《膳食指南2022》水果蔬菜怎么选择搭配才能营养又健康？

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值也相差很大。那你知道如何挑选蔬菜水果，才能达到有益健康的目的吗？

其实我们只需要做到下面几点即可：

1、重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。《膳食指南2022》建议您水果现吃现买，且最好买一天的量。无论水果还是蔬菜，如果放置时间过长，不但水分丢失，影响口感，其营养素和糖分同样有较大变化。当蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。还有部分人群喜欢吃腌菜或酱菜，因其制作过程中要使用较多食盐，故也不建议多吃。

2、选“色”

颜色，是水果与蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色（如菠菜、油菜等）、红色（如红辣椒、红豆等）、橘红色（如西红柿、胡萝卜、南瓜等）和紫红色（如紫甘蓝、红苋菜等）蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。

3、多“品”

蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。比如，土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高的淀粉；叶菜、十字花科蔬菜如油菜、西蓝花、各种甘蓝等，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选；番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄类蔬菜维生素C和类胡萝卜素含量较高；鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，含有丰富的氨基酸、多种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等的含量都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。

蔬菜和水果是不同食物种类，其营养价值和风味各有特点。水果中游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，果糖含量高，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，蔬菜不能代替水果。

夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1~2种，首选应季水果。

怎样才能达到足量蔬果的目标呢？我们可以这么做：

首先，餐餐有蔬菜。对于三口之家来说，一般全家每天需要购买3种或不少于1kg新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。在一餐的食物中，先要保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。

然后，天天吃水果。还是以一个三口之家为例，其一周应该采购的水果量为4.5~7kg。选择新鲜应季的水果，变换种类购买。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣，可通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘或做成不同造型，吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

最后，蔬果巧搭配。以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。自己制作水果蔬菜汁是（不去掉渣）是多摄入蔬菜水果的好办法。蔬菜水果各有营养特点，不能替换或长期缺乏。多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。

tips：

1. 什么是植物化学物？

随着营养科学的发展，我们发现食物中除了已知必需营养素以外的化学成分外还含有别的物质，它们多为植物来源，故泛称植物化学物。植物化学物具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、抗炎调节免疫力等，因此它具有保护人体健康和预防心血管疾病、癌症等慢性疾病的作用，其中有些已作为保健食品的功效成分广为应用。一般包括酚类、萜类、含硫化合物、植物多糖等。

酚类化合物（包括类黄酮）在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西蓝花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。

萜类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）、食品调料、香料和一些植物油、黄豆中含量丰富。

含硫化合物多存在于西蓝花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。

植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。

2. 果汁等加工水果制品不能替代鲜果

新鲜水果一般难以长期保存，携带和食用比较麻烦，随着现代工业的发展，各种水果加工制品出现。常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯、干果等。果汁是由水果压榨去掉残渣而制成，但这些加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等产生一定量的损失。果脯是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是將新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，所以不能代替新鲜水果。用果汁代替水果对儿童健康也不利，易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节功能减弱。但是在外出需要携带方便情况下，或者水果不足时，可以用果汁等制品进行补充。

内容来源：《中国居民膳食指南（2022）》

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