运动常见伤病及康复方法
时光追不上的人
<p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">膝关节疼痛</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">1、外力撞击</p><p class="ql-block">2、运动前不热身，运动后不拉伸放松下肢。</p><p class="ql-block">3、动作错误，深蹲时膝盖内扣或超过脚尖打篮球时，跳动时，直膝落地无缓冲。</p><p class="ql-block">4、常跷二郎腿，盘腿坐。</p><p class="ql-block">5、肌肉不对称，骨偏离原来正常的运动轨迹。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">缓解方法：</b></p><p class="ql-block">1、放松拉伸膝关节周围肌群</p><p class="ql-block">2、靠墙静力蹲，大腿和小腿幅度控制在90度以上。</p><p class="ql-block">3、改掉不良习惯和明白正确深动作及缓冲动作</p><p class="ql-block">4、保持运动前热身的习惯</p><p class="ql-block">5、注意保暖和保护膝关节避免受外力冲撞。（膝关节属于复杂的关节，有疼痛时就该重视，严重时应即时就医)</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">足底筋膜炎</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">由于超负荷压力的长期作用，运动引起的慢性损伤。</p><p class="ql-block">1、最常见的是长时间跑跳，走路等活动。从而引起足底的损伤，导致足底筋膜炎。</p><p class="ql-block">2、鞋跟太硬造成对跟足的压迫，也会引起足底筋膜炎。</p><p class="ql-block">3、另外先天性的高弓足或者低弓足更容易患上足底筋膜炎。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">缓解方法：</b></p><p class="ql-block">1、先固定脚跟，用手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉仲的感觉为止，停留保持动作10秒再放松，重复多次。</p><p class="ql-block">2、可以在鞋里装足弓支撑垫，这样可以均匀分散足底压力，也可以在下肢负重时省效降低足底筋膜炎所受的拉力。</p><p class="ql-block">3、局部针灸、按摩和休息时用热水泡脚促进局部血液循环。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">胫骨筋膜炎</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">1、运动量过大（运动时间过长，肌肉疲劳易损伤引发了炎症）</p><p class="ql-block">2、跑步时髓膝屈曲角度过小，增大了冲击力。</p><p class="ql-block">3、跑步时常用前脚拿着地，这样着地反冲力较大，地面对人体的缓冲减少。肌肉长期处于紧张状态，容易出现筋膜炎。</p><p class="ql-block">4、小腿前后肌肉力量不平衡，跑步时后侧肌肉强而持续收缩，前侧肌群弱易被反复拉扯而造成筋膜炎。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">缓解方法：</b></p><p class="ql-block">1、合理安排运动时间</p><p class="ql-block">2、放松拉伸后侧肌群，强化前侧薄弱肌群。</p><p class="ql-block">3、按摩或借助泡沫轴对疼痛部位肌肉进行放松。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">大腿后侧肌肉疼痛</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">1、活动不充分</p><p class="ql-block">2、体质弱，肌内力量和伸展性差。</p><p class="ql-block">3、气温较低，场地过硬。</p><p class="ql-block">4、运动姿势不对，幅度过大，用力过猛超过了肌肉活动范围。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">缓解方法：</b></p><p class="ql-block">1、泡沫轴放松大腿后侧肌肉</p><p class="ql-block">2、大腿后的肌肉的拉伸</p><p class="ql-block">3、后侧肌群激活适当强化（臀桥、单腿蹲起）</p><p class="ql-block">4、手法轻微按摩（拉伤情况下）</p><p class="ql-block">5、合理安排训练强度和了解自身情况，不可意气用事，发力过猛。</p><p class="ql-block">6、饮食多吃富含蛋白质食物，有助于肌肉修复。（大腿后侧损伤分急性和慢性和轻度、中度重度，应该根据具体情况来进行及时处理)</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">腰酸</b></p><p class="ql-block">引起原因：</p><p class="ql-block">1、训练量过大</p><p class="ql-block">2、平时重量训练动作错误，导致腰部肌肉过于紧张。</p><p class="ql-block">3、运动时间过长，久坐久站4、核心肌群力量薄弱。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">缓解方法：</b></p><p class="ql-block">1、对腰部酸痛部位进行穴位按摩和放松2、双手搓热放置腰酸部位，进行轻柔。</p><p class="ql-block">3、合理安排训练重量，规范训练动作不可过分将腰部肌肉收缩。</p><p class="ql-block">4、训练核心肌群，腹部和腰部同时训练</p><p class="ql-block">5.拉伸下肢后侧肌群，臂部和大腿小腿后侧。（腰酸的原因有很多，也此较复杂有疼痛时就应注意，严重时应即时就医)</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;"><i>最后跟大家说一遍运动完后先不需要进行完整的拉伸，</i></b>首先我们要搞清楚拉伸的逻辑，拉伸是为了放松恢复是为了消除运动后出现的肌肉紧张、关节活动受限、软组织僵硬、动作能力控制降低，所以一次完整的拉伸包括，<b style="color: rgb(176, 79, 187);"><u>筋膜松解、关节松动 、动态拉伸、静态拉伸45分钟左右。</u></b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><u></u></b>你觉得一次大强度运动后，你还有精力去完成一套完整45分钟的拉伸放松吗？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我现在运动结束后先是等呼吸和心跳基本平稳，心率和体感温度降下来以后做一些简单的拉伸放松3/5分钟就可以了。到第三天再完成一次完整的拉伸放松，包括，筋膜松解、关节松动 、动态拉伸、静态拉伸45分钟左右效果非常的好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">这是我8年的跑步经历，资深跑者和国家级跑步体能教练员的忠告。</b></p> 相关知识
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