想要快乐运动，如何避免损伤？！

原创 浦东疾控 疾控U健康

生命在于运动，如何运动才是健康的？最近小U身边喜欢运动的某位叔，因为打球扭伤，现在打个喷嚏都腰疼，是什么原因让他变得如此“娇弱”？

小U带大家来了解一下冬季运动需要注意哪些方面吧！

冬季常见运动损伤有哪些

随着年龄的增长，全身各组织、器官的机能会出现明显的衰退，运动器官也会发生一系列的退行性改变，出现肌肉损伤、肌肉萎缩、兴奋性降低、骨质疏松等改变，从而引发运动损伤。常见运动损伤主要有以下几个类型：

01

骨折

冬天骨头变“脆”，在跌倒、滑倒或用力猛时，身体有些部位（腕部、椎体、髋部）容易发生骨折。

02

肌肉痉挛

“抽筋”是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，热身运动没有准备充分时也容易出现抽筋现象。

03

肌肉损伤

天气寒冷肌肉收缩拉伸性能较差，如果在身体没有准备好的情况下，突然进行超负荷运动就特别容易造成肌肉及韧带的拉伤和撕裂。

04

猝死

心脏猝死包括安静型和运动型两种，其中81%的猝死是安静型的，而运动过量也是发生猝死的一个重要原因。

运动时如果感到身体不适，要马上停下来，千万别硬撑。

另外，肩周肌腱劳损、膝关节韧带或半月板损伤等也是常见的运动损伤。

如何预防冬季运动损伤

01

避免剧烈运动

剧烈运动易使情绪过分激动诱发意外损伤。

02

避免负重练习

随着年龄增长，肌肉逐渐萎缩，力量也会明显减退。

宜选择动作缓慢柔和、能使肌肉协调放松、全身得到活动的运动项目，而不宜选择负重过高的运动。

03

避免头部位置交换

随着年龄增长，运动协调性差，平衡能力弱，腿容易发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。头部运动的动作，不适宜做。

这些动作会使血液向头部流动，当血管壁较硬、弹力差时，血管经受不住，容易发生血管破裂，就会造成脑出血，重者危及生命。

04

避免屏气

屏气时胸腔内压骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，易有头晕目眩的症状，严重者可发生昏厥。

而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，大脑血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此年长者运动时一定要注意呼吸顺畅和自然，切忌屏气使劲。

冬季运动温馨小贴士

01

补充水分

运动前后要注重补充水分，温热的白开水更为适合。

02

不要空腹运动

空腹运动可能因低血糖和心脑疾患而猝死，因此运动前可适当进餐。

03

选择合适的运动项目

根据自己的年龄和身体实际情况以及季节变换对身体的影响来选择合适的运动项目。项目选择得当是安全锻炼的重要环节。

04

注意防寒保暖

冬季参与室外运动时，要注意防寒保暖。厚外套、手套和耳罩都可以很好地保护身体。如果呼吸系统比较敏感，也可以佩戴口罩。

05

做好热身运动

热身运动要做好、做充分，冬季运动前做一些热身动作，能够调动身体的协调性和灵敏性，避免受伤。

06

注意运动强度与时间

要注意运动的强度与时间，如果在运动的过程中身体的某个部位产生了酸痛感，就需要适当减轻运动或者停止运动。

【参考文献】

[1]冬季运动要预防运动损伤[J].李志峰;段玉成.中老年保健,2015

[2]老年人冬季身体锻炼的中医防护措施探析.刘长江《亚太传统医药》, 1673-2197（2011）05-0155-02

[3]老年人日常锻炼注意事项.王锴.保健医苑，2023-10

[4]老年人体育锻炼风险的特征分析及预防对策研究.常铂 陈元香.当代体育科技，DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2306-1579-9021

[5]运动性猝死病因分析及防治对策探讨.李军.医药卫生科技.DOI：

10.16282/j.cnki.cn11-9336/r.2019.25.152

[6]运动性猝死风险防控研究进展.李颖慧1 吕媛媛2 吴迎1 石丽君1.中国运动医学杂志2021-07

撰稿 | 慢病科 陈晓丹

审核 | 周弋 张莉 肖绍坦

编辑 | U编辑部

原标题：《想要快乐运动，如何避免损伤？！》

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