甩“秋膘”但怕受伤？收好这份安心运动贴士

现在正到了“贴秋膘”的时候，但身边有些朋友看着自己肚子上的“米其林褶皱”，再看看贾玲在电影《热辣滚烫》里的强健体魄，便不由自主地放下了手中的芝士蛋糕。

减脂除了“管住嘴”外，还有最重要的是“迈开腿”。

运动能抵御肥胖还能减脂塑形，但是不少人坚持不住，特别是在发生运动受伤后，身体如果

难以恢复，加之心理产生恐惧，便会彻底断送运动生涯。

那如何才能预防与正确处理运动损伤呢？以下这份防护小贴士，请注意查收。

运动伤害一：肌肉拉伤

1.常见运动项目：跑步、跳远等。

2.原因：准备活动不充分、运动过度使肌肉疲劳。

3.症状：局部疼痛、肿胀。

4. 预防措施

充分热身：在运动前至少进行10~15分钟的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，让肌肉热起来。

逐渐增加运动强度：不要急于求成，给肌肉足够的适应时间。

加强肌肉力量训练：强壮的肌肉更不容易受伤。

5. 处理方法

停止运动与休息：一旦感觉肌肉拉伤，要立即停止正在进行的运动。

冷敷：用冰袋或者冷毛巾敷在拉伤处，每次15~20分钟，可减轻疼痛和肿胀。

按摩：在拉伤后的2~3天，可适当进行轻柔的按摩，促进血液循环，但要避免过度用力。

中药外敷：一些如红花、乳香等具有活血化瘀功效的中药膏外敷，有助于肌肉的康复。

图片来源：Pixabay

运动伤害二：肌肉痉挛（抽筋）

1. 常见运动项目：游泳、足球等。

2. 原因：电解质失衡、寒冷刺激、肌肉疲劳。

3. 症状：肌肉突然剧痛、肌肉硬块。

4. 预防措施

补充电解质：运动前、中、后适当补充含有电解质的饮料。

注意保暖：在寒冷环境下运动时，要做好保暖措施。

避免疲劳：合理安排运动时间，避免过度疲劳。

5. 处理方法

拉伸：如果是小腿抽筋，可伸直膝关节，用力将足背伸；如果是大腿抽筋，可弯屈膝关节，将小腿向后拉。

按摩：轻轻按摩痉挛的肌肉，缓解肌肉紧张。

休息：痉挛缓解后，要休息一段时间，让肌肉恢复。

热敷：之后可以用热毛巾热敷痉挛处，促进血液循环。

图片来源：Pixabay

运动伤害三：急性腰扭伤

1. 常见运动项目：举重、高尔夫等。

2. 原因：姿势错误、突然用力。

3. 症状：腰部剧痛、活动受限、局部压痛。

4. 预防措施

学习正确姿势：参加运动前，先学习正确的动作姿势。

加强腰部力量：通过一些简单的腰部锻炼，如平板支撑、仰卧抬腿等，增强腰部肌肉力量。

5. 处理方法

休息：立即停止运动，找个舒适的地方躺下休息。

冷敷：在腰部受伤处冷敷，减轻疼痛和肿胀。

中医推拿：在症状缓解后，可以到正规的中医骨伤科进行推拿治疗，调整腰部关节和肌肉。

图片来源：Pixabay

运动伤害四：骨折

1. 常见运动项目：滑雪、体操等。

2. 原因：外力撞击、骨骼疾病。

3. 症状：疼痛、肿胀和淤血、功能障碍。

4. 预防措施

做好防护：在高风险运动中，如滑雪，要佩戴好头盔、护肘、护膝等防护装备。

治疗基础疾病：如果有骨质疏松症等疾病，要积极治疗。

5. 处理方法

不要移动受伤部位：避免造成二次损伤。

紧急呼叫：尽快呼叫急救人员。

复位固定：根据骨折的情况，由医生进行复位并固定，如使用石膏或者夹板。

康复治疗：在骨折愈合后，要进行康复治疗，恢复关节和肌肉的功能。

图片来源：Pixabay

文 | 胡蓓玲

上海市黄浦区香山中医医院护师、施氏伤科研究室成员

编辑 | 周霄

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

原标题：《甩“秋膘”但怕受伤？收好这份安心运动贴士》

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