每次都不重样的减脂塑形课程安排共十二节（9页）

今天给大家详细推荐一整套的减脂塑形课程，贵在坚持哦！ 建议大家打印出来认真按照步骤，每次训练动作都是不一样 的，更有效更有坚持的动力。 亲测效果超级好，关键：有氧+无氧+健康规律饮食+坚持 第一节 1.热身，坡度2.0速度6.0一分钟加到8.0五分钟 2.颈关节活动，平举正反手，头转向手面向上 3.肩关节活动，耸肩环绕 3.肩关节活动，正反手 4.髋环节活动，上身不动，弓步 5.手腕脚踝活动 6.平板1分钟，脚掌对地，双手齐肩，收腹，呼吸 7.举圆柱8斤20次，上去呼气，下来呼气 8.拉绳子20次，划船练习，不要耸肩，背部加紧 9.跳台，左右脚各1分钟 10.静坐1分钟，手臂背部头部贴墙 11.平躺抬脚手平举脚边，1分钟 12.躺下抬脚，20次 13.跳格子，不要同手同脚1分钟 14.开合跳1分钟 一小时2-3组轮一遍 结束后加45分钟有氧，跑步机或单车 第二节 1.热身，坡度2.0速度6.0一分钟加到8.0七分钟 2.颈关节活动，平举正反手，头转向手面向上 3.肩关节活动，耸肩环绕 3.肩关节活动，正反手 4.髋环节活动，上身不动，弓步 5.手腕脚踝活动 项目一，平板1分钟，5kg单手各12次，开合跳1分钟，三 项轮3组结束 项目二，平躺抬腿1分钟，双手举壶玲6kg，田字跳1分钟， 三项轮三组结束 项目三，平撑交替蹬腿 1分钟，卷腹手肘触膝 20 次，旋转 跨跳跃1分钟，三项轮三组结束 有氧跑步40分钟 拉伸肌肉10分钟 第三节 1.热身，坡度2.0速度6.0一分钟加 8.0七分钟 2.颈关节活动，平举正反手，头转向手面向上 3.肩关节活动，耸肩环绕 3.肩关节活动，正反手 4.髋环节活动，上身不动，弓步 5.手腕脚踝活动 活动 1.平板转体1min 2.拉绳20次，平拉侧拉算一次 3.田字跳1min 4.平躺抬腿20个 5.10kg双手举16次 6.开合跳1min 7.平板屈腿内收1min 8.卷腹手肘触膝20次，左右算一次 9.高抬腿1min 9个项目3轮结束 有氧45min持续 拉伸 第四节 1.热身，坡度2.0速度6.0一分钟加到8.0七分钟 2.颈关节活动，平举正反手，头转向手面向上 3.肩关节活动，耸肩环绕 3.肩关节活动，正反手 4.髋环节活动，上身不动，弓步 5.手腕脚踝活动 活动 1.平板转体1分钟 2.拉绳收背20次 3.拉绳深蹲跳1分钟 4.抬腿上拉20个 5.卷腹转体20个 6.开合跳1分钟 7.侧身抬腿各20次 8.壶铃收臀顶跨20次 9.波比跳跃，平，跳后，收，起，20次 3轮 有氧45分钟 拉伸 第五节 1.简单热身 2.颈关节活动，平举正反手，头转向手面向上 3.肩关节活动，耸肩环绕 3.肩关节活动，正反手 4.髋环节活动，上身不动，弓步 5.手腕脚踝活动 活动 1.交替平板1min 2.单膝跪球双手各2.5kg，每边16次 3.抗10kg肩膀蹲起20次 4.跳半球1min 5.侧身顶腰，每边1min 6.交叉卷腹20个 7.跳03号橙色箱子16个 8.平台手尖触膝20个 9.开合跳2min 拉伸 有氧登山15min 跑步机30min 第六节 热身 1.俯身支撑转体20个 2.抬臀顶跨20个 3.快速推无轮车两个来回 4.杠铃划船16次 5.加左右各5公斤挺身16次 6.bobi跳跃20个 7.侧身转体双手合起20个 8.抬腿卷腹20个 9.蹲起跳跃1min 共3组 拉伸 有氧45min 第七节 热身 1.跪地俯卧撑16个 2.8kg壶铃挺出20次 3.推无轮车两个来回 4.肩负重深蹲12个 5.抬腿卷腹20个 6.交叉侧身卷腹20个 7.四向跳跃1分钟 8.卷腹静止1分钟 9.bobi 跳跃15次 重复3组 有氧45分钟 简单拉伸 第八节 有氧30min 关节活动 1.俯卧撑转体1min 2.侧身支撑两个方向各1min 3.前后深蹲跳跃1min 4.哑铃左右各2.5。 三角举左右各16个 5.深蹲举重16个 6.开合跳1min 7.交替抬腿20个 8.卷腹抬腿上抬20个 9.来回快跑1min 三组轮 拉伸 第九节 tabata 8个动作 每个20秒8组，中间休息10秒 第十节 1.屈腿卷腹15s 2.台阶臂屈伸1分钟 3.开合跳3分钟 4.俯身跨步15s 5.坐姿划船分钟 6.跳绳3分钟 7深蹲跳15s 8.交替抬腿1分钟 9.登山机3分钟 第11节 热身 1.臀推20个 2.罗马挺

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