最近有几个超重和肥胖的产后哺乳期妈妈找我减肥重，孕前肥胖且孕期体重增加过多。今天在这里和大家分享一下哺乳期体重管理的话题。哺乳期饮食营养要兼顾母乳的营养成分乳汁分泌，还要保证母体自身营养供应。还要有计划地减重。
一、哺乳期保证母乳成分和自身营养的原则：
首先，乳母饮食应该是多样化均衡饮食。哺乳期饮食要保证蛋白质、DHA、钙、铁、锌、维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D等重点营养素的摄入量。乳母要格外注意适当增加奶类、蛋类、肉类、鱼虾、大豆制品、粗粮、蔬菜和水果。乳母要比孕期吃更多的蔬菜和水果。
其次，乳母首先要增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入。这些食物可提供丰富的优质蛋白，乳母每天蛋白质的摄入较一般成年女性宜多摄入25克，因此每天应增加总量100-150克的鱼禽蛋瘦肉。无法增加动物性食物，要用大豆蛋白补充优质蛋白质。为预防或纠正缺铁性贫血，补充维生素A,应多摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。乳母多吃些海产品对婴儿智力发育有益。
此外，乳母应适当增加奶类，多喝汤水。奶类含钙量高，易于吸收利用，是奶的最好来源。乳母每日需要摄入1000毫克钙，比未孕时增加200毫克。饮500毫升奶，可得到600毫克优质钙。不能或无条件饮奶，要多摄入连骨带壳食用的小鱼小虾，豆制品，芝麻酱及绿叶菜等补钙食品。必要时在医生指导下补充钙剂。
最后要忌烟酒，避免饮用浓茶和咖啡。
二、哺乳期妈妈健康减重的几个小策略：
1改变烹饪方式，减少脂肪的摄入 ，如做菜时少放油，煎炒改蒸煮，不吃肥肉，不吃油炸食品。这样就有机会消耗体内多余的脂肪。
2不喝肉汤，远离白色的浓汤，喝汤时要去掉表面的浮油，只喝清汤 。用低脂奶和豆浆代替一半的肉汤、鸡汤。喝汤同时吃肉。
3改善主食，把晚餐的精致白米白面换成粗粮杂豆做成的粥 ，优先用小米、黑米、燕麦、红豆等。
4适当减少主食量，增加蔬菜量的摄入，早餐时可以加一个糖分较低的水果，少吃不吃精致的糕点、饮料等，减少糖的摄入。
5坚持母乳喂养，能帮助哺乳期妈妈减轻体重。
6科学活动和锻炼，逐步减体重
哺乳期进行一定强度的、规律性的身体活动或运动不会影响母乳喂养的效果。乳母每天多做家务多走路，不剧烈的身体活动有利于血液循环，帮助瘦身。
哺乳期运动方式产褥期采用产褥期保健操，应循序渐进，顺产妇产后第二天开始，每天增加一节，每节做8-16次。产后6周后选择有氧运动，如散步、慢跑等。从每天15分钟开始逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次，形成规律。
剖宫产的产妇，应根据自己的身体情况，如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动和力量训练。
（本文作者，崔丽宏，从事妇产科临床与保健30年，目前从事备孕期健康教育，孕期营养门诊，产后42天健康体检等相关工作。妇产科主任医师，中国首批注册营养师，国家一级健康管理师，二级公共营养师，二级心理咨询师，中国妇幼保健中心母婴营养保健指导师等）返回搜狐，查看更多
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