告别秋冬运动伤痛！这份指南让你安全享受运动乐趣！

　　秋冬天气寒冷，稍不注意就容易发生运动损伤。如何才能在享受运动快乐的同时，远离伤痛呢？今天我们就来聊聊秋冬运动的注意事项。

　　为什么秋冬季节更容易发生运动伤病？

　　相较于温暖的季节，秋冬季节发生运动伤病的风险更高。这主要是因为以下几个因素：

　　1. 气温因素

　　肌肉僵硬：低温使肌肉、肌腱和韧带变得僵硬，弹性下降，容易拉伤或扭伤。想象一下，在寒冷的冬天，肌肉就像一根冻硬的橡皮筋，突然用力拉伸，很容易断裂。

　　血液循环减慢：低温导致血管收缩，血液循环减慢，肌肉和关节得到的氧气和营养物质减少，损伤后的修复能力也随之下降。

　　2. 衣着和装备因素

　　厚重衣物限制活动：厚重的衣物会影响运动的灵活性，增加运动阻力，比如，穿着臃肿的羽绒服跑步，会限制手臂摆动，增加肩部和肘部受伤的风险。

　　缺少防护装备：秋冬季节也需要佩戴合适的运动装备，如手套、护腕、护膝等，以保护关节和骨骼，避免受伤。

　　3. 环境因素

　　地面干燥：秋冬季节地面较为干燥，摩擦力减小，容易滑倒，引发扭伤、骨折等损伤。

　　地面坚硬：户外场地可能结冰或霜冻，增加跌倒受伤的风险。

　　4. 热身不足

　　天气寒冷，人们往往会忽略热身运动。热身不足会导致肌肉和关节没有充分活动开，增加受伤的几率。

　　适合秋冬季节的运动项目

　　秋冬季节，建议选择温度适宜的室内运动。以下是一些推荐的运动项目：

　　1. 室内游泳：水温恒定，浮力可以减轻关节负担，对关节损伤史或关节脆弱的人群非常友好。

　　2. 瑜伽：室内瑜伽练习温度适宜，可以增强身体柔韧性和肌肉力量，改善肌肉僵硬状况。

　　3. 健身操：在温暖的室内进行，动作幅度和强度可以根据个人体能进行调整，避免过度运动造成损伤。

　　4. 室内乒乓球：主要以小范围肢体移动和快速反应为主，对关节压力小，同时能锻炼身体的灵活性和协调性。

　　秋冬季节运动的预防措施

　　为了避免运动损伤，我们需要做好以下预防措施：

　　1. 热身和拉伸：热身时间不少于15分钟，运动后要充分拉伸腿部、腰部、肩部等部位，每个动作保持15-30秒。

　　2. 合适的着装：穿着多层轻便的衣物，外层防风防水，内层吸汗透气。佩戴帽子、手套，选择防滑的运动鞋。

　　3. 补充水分：每隔15-20分钟补充少量温水，不要等到口渴才喝水。

　　4. 控制运动强度和时间：避免剧烈运动，每次运动时间控制在30-60分钟以内。

　　5. 做好热身前的准备工作：进入运动场地前，先在室内进行一些简单的活动，让身体适应温度变化。

　　如何选择合适的运动装备？

　　合适的运动装备能有效预防伤病。选择装备时，需要关注保暖和防滑两个方面。

　　运动鞋

　　1. 足弓支撑：根据足弓类型选择合适的支撑。

　　2. 缓冲性能：选择缓冲性能良好的运动鞋，尤其对于高强度运动。

　　3. 鞋底纹路：选择防滑性能好的鞋底。

　　运动服装

　　1. 面料选择：优先选择吸汗快干的面料。

　　2. 保暖性：根据运动类型和环境温度选择保暖程度合适的服装。

　　3. 宽松适度：运动服装不宜过紧或过松。

　　防护装备

　　1. 头盔：参加头部容易受撞击的运动时佩戴头盔。

　　2. 护膝：对于膝关节压力较大的运动，佩戴护膝可以提供额外保护。

　　3. 护腕：在进行需要频繁手腕用力的运动时佩戴护腕。

　　专家建议的热身和缓冲方法

　　热身

　　1.  10-15分钟全身动态热身，包括高抬腿、转腰、绕环、活动手腕脚踝等。

　　2.  逐步增加动作幅度和频率。

　　缓冲

　　1. 选择缓冲性能好的运动鞋。

　　2. 跑步等运动要逐渐加速，避免突然发力。

　　3. 跳跃类运动要选择柔软的地面，落地时屈膝缓冲。

　　希望这些建议能帮助大家在秋冬季节安全、健康地运动！

　　作者 | 北京市延庆区医院 张艳

[责任编辑：李丁丁]

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