如何做到健康饮食？营养专家教你三餐搭配

健康饮食的重要性和搭配原则

饮食是人类生命活动的基础，也是保持健康和预防疾病的重要因素。健康饮食不仅能满足人体的营养需求，还能调节人体的生理功能，增强人体的抵抗力和免疫力，延缓衰老，提高生活质量。相反，不健康的饮食会导致营养不良或过剩，引发或加重各种慢性病，如肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、中风、癌症等1。

那么，什么是健康饮食呢？世界卫生组织给出了以下定义：

健康饮食是指在整个生命历程中保持多样化、平衡和健康的膳食。这意味着摄入适量的能量（热量）来保持体重正常；摄入各种营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水；限制摄入游离糖、盐（钠）和反式脂肪等有害物质；并根据个人情况、文化背景、本地可获得的食物和饮食习惯来选择合适的食物。

为了实现健康饮食，我们需要遵循一些基本的搭配原则和技巧。根据中国居民膳食指南23，我们可以从以下几个方面来进行：

总之，健康饮食是我们每个人都应该关注和实践的话题。只要我们遵循以上几个简单而有效的搭配原则和技巧，就可以让我们的饮食更加多样化、平衡和健康，从而让我们的身体更加健康和美好。

粗细搭配：谷类食物是我们的主要能量来源，应占每日总能量的50%～65%。我们应该选择富含膳食纤维、维生素和矿物质的粗粮和杂豆类，如玉米、小米、燕麦、大麦、荞麦、红豆、绿豆等，并与细粮如大米、面粉等适当搭配。此外，我们还可以适当吃一些薯类食物，如土豆、红薯、山药等，它们富含淀粉和其他营养素，也有利于增加饱腹感。

荤素搭配：动物性食物和植物性食物都是我们的重要蛋白质来源，应占每日总能量的10%～15%。我们应该选择优质蛋白质的动物性食物，如鱼类、禽类、肉类、蛋类和奶类等，并与富含植物蛋白质的食物，如大豆及其制品、坚果和种子等适当搭配。动物性食物还可以提供铁、锌、钙等矿物质和维生素B12等，而植物性食物还可以提供膳食纤维、抗氧化物质和植物化学物质等，对预防和治疗各种慢性病有益。

干稀搭配：水是人体的重要组成部分，也是人体代谢的必需品。我们应该每天保证足够的水分摄入，一般为1500～1700毫升，其中约1000毫升来自饮水，约500毫升来自食物。我们应该选择清淡的饮料，如白开水、茶水、果汁等，避免含糖、咖啡因和酒精的饮料，如碳酸饮料、咖啡、啤酒等。此外，我们还可以适当吃一些汤类食物，如蔬菜汤、肉汤、粥类等，它们不仅可以补充水分，还可以提供营养素和增加口感。

冷热搭配：食物的温度也会影响我们的健康和消化。我们应该选择适宜的温度的食物，避免过冷或过热的食物。过冷的食物会刺激口腔和胃肠道的黏膜，导致消化不良或腹泻；过热的食物会损伤口腔和食道的黏膜，增加癌变的风险。一般来说，食物的温度应在15℃～65℃之间为宜，即以不烫嘴为原则。

颜色搭配：食物的颜色不仅影响我们的食欲，还反映了食物中所含的不同种类的营养素。一般来说，颜色越丰富，营养越全面。我们应该选择不同颜色的食物，如红色的番茄、胡萝卜、苹果等；黄色的南瓜、玉米、香蕉等；绿色的菠菜、芹菜、绿茶等；紫色的茄子、葡萄、紫菜等；白色的大白菜、大蒜、牛奶等。这些食物中含有各种不同的维生素、矿物质和植物化学物质，对预防和治疗各种慢性病有益。

相关知识

专家教你配出营养三餐
营养均衡才能吃出健康 专家教你搭配三餐
饮食养生大全教您一日三餐的健康营养食物搭配
如何早餐营养搭配？ 健康早餐营养搭配？
视频：专家谈孕妇健康饮食 营养搭配健康为主
每天三餐如何搭配才最健康营养
控制体重有大招，营养专家教你三餐模板。
从饮食开始，教你如何合理搭配营养，打造健康饮食计划！
健康饮食的秘密：如何搭配营养更均衡？
一天三餐怎样营养搭配？健康饮食的技巧

网址: 如何做到健康饮食？营养专家教你三餐搭配 https://www.trfsz.com/newsview80391.html