轻松减肥30斤的方法和经历分享

2017年10月底，我开始了减肥之路。减肥之前，我的体重是166斤，半年之后，体重降到了138斤，然后维持至今，一直的没有反弹。

为了形象一些的展示我的减肥效果，给出我减肥前后的照片对比。

下面的照片，是我166斤时的照片

杨忠伟：轻松减肥30斤的方法和经历分享

下面的照片，是我138斤时的照片

轻松减肥30斤的方法和经历分享

杨忠伟：轻松减肥30斤的方法和经历分享

看着减肥前后的照片对比，感觉就像两个人。

整个减肥的过程，我用了非常简单的方法，就是坚持每天走一万步，配合饮食定量。无痛苦的就减肥完毕了。到现在也没有反弹。

这一路走来，经历过的心情，看过的风景，回想起来，收获很多。

这里我把整个减肥的历程分享出来。

主要分成4个部分，如下

希望能把自律的力量传递出来，供更多想要减肥的朋友参考。

01 我用的减肥方法

这次我减肥，做了很多调研。终于发现了减肥的秘诀。

汇总起来，就是一句话：消耗大于摄入

下面我来介绍一下，我是如何做到消耗大于摄入的

先说方法：

方法很简单，首先控制每顿饭摄入的食物不超过500大卡，每天一定要吃三顿饭，每天摄入的食物不超过1500大卡。然后每天走一万步。

再说原理：

普通人的基础代谢，大概是每天 1400 千卡 ~2000 千卡。每个人的体质不同，基础代谢也不同。

（备注：这里的千卡，有些资料也写做大卡。大卡和千卡是一样的。健身房就有相关的设备，可以检测基础代谢。）

消耗大于摄入，我采用的办法，就是控制每天的摄入，不要超过1500千卡。每顿饭不要超过500千卡。

这样每天的摄入就基本和基础代谢相当了。如果我们不增加消耗的话，我们的体重通常会比较稳定。

然后，我每天走一万步。这大概会消耗掉 300千卡 的能量。

每100千卡的热量，能燃烧掉11克脂肪。

根据不同人的基础代谢不同，每天走一万步，每天就能消耗掉33~77克脂肪。

取平均值，是每天消耗掉 55克脂肪。

按照这个减肥方案，每10天可以减掉一斤体重。每个月可以减3斤体重。10个月，就能减掉30斤体重。

总结：

通过上面的描述，我们可以看出，这个减肥方法的关键是控制住摄入，然后保持持续的消耗。

这个方案，虽然控制了饮食，但是不是节食。一天三顿饭，每顿饭都要照常吃。并且按照热量来吃，吃的并不少，不会产生饥饿感。

因为不会产生饥饿感，所以不需要我们用意志力来和饥饿对抗，这个方法可以天长日久的执行。

同时因为三顿饭都照常吃，不会让身体因为饥饿而降低基础代谢。这种方法瘦下来之后，不容易反弹。

我通过这个方法，在半年的时间里，减了近30斤的体重。

然后就一直保持住，没有任何反弹。

这个方法，很简单，缺点是见效慢，每个月只能见3斤。同节食减肥等方法比，确实见效速度太慢。但是我们追求的是长久的减肥效果。这种方法不容易反弹，虽然慢，但是是真正能达成目标的有效方法。

02 减肥期间的饮食

接下来介绍一下，在快步走减肥期间，饮食要怎样控制。

这里说的控制饮食，并不是节食。

通过节食来减肥，很多人常用的做法是不吃晚饭。这会让身体感觉能量输入减少，为了维持机体生存，会导致基础代谢下降。

基础代谢的下降是特别得不偿失的。

对于基础代谢高的人，即便多吃一些，也不会胖。而基础代谢低的人，看上去吃的不多，也很容易胖。

这也是节食减肥之后，特别容易反弹的原因。因为基础代谢下降了。将来一旦不节食了，多摄入的能量无法被足够的基础代谢消耗掉，就转化成脂肪了。

所以控制饮食，千万不要节食。

这里提到的控制饮食，是控制每顿饭的摄入不要超过500千卡。每天三顿饭的摄入不要超过1500千卡。

大家如果不知道每种食物的热量值，可以在网上搜索一下，很容易就能找到。我用的是一个叫做“食物库”的app。搜索各种食物，都能找到对应的热量值。

例如，下面是一些常见食物的热量值

（特别备注，不同的软件，查出的食物热量值会有不同，这些出入我们可以不用在意，不用把热量计算的特别精确。基本差不多即可。）

从这里我们可以看出，控制每顿饭不超过500千卡，其实也可以吃很多食物。

我的早饭通常是一个馒头、一杯牛奶、一个鸡蛋、一些小咸菜。加起来可能在 450千卡左右。

中饭通常是一碗米饭，两个炒青菜。有时是一个青菜+一个肉菜。加起来在400~500千卡之间。

晚饭通常是一碗米饭，两个炒青菜。加起来在400~500千卡之间。

这样的饮食控制，能让我们获得足够的基础营养和能量。不会饥饿。

重点关注的是，很多肉菜的能量非常高。

比如 红烧排骨一盘是 800千卡。我们控制饮食期间，尽量少吃这种高热量的食物。

但是也不是完全不吃。少吃就行。

比如一盘红烧排骨，只吃3~4块。总热量也不会超标。

减肥界有句话，说的特别好。叫三分练、七分吃。

即便我们付出了很大的精力去锻炼，饮食上的控制也必不可少。

大家只要切实把饮食控制在基础代谢附近。然后配合每天一万步的快步走。给足够的耐心。就一定能实现成功的健康减肥。

03 快步走减肥如何避免受伤

接下来重点介绍一下快步走减肥如何避免受伤。

正常的走路，一般都是比较安全的。

但是快步走，是有一定风险的，尤其是每天一万步的快步走，加上体重如果比较重的话，对膝关节和踝关节都有一定的风险。

如果不注意的话，走路多了，我们的膝关节或踝关节会疼。严重的甚至会导致膝关节或踝关节受伤，影响我们的行动能力。

为了避免在快步走的过程中受伤，我采用了下面两个措施。

1、穿一双减震良好的运动鞋

2、买一个泡沫滚轴放松肌肉

这里详细解释一下

## 穿一双减震良好的运动鞋

我选择的是asics的跑步鞋。跑步鞋可以在奔跑的时候，提供良好的减震，同样也能在走路的时候，保护我们的膝关节和踝关节。

Asics家的跑鞋有很多类型，缓震型、稳定性等等。

通常，大部分人选择 GT2000 系列，都比较适合。当然对于有些高足弓的同学，可能要选择 nimbus系列。

关于如何选择跑步鞋，我这里不详细介绍了，感兴趣的朋友可以在百度上搜索一下。有很多介绍。

这里介绍一下如何买鞋。

这种专业的跑步鞋都比较贵。

GT2000的标价要1000元，Kayano的标价要1400元。

大家可以等到京东618或者天猫双11打特价的时候来购买。

这个时候买GT200，往往不到400元。Kayano不到500元。

可以一次性买上2~3双。

就足够一年走路穿着了。

## 买一个泡沫滚轴放松肌肉

喜欢健身的朋友，对泡沫滚轴都不陌生。

这是放松肌肉的神器。

关节受伤，很多时候是因为肌肉过于紧张，导致力线不正、关节运动轨迹不正。引发受伤的。

放松肌肉对于避免运动受伤有很重要的意义。

经常用泡沫滚轴放松一下大腿和小腿的肌肉，可以有效避免快步走受伤。

优酷上有很多泡沫滚轴使用的教程。

大家可以上去搜索一下，观看一下视频教程。很容易学会。

04 快步走减肥如何避免枯燥

结下来，给大家介绍一下快步走减肥在什么时间进行，以及如何避免枯燥。

## 快步走时间选择

现代社会，工作节奏非常紧张。

大家每天上班都很忙。于是很忙就成了缺乏运动最好的借口。

很多朋友都说自己没时间锻炼。

快步走减肥之所以比较容易实施。就是因为这种运动并不需要大家拿出很多时间来专门锻炼。

我通常是每天快步走两次，每次走30多分钟。

一般是选择午饭后和晚饭后。

中饭和晚饭后，先适当活动10分钟，然后围绕着工作场所或住处附近开始快步走。开始不用走太快，保持一个稳定的节奏就行。

走的时间不要太短，最少也要走够30分钟。

也不要太快，这是有氧运动，不要走的气喘吁吁的。

控制速度最好的办法，就是尝试说一句话，如果能完整的说出来，就说明速度没太快。

如果断断续续的说出来，就说明走的太快了，要降速。

## 如何避免枯燥

走路的过程中，为了避免枯燥，可以听一些音乐，或者听一些评书、或者有声讲座。

我喜欢听喜马拉雅或得到app上的各种讲座。

很多讲座是30分钟一集。听完一集正好就结束运动。

在公路上行走，为了躲避机动车，最好不要带入耳式的耳机来听音乐。

也不要使用降噪耳机。

入耳式耳机和降噪耳机会屏蔽掉周围的环境音。听不到机动车的声音，会带来危险。

我选择的是骨传导耳机。这种耳机戴上之后，周围的环境音不会被屏蔽。音乐会通过骨传导的方式听到。效果很有意思。

骨传导耳机，在京东货淘宝上能搜索到很多品牌。

建议不要选择太便宜的品牌。

韶音是比较著名的品牌，可以考虑。

边走边听各种语音节目，既能锻炼身体，同时还学到了很多知识。一举两得。

上面介绍了我用的快步走减肥方法，分别是 如何进行，如何饮食，如何避免受伤，如何避免枯燥。实测有效。

希望能对想减肥的朋友带来帮助。

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