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常见的运动损伤的处理与预防

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 11:05

常见的运动损伤的处理与预防

作者：昌安院昌安院区康复治疗中心提供区康复治疗中心提供时间：2023-11-06 点击数：44

运动损伤是指在体育运动、日常生活及休闲锻炼中发生的创伤。随着公民运动健身意识的不断提高，以及全民健身、体育休闲的广泛开展，

以韧带、肌肉、肌腱、关节囊及软骨的运动损伤及其他慢性软组织的微小创伤越来越多见。比如肌肉拉伤、肌肉痉挛、擦伤、挫伤、踝关节扭

伤等。

一、运动损伤常见原因

1.缺乏预防运动损伤的基本知识，对预防运动损伤的意义认识不足。

2.运动前准备活动不充分：相当一部分普通锻炼者在正式开始锻炼前，不做准备活动或准备活动不充分。

3.运动前准备活动不正确。

(1）准备活动的内容与运动的基本内容缺乏有针对性，运动中负担较重部位的机能没有改善，容易使特定部位受伤。

(2）准备活动量过大，身体已经疲劳，当进入正式运动时，身体机能不是处于良好状态，而是有所下降，在这种情况下运动，容易引起损伤。

(3）开始作准备活动时，由于用力过猛，速度过快，违反了循序渐进的原则，也容易发生损伤。

4.选择的运动内容和自身身体状况不相适应。

5.运动量（特别是局部负担量）过大。

6.身体机能和心理状态不良。

7.在身体对抗性较强的运动项目中，动作粗野或违反规则都容易引起运动损伤。

8.场地、设备、服装等不适配.

9.气象条件不良。

二、常见运动损伤的类型

1.擦挫伤

擦挫伤属于开放性软组织损伤，是皮肤被粗糙物摩擦引起的皮肤表面损伤。运动中摔倒时容易引起皮肤擦伤，伤处皮肤被擦破或剥脱，有小

出血点和组织液渗出。

处理方法：小面积皮肤擦挫伤，污染不重者用生理盐水冲洗伤口，勿需包扎。关节部位擦挫伤一般不能裸露治疗，否则容易干裂而影响正常

活动，一旦感染，容易波及关节，可在清洁创面后涂抹消炎软膏后包扎。大面积擦挫伤，污染较重者要用生理盐水冲洗伤口，将污物洗净，再用

凡士林油纱布覆盖伤口，并以绷带加压包扎。

2.踝关节扭伤

踝关节扭伤非常多见，占关节韧带损伤中的第一位。是由于下楼踏空楼梯、运动中跳起落地不稳或脚被踩、被绊等引起足内翻、内旋或过度

的外翻、外旋，导致踝关节外侧或内侧韧带损伤，以外侧韧带损伤为最多，尤其以距腓前韧带损伤最常见。伤后的初期处理是非常重要的，但往

往被忽视。该期处理重点是止痛、止血、防止肿胀。

处理方法：扭伤后立即行局部制动，弹力绷带加压包扎，然后冰敷30分钟，抬高患肢休息；如果疼痛明显或有继续需及时到医院就诊。

如果现场没有上述物品，即以拇指压迫痛点以达到止血，防止肿胀的目的。扭伤后切忌立即使用酒精、红花油、膏药等，因其主要作用是血管扩张，

增加局部血流，会导致出血、肿胀加重，给后续康复治疗带来麻烦。48小时后，可用热毛巾敷于患处，每次热敷约30分钟（毛巾已无热感时即更换），每天1—2次；还可采用自我按摩。此时热敷与按摩可改善血液和淋巴液循环，有利于患处瘀血和渗出液的吸收。

3.肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋，是指肌肉不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。人们常见的腿抽筋多为小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉比

如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久，常见原因主要有寒冷刺激、肌肉连续收缩过快、出汗过多、疲劳过度和缺钙。

处理方法：肌肉痉挛时，通常可以通过缓慢加力、持续牵引痉挛的肌肉，即可使痉挛的肌肉缓解。另外，还可配合局部按摩，如揉捏等。肌肉痉

挛缓解后，不宜继续进行运动，应根据病因进行补充盐水、保暖、放松按摩或牵引等治疗。

4.肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

处理方法：弄清伤势，不增加伤处的负担。

（1）休息，可避免更严重的伤痛。

（2）用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体，避免淤血加重。

（3）冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。

（4）后期热敷。一般在受伤的后期用热敷可加速局部区域的血液循环，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用热毛巾或暖水袋等进行热敷，每次10—15分

钟。每天1—2次。肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

5.韧带损伤

韧带损伤是指在运动或日常生活中各种不慎致关节周边韧带发生不同程度的撕断裂。易发生的部位是踝关节、腕关节和膝关节。

处理方法：主要是止痛和加快消肿，局部冷敷，加压包扎，抬高伤肢。如果发现扭伤后踝关节肿块直径大于3—5cm，膝关节腔肿胀明显，建议尽

早到医院就诊。

6.运动性腹痛

运动性腹痛是由剧烈运动引起的一时性的机能紊乱，随着运动停止，症状可以逐渐缓解。但必须警惕内脏器质性病变及其它内科疾病发生，尤其是

首先要考虑到急腹症发生的可能性，要迅速准确地做出鉴别。

处理方法：

(1）一般运动过程中若出现腹痛，可适当减速，调整呼吸，并以手按压。如果用上述方法疼痛仍不减轻并有所加重时，即应停止运动，进行检查，找出

原因，酌情处理。必要时送医院急救。

(2）腹痛在没有明确诊断前，不能服用止痛药，因为会掩盖病情造成误诊。

(3）如确定为胃肠痉挛，可针刺或手指点揉内关、足三里、大肠俞、阳陵泉、承山等穴。如属腹直肌痉挛，可作局部按摩和背伸动作，拉长腹部肌肉。

三、预防运动损伤的八大原则

1.逐渐增加运动强度。在开始运动之前，需要先进行热身运动，然后逐渐增加运动强度，这样可以让我们的身体适应运动的强度，减少运动损伤的发生。

2.选择适合自己的运动方式。不同的人有不同的身体状况和运动能力，需要选择适合自己的运动方式，避免因为运动方式不当而导致运动损伤。

3.正确的运动姿势。在进行运动时，需要保持正确的运动姿势，这样可以减少运动损伤的发生（如下图）。

4.合理的运动时间。需要根据自己的身体状况和运动能力，合理安排运动时间，避免过度运动导致运动损伤。

5.充足的休息。在进行运动之后，需要给身体充足的休息时间，让身体得到恢复和修复，避免运动损伤的发生。

6.科学的饮食。需要科学合理的饮食，保证身体得到足够的营养，增强身体的抵抗力，减少运动损伤的发生。

7.合理的训练计划。需要制定合理的训练计划，根据自己的身体状况和运动能力，逐渐增加运动强度和时间，避免过度训练导致运动损伤。

8.及时的治疗和康复。如果不幸发生了运动损伤，需要及时进行治疗和康复，避免损伤加重和影响身体健康。

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