康健园 运动损伤预防要点

2022北京冬奥会、2022女足亚洲杯决赛，精彩纷呈的体育赛事唤起了人们的运动热忱。然而参与强度剧烈的运动项目难免伤病，据文献报道50%以上的运动损伤是可以预防的。以下是预防运动损伤的十二要点。

1. 运动损伤预防的责任不只在于运动的参与者，组织与管理者、教练员也应予以关注。

2. 评估运动时节的气候风险。在极端天气条件下（暴冷、酷热），应中止锻炼或移至室内进行。

3. 确保运动器械与场地的安全性。定期保养、维修，并在使用前检查；场地要防滑并保持平整，灯光照明也要保证。

4. 运动前进行自身的健康状况评估或咨询医生，避免带病带伤参与练习。

5. 运动课时的安排要合理。包括准备活动（热身练习）、正课与放松整理三个部分，不能只练正课而舍弃其他两个部分。

6. 注意动作的正确性与规范性。不符合运动力学的错误动作容易造成关节、肌肉的伤害，也不要去尝试超过自身能力的技术动作与项目。

7. 运动负荷要适宜。对大多数人而言，一周三至四次，每次四十至五十分钟是适宜的。过量的运动负荷（包括练习频度、时间、数量、密度与强度），是运动损伤的诱发因素。

8. 运动部位的交替与平衡。要避免局部的单一部位的重复练习，这既能防止慢性劳损，又是一种积极性的休息。

9. 运动时注意力要集中。练习时分神或三心两意易导致意外事故的发生。

10. 使用合适的运动护具。它能降低损伤发生的风险。如使用弹性绷带、肌贴、护膝、护腕等，自行车运动时戴头盔，夏日室外练习戴好遮阳帽与墨镜。

11. 运动后的恢复与康复要重视。练习结束后要进行肌肉拉伸或用泡沫滚轴进行放松，适时、及时地补充水分与运动饮料。

12. 正确处理运动损伤。一旦发生软组织损伤，应采用以下RICE的黄金法则，即休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。

陈森兴（上海市体育局机关研究员、高级教练）

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