）和午时（11时-13时）这两个时段内入睡，原则是“子时大睡，午时小憩”。

夜晚入睡时，尽量在23时前进入深睡眠。人进入深睡眠所需要的时间通常为60-90分钟。因此，22时30分上床睡觉是较为合理的。老年人不宜睡眠过多，以7小时为宜。午觉的推荐时长是20分钟左右，不宜超过半小时。即使睡不着，闭目养神10分钟也有益。

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