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调整饮食结构，想不瘦都难

来源：泰然健康网时间：2024年12月25日 20:43

我们早已习惯于一日三餐、四餐，甚至一日多餐。但你真正知道每餐该如何搭配膳食吗？

我们的身体是一个非常复杂的机器，每分每秒都在高速运转着。这台高速运转的机器需要持续的营养供给，才能保持较好的效率输出。

每当你熬夜、凑合饮食，认为一次两次没事的时候，其实身体都已经像记录仪一样记录下了你对这台机器的态度，你的态度决定了机器未来的日子对待你的态度。

结构

合理膳食关键在于我们饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样的饮食结构注定主食吃得会少，主食应选用微量元素丰富的粗粮；蛋白质吃得足，就为运动的你提供充足的肌肉生长原料，自然能够跑出好身材。

这样的饮食有像金字塔，各种蔬菜，尤其是绿叶菜，居于金字塔底部，是每天吃得量最多的食物；中间一层是碳水化合物，包括主食，量相对蔬菜要少一些，但每天都要吃；最上面一层是蛋白质，鱼肉蛋奶豆，量最少。

这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50%～60%，脂肪是20%～30%，蛋白质是20%左右。这样既可以保证营养元素的充分摄取，又能通过蛋白质和蔬菜的摄入增加饱腹感，把主食的摄入量控制住。

主食

主食有三类：精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类

在杂粮中，燕麦和藜麦是最为推荐的。在米饭里加入燕麦，燕麦纤维能吸收相当于自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高黏度的溶胶或凝胶，容易产生饱腹感，还能提供持续长久的能量。

另一种要推荐的杂粮就是藜麦，藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，其蛋白质含量与牛肉相当。另外藜麦还含有丰富的氨基酸、矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，对我们的身体非常有好处。

根茎薯类也属于主食，这可能颠覆太多人的认知。比如马铃薯、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、南瓜等。我们经常炒土豆丝拌米饭下肚，其实你是吃了一肚子主食，不胖才不正常。

蛋白质

把蛋白质吃足了，能加快燃脂速度，让你瘦的速度越来越快，身体也越来越健康。

为了健康以及更好的运动表现，吃足蛋白质是必不可少的。如果身体缺乏蛋白质，就会出现儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、抵抗力低下易感冒、肌肉无力易疲劳等问题。

愿不常运动的你迈开腿，愿迈开腿的你运动出健康，愿健康的你一生幸福。

向生活敞开怀抱的目的

不是把世界变成你想要的样子

而是接受世界本来的样子

与喜乐的人要同乐

与哀哭的人要同哭

要彼此同心

不要志气高大

倒要俯就卑微的人

[罗马书12：15-16]