跟营养专家学三餐搭配！简单一个公式，算出你所需的能量

营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食。

生活中，我们看到有些人不仅会吃还懂吃，他们合理搭配，选择低盐少油的食品；而有些人，只顾得上吃得满足，结果是肚滚腰圆……

每天的食物能量，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖和慢性疾病。到底每天摄入多少能量才是最佳？

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀营养专家，教你根据个人需求定制三餐，做一个有营养的吃货。

受访专家：

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽

一个方法计算食物能量

大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。

营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法，通常以90千卡的食物为1份。

如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量。

主食

咸面包33克、杂粮馒头40克

蔬果

生菜600克、富士苹果216克

肉类

带鱼71克、纯瘦肉50克

蛋奶

鸡蛋50克、纯牛奶160毫升

食用油

花生油10克

零食

巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克

同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

营养搭配三原则

粗细搭配

将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。

粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配

荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类。

同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

干稀搭配

每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐：

早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。

午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。

一个公式算出你所需能量

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算：

能量=理想体重（千克）×每千克理想体重每天需要能量（千卡/千克理想体重/天）

其中，理想体重（千克）=身高-105，每千克理想体重每天需要的能量可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI）来计算。

BMI=体重（kg）/身高（m）2

BMI在18.5~23.9为正常

BMI在24~27.9为超重

BMI≥28为肥胖

消瘦者应为35千卡/千克/天，正常者应为30千卡/千克/天，超重、肥胖者应为20~25千卡/千克/天。

计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。▲（生命时报特约记者谷传玲）

本期编辑：王晓晴

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