【科普营养】哪些食材可以当主食？

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本书摘自范志红老师的新书《小食材 大健康1》

已授权《中国临床营养网》转载

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精白米面属于精制粮食

我们日常所吃的主食，绝大多数都是白米白面制作的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精制的粮食，其中70%以上的维生素和矿物质已经损失掉了， 营养价值相对较低，膳食纤维含量较低。

“谷物”和“粮食”有什么不同

严格来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，其中包括水稻、小麦、大麦、燕麦、小米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的概念，它包括各种能够制作主食的食材，包括富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以外的含淀粉种子。广义的粮食甚至包括了土豆、红薯等其他可以部分替代主食的食材。

全世界的营养专家都在提倡吃全粮（whole grains），因为它们的健康效应已经得到大量研究结果的证明。但因为粮食中以谷物为主，所以这个 词通常被翻译为“全谷物”。

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大部分“粗粮”是全谷物

上文提到，全粮这个词语包括了除谷物以外的其他未精制的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的意思是否一样呢？

严格来说，全谷物是脱壳之后没有精制的谷物种子。大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各种颜色的稻米种子）、小麦粒、大麦粒、黑麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保留了谷物种子原有的营养价值，都属于全谷物产品。

有些“粗粮”并不是全谷物

有些粗粮并不属于全谷物，比如说很多玉米产品（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但其中的玉米胚已经去掉，表面的那层种皮也去掉了，所以它们不能称为全谷物。虽然膳食纤维和钾的含量比白米高，但充分煮熟之后的血糖指数并不低。

直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。因为很多人在啃的时候，把白色的谷胚和一部分透明的种皮留在了玉米棒子上，没有得到全部的营养，所以不能称为全谷物。如果啃得很干净，就得到了玉米种子的所有营养。

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胚芽米和糙米有什么区别？

糙米是水稻脱壳之后直接食用的产品。它是一粒完整的种子，带着水稻种子全部的营养成分，但因为有种皮，表面特别致密，不容易吸水，煮饭之前需要先浸泡2~3小时，充分吸水之后才能煮。煮出来的口感也比较弹牙，不可能像白米饭那么软糯，需要认真咀嚼才能消化。

胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食物。在碾磨的时候，把外层太硬的种皮磨掉，但保留了营养价值最高的谷胚部分。 这样，去掉外皮的米粒容易吸水，同时膳食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的营养价值也高很多，还有少量的维生素E和锌元素。

黑米、紫米和紫糯米是不是一回事稻米的种子，因品种差异，种皮有多种颜色，就好像人类有不同肤色一样。因为没有磨掉有色的种皮部分，所以黑米和紫米都属于糙米。只不过，日常所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，分别属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指比较黏的有色糯米品种。这是因为我国的紫红色糯米负有盛名，颜色为深紫红色，口感软糯香甜。当然，黑色的糯米也有，只是较少见。黑色、紫红色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和膳食纤维的含量都比精白大米高得多。不过，因为黑籼米和黑粳米煮出来比较有嚼劲，餐后的升血糖速度比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，其中的淀粉几乎全部是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速度很快， 完全不逊色于普通白米饭。所以，需要加强营养的人可以选择紫糯米，而需要控制餐后血糖的人选择黑粳米或黑籼米更合适。（图片来自：微信公众平台公共图片库）

“野米”也是一种大米吗？

有些朋友问，现在有“野米”出售，是超长粒的米，还是深色的，这是什么植物的种子？其实这种野米在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻大家族中的一员，只是和日常我们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精制谷物，而是整粒食用的。作为一种特殊的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比普通糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、膳食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。莜麦真是燕麦的一种吗？是的。莜麦属于“裸燕麦”，而国外进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品种类型有所差异。就目前所发表的研究来看，国产莜麦的营养价值和保健价值完全不低于进口燕麦，甚至一些品种在保健成分方面更有优势。无论是莜麦还是皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士作为主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等小吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可以添加到普通小麦面粉当中， 提升面食的营养价值。

各种杂豆不属于谷物，但能当主食吃

除了能榨油的大豆之外，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆虽然不属于谷物，但是没有经过精磨，整粒食用，也可以当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是类似的，甚至对控制血压、血脂和血糖更有利。比如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们代替一部分精白米、白面粉作为主食，是非常健康的选择。

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这些是“假谷物”，是很不错的主食

前面提到，谷物通常是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物类似，富含淀粉，蛋白质含量也和谷物相近或略高，可以当主食吃或可以部分替代主食吃，但却和传统谷物没有植物学上亲缘关系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

理论上说，中国传统食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可以算在假谷物的范畴当中，它们的营养成分和谷物相近。只有薏米(薏苡仁) 比较独特，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人知道，它居然是货真价实的谷物。

一般来说，假谷物是以全谷的形式食用的，其营养价值远高于精白米。高淀粉种子  干莲子、芡实、银杏之类的食物都是高淀粉食材，淀粉含量和粮食不相上下。比如说，莲子中淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有除维生素B12以外其他各种B族维生素。它们升高血糖的速度都比白米白面慢，若少量替代部分主食，对糖尿病患者有益无害，甚至有助于减肥，但如果用它们当三餐外的零食，是不能减肥的，甚至会增肥。银杏、芡实和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，它们不能大量吃，如果要吃的话，只能少量食用。莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可以直接生吃的。如果发现有些莲子生吃嫌老了，可以剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，清香又可口。莲心可以去除也可以保留，看自己的需求。怕苦就去掉，喜欢微苦的清新感觉就留着。如果是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，需要提前用清水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一起煮。袋装的即食莲子还可以当备荒零食。（图片来自：微信公众平台公共图片库）藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦虽然营养成分和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘关系，不是禾本科植物。藜麦营养价值不错，但也谈不上“超级”，很多指标和小米相当，但在膳食纤维和蛋白质方面更优秀。藜麦可以当主食，混在大米小米里吃比较好。如果对小麦过敏，是可以吃藜麦的。藜麦外层含有较多皂苷类物质，有特殊味道，需要先洗几遍再煮。藜麦的消化速度较慢，消化能力较弱者可以把藜麦和大米混合烹调食用，要少吃。荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋蛋白，小麦过敏者可以吃。正是因为不含面筋，所以单用它做不成面包、馒头、包子、饺子等面食。不过，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可以把它按20%或者更高些的比例掺到普通面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可以混合之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。理论上黑色的粮食品种比浅色的品种难消化些，血糖指数应当是更低的。薯类也能当主食，别吃太多薯类包括马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋头等，适合减肥、控制三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭相比，热量密度较低（只有铁棍山药和熟米饭相当），膳食纤维含量比较高。它们也会稍微降低消化吸收率，增加排便量，有利于预防便秘。但是，除了土豆之外，按干重计算，薯类蛋白质含量低于米面等粮食，所以不能用它们替代全部米面主食。比如说，如果用红薯来替代部分米饭，那么在吃同样重量的情况下，得到的维生素C会增加，膳食纤维会增加，但淀粉会减少，蛋白质摄入量会大幅度减少，所以需要额外再增加蛋白质食物的供应才能保证营养平衡。哪些属于“纯淀粉食物”所谓纯淀粉食物，就是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉其中的蛋白质和膳食纤维，留下比较纯粹的淀粉组分，制 作出来的食物。比如粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食物往往是深受欢迎的民间小吃和菜肴配料。按干重来算，这些食物的碳水化合物含量通常在90%以上，其中蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维绝大部分都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，营养价值很低。作为小吃偶尔吃一点，或者当配菜的时候用一点，都没问题，但是作为主食来吃，营养价值就太低了。

《中国临床营养网》编辑部

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