在这个越来越注重美的时代，减肥似乎是一个永恒的话题，不论男女老少胖瘦，都想让自己更瘦一些。但减肥往往不能成功，下面我将以一个亲身的减肥经历，来阐述我的减肥方法。
首先，介绍一下我减肥前的身体情况。身高175cm，体重是84kg，BMI指数27.4，属于过重体型范围值中的偏高值，可以说已经接近肥胖，因此减肥成为了我迫在眉睫的大事。
我从2019年3月7日正式开始了我的减肥之行，截止到7月1日，我的体重顺利的从84kg瘦到了64kg，BMI20.9目前61kg，在半年多的时间内并没有反弹，可以说是一次非常成功的减肥了。下面我将从几个方面详细讲述我的减肥方法。
BMI标准
1. 减肥的核心公式
减肥的过程看似好像非常复杂，但其核心非常简单，可以概况为一个公式：每天消耗的热量大于每天摄入的热量即是减肥。这一点要求我们在减肥期间必须去做一件事情：记录自己的每日摄入。要精确做到记录是比较困难的，我们不必这么做，只需要记一个大概。目前市面上有非常多的app可以帮助我们去做这件事情。大家可以自行去下载。大部分成年人需要摄入的热量为1400-2000千卡，但这只是一个标准，想要做到有效率的减肥必须比正常标准摄入的更少。以我自己为例，我的年龄、性别、身高计算出的应摄入能量是1492千卡，我在减肥期间给自己订的量是1000千卡。这个数值因人而异，要记住的是不可过低，否则会影响到身体健康。
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2．三餐
三餐的热量分配是减肥期间非常重要的事情。首先说明三餐的分配：早餐一定要吃饱，可以摄入大概500-700卡左右。午餐大概六分饱，大概300-500卡左右。晚饭几乎不吃，如果饿，可以在下午或者6点前摄入200卡左右。记住，六点之后尽量不吃东西，八点后一定不吃任何东西。我在减肥之前，六年时间不吃早餐，习惯性地在晚餐吃非常多，这样会导致自己由于晚饭摄入太多而早晨不饿，体重增长，晚饭的需求就越来越大，是非常不好的饮食习惯，导致恶性循环，只会使自己越来越胖。而如果你像上述所说，晚饭吃少，早饭自然就会吃多，而又因为晚饭吃少，让自己胃容量变小，从而使自己整体对食物的需求降低，形成良性循环。
早餐具体来说，除了高热量高脂肪的东西（判断食物是否高热高脂可以通过查询app的方式进行），早饭几乎可以吃一切你想吃的东西，包括馒头、肉饼等食物。建议食用豆浆、清淡的粥搭配一些鸡蛋、馒头等食物食用，这样可以使饱腹感非常强烈，吃到觉得有点饱意即可，没必要吃完。
中餐比较讲究。首先降低自己对米、面这些作为主食的高碳水食物的摄入，可以借鉴广东人的饮食习惯，先喝淡清淡的汤，再吃主食。主食的配菜中，尽量选择低油的食物，如多选择鸡、鸭、鱼肉，少吃猪肉。蔬菜中可以选择西兰花等减肥必备菜品的摄入。我本人在饭堂一般选择二两米加一个素菜和低油荤菜作为午餐。
晚饭就相对来说简单而又痛苦，在减肥的前期就是少吃挨饿的阶段，这种情况一般要持续一周左右。当你晚上不再觉得非吃不可的时候，就进入了第二个阶段-----少吃阶段。这个时候你可以选择在下午四五点钟吃一些低糖水果，也可以在晚餐时间选择蔬菜水果沙拉（切记不可放沙拉酱等佐料，否则不如好好吃吨晚饭，）、全麦面包（切记不可加果酱）等食物。
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3.运动
运动在减肥中占有无可替代的地位，需要健康而不反弹的减肥非常依靠运动的作用。运动一方面增加你的能量消耗，另一方面在力量训练中可以增肌，使得基础代谢增加，这样即使你吃的跟以前一样多，你会发现你的体重一直在不断下降，促进良性循环形成。
运动量因人而异，以下建议针对20-30岁左右的人，年纪低或高都应适量减少运动量。以我自己为例，在减肥的准备阶段我会每天慢跑20分钟，3km。大概一周，之后进入正式阶段。在正式阶段中，我会每天跑至少30分钟，5km左右，之后进行1个小时左右的力量训练，一周至少五天。
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关于运动有几个说明：
首先，跑步和力量训练前后都要做热身运动和拉伸，这样可以保证你运动的效果和明天的身体状态。
其次，跑步和力量训练最好是在健身房进行，因为跑步机地面比较柔软，可以减少对膝盖的损伤，而健身房的器械可以增加力量训练的效率和安全。如果没有条件去健身房，也可以在操场跑步，室内进行力量训练。（作者即是这样，所以没有条件去健身房的小伙伴不用担心。）
再其次，不是说一开始就要求自己要跑八圈十圈的，每个人的体质因人而异，运动也要量力而行，如果你发现自己身体素质较差，可以先采用设置比较低的目标，坚持一段时间，之后慢慢往上增加量的方法。
以上就是我的减肥方法，只要坚持，你也可以瘦身成功，有不懂的地方欢迎留言询问。
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