艺考指明灯：如何打造完美身材

对于服装表演艺考生来说除了每天进行基本的站姿、站位和走台的训练之外，形体训练也是艺考的重点。良好的形体和气质表现不仅能提高个人自信心，同时也是模特艺考时赢得考官青睐的不二法门。北京新面孔模特学校资深形体老师教你如何正确有效的进行形体训练，让你顺利打造完美身材。

北京新面孔模特学校形体课堂

形体训练包括肌肉、协调性和局部塑形的训练。形体训练首先要注意以下几个大的方面。  　 

1.肌肉力量训练  　　

肌肉力量的训练是形体训练的重要内容，通过科学的肌肉力量训练，能改善肌肉的形态和弹性，进而有效地改善形体，使自认为不十分完美的身体形态达到比较理想的状态。肌肉力量训练能在一定范围内改善和纠正不良的身体形态，使身体各部位更加匀称、协调，线条更加优美、流畅。肌肉力量训练还能减少体内多余脂肪，特别是对脂肪容易堆积的部位如腰部、腹部进行练习，效果会更明显，能在较短的时间内使体型健美起来。一般来讲，肌肉力量训练是通过器械练习进行的，这种器械练习无疑给练习者增加了一定的难度，运动强度也相应增加了，同学们要有一定的思想准备。  　　

训练方法： 　　

首先必须围绕如何改变、塑造和完善形体这一最终目的来进行。例如可采用“坐推”和向上举哑铃等动作，发展三角肌的力量，使肩部增宽，肌肉线条清晰，调整先天不足。  　　

训练要有针对性，要根据自己的不足之处来选择练习方法。腰、腹部是最容易堆积脂肪的部位，也是衡量形体美与不美的重要标云志，因此，要重点进行练习。可采取克服自身重量和负重的仰卧举腿、俯卧两头起、左右扭腰，以及克服外界阻力的方法手段来提高腹、背部肌力，减少脂肪。  　　

腿部的训练。大腿部位主要侧重于股骨头肌的练习，可采取蹲起和站立式单腿屈伸的方法，使大腿部的肌肉线条清晰美观，富有流动感;小腿部位主要提高小腿三头肌的力量，采取提踵、压足跟、跳等手段，使小腿三头肌上提。腿部的肌力相应加强了，肌肉的清晰度提高了，下肢的美也就能充分体现出来了。  　　

2.协调性训练  　　

协调性训练的目的，是通过采用各种不同的练习方法和手段，提高运动时身体各部位在空间上和时间上密切配合的能力。通过协调性练习，可以改善中枢神经系统对肌肉的支配能力，使大脑神经支配肌肉的运动更加协调一致，提高身体各部位的协调性和动作的灵敏性。  　 

训练方法：　

A.可编排一些同手同脚的体操动作进行练习。  　　

B.采用一些左右不对称的体操动作和徒手动作来提高神经系统的支配能力。  　　

C.变换动作的节奏。打乱平时的节奏类型，使动作难度加大，提高身体各部位的协调性。 

D.节拍与动作的变化。使平时一拍一动变为一拍两动，强化身体动作的协调性。 

3. 局部塑形训练　　

训练方法：  　　

颈肩部。可做分腿站立，双手交叉，两臂上伸，臂屈向左、右抻拉;单、双手抱头，向前、侧抻拉颈部，使这些部位的肌肉、韧带得到充分的抻拉和放松。  　　

腰背部。可做分腿站立式的直腿、屈腿体侧屈，两臂充分侧伸，体前及体后屈使疲劳的肌肉、韧带尽快得到恢复。  　　

腿部。可采取前、侧弓步的静力性抻拉以及俯撑式，拉压跟腱及小腿肌，使小腿肌肉朝纵向发展，拉长跟腱，塑造健美的腿型，然后调整呼吸，做深呼吸运动，使呼吸循环系统尽快得到恢复。  　　

腿部的抖动。大腿部的抖动取站姿，分腿，体前屈，双手放在大腿上抖动。坐姿，分腿屈腰，两手虎口张开，分别扶于小腿肌上，进行左右的抖动，使小腿肌肉得到充分放松。　

训练时应注意的问题  　　

恢复整理练习一般节奏较慢，应选择较抒情的音乐伴奏。抻拉、放松练习的动作较简单，但要求动作一定要到位，否则影响练习效果，达不到预期的目的。

特别提醒考生们：健身应该在专业的老师指导下进行。切勿盲目健身，以免造成身体的损伤，影响艺考时的发挥。

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