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运动损伤莫要愁

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 11:09

跑步是很多人热衷的运动。有些人刚开始跑步锻炼，但没跑两天却出现了膝关节疼痛，这可能是运动损伤了。

“运动是良药”，守护人体健康，但是运动中的风险或误区会带来损伤。其中膝关节损伤占所有运动损伤的 55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。

虽然运动损伤很常见，但是运动时做好预防与科学运动能有效防止损伤的发生，平时积累一些常见损伤处理和应对方法也很实用，不能因为害怕受伤而拒绝运动。

运动损伤定义与分类

《国际奥委会运动损伤手册》将“运动损伤”定义为“ 由于运动或锻炼对身体组织造成的损害”。运动损伤的分类方法有很多，以损伤部位、损伤形式进行分类是最常用方法之一。

该方法依赖于物理治疗师对损伤机制和症状发作的了解和理解。损伤部位包括：骨、关节软骨、关节、韧带、肌肉、肌腱、滑囊、神经、皮肤。损伤形式有急性损伤和过劳损伤。

急性损伤包括：1.原先正常的组织突然受到创伤；2.损伤症状几乎立即出现；3.损伤来自“直接”或“间接”的力；4.损伤时施加在组织（软组织 /骨骼）上的力超过了该组织的强度。损伤类型包括：骨折、脱位、扭伤、拉伤。常见的急性损伤包括：踝扭伤、股四头肌拉伤、锁骨骨折、肩关节脱位、半月板损伤等。

下面介绍膝关节常见的半月板损伤。

半月板是膝关节股骨与胫骨之间的一个辅助结构，是一对半月形的软骨，边缘较厚，中间很薄，填充在两侧的胫骨髁上。内侧半月板较大，胫侧缘与内侧副韧带紧密相连，故活动范围小；外侧半月板不与外侧副韧带相连，故活动范围大。在膝关节伸屈时，半月板在关节间活动，具有稳定关节的作用，并减少关节面的摩擦。

半月板损伤比较常见，发病与身体活动的姿势有关。大部分损伤发生在小腿处于内收或外展位而膝关节骤然伸直时的一刹那。例如在足部固定的情况下，当一侧肢体负重，膝关节处于略屈位，而上身做向前向中线或远离中线的旋转活动，使股骨髁急骤内旋或外旋，则可引起内侧或外侧半月板撕裂。这种情况在足球、篮球或体操运动中尤易发生，也可发生于慢性退变过程中，尤其是膝关节不稳定。

主要症状为反复膝关节疼痛，感到关节内有一种撕裂感和疼痛，下蹲或膝关节旋转时可引发交锁，当时即不能伸屈，疼痛也更剧烈，需做MRI（核磁共振）明确诊断与损伤程度，并确定治疗方案。治疗需根据损伤程度决定保守治疗还是手术治疗，一般三度半月板损伤很难自愈，明显影响日常活动，很多患者需进行微创介入手术。

过劳损伤包括：1.任何重复性的活动都可能导致过劳损伤。2.通常在一段时间内，由于过度和重复的组织负荷，症状逐渐出现。3.损伤的早期，可能会有少量疼痛。4.运动员可能会继续对受伤部位施加压力，影响该部位愈合。过劳损伤的原理：重复的细微损伤下，组织自我修复能力超负荷，也就是说，运动员在下一次训练之前可能没有足够的时间进行适应，累积的组织损伤最终超过了该组织自我修复的阈值，导致疼痛和组织功能障碍。比如：鹅足滑囊炎、应力性骨折等。

鹅足滑囊炎是指缝匠肌、股薄肌和半腱肌的肌腱在胫骨近端的内侧面形成联合止点——鹅足，过度使用或直接挫伤可引起鹅足滑囊的炎症，容易与内侧副韧带损伤或内侧间室骨关节炎的疼痛混淆，膝关节内侧疼痛，反复屈膝伸膝可加重，内侧关节线的下方压痛。没有关节内积液，内侧肌腱止点处轻度肿胀，外翻应力试验或抗阻力屈膝可引发疼痛。X线摄片一般无异常。

应力性骨折，又称疲劳性骨折或积累性劳损，是一种过度使用造成的骨骼损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，这样长期、反复、轻微的直接或间接损伤可引起特定部位小的骨裂或骨折。应力性骨折多发生于身体承重部位，如小腿胫腓骨和足部。

如何预防运动损伤

运动有助于健康，但运动也存在风险。我们在进行身体活动时，应了解各类运动的规则和运动项目可能带来的危险，并使用保护性器具。如在进行足球活动中，应避免出现危险动作，避免使自己或同伴受伤，并使用护腿板等护具，减少受伤的风险。在剧烈运动前，要充分做好准备活动，尤其是结合练习的部位做热身活动。

给热爱运动的您几点健康提示：

穿着宽松、舒适，最好选用运动健身服装和运动鞋。

控制体重，建议健康的 BMI在 18.5-23.91。改变生活习惯，减少对关节损伤严重的动作。穿戴必要的运动保护用具。

选择合适的运动时间，不在过冷、过热环境中锻炼健身。

感冒和发热后，要在症状消失至少 2 天以后再进行运动。

运动前做准备动作，运动后做整理动作。

坚持适度合理运动。

饱餐后不做剧烈运动。

运动后避免马上用冷水或过热的水洗澡。