有效提高大脑功能

5.睡眠和小憩

睡眠对脑功能的发育和健全有着重要的作用。

有科学理论认为睡眠有助于神经再生，即在大脑中形成新的神经细胞。最近的动物实验研究显示了睡眠剥夺是如何破坏大脑的——它减少了新生脑细胞的数量。如果夜间没有足够的睡眠，神经元就没有时间修复损伤，于是大脑就不能在白天发挥正常的功能。

睡眠对于大脑处理和巩固所学知识、形成记忆是非常重要的。神经科学家们认为，在睡眠中，海马（存储记忆的脑区）变得更为活跃，将短期记忆变为长期记忆。

睡眠中的大脑处理记忆的方式有二种。陈述性记忆是对信息本身的记忆，如：现象、日期和姓名。过程性记忆使得我们记住所做过的事情，如演奏乐器、骑自行车或算账。科学家们认为这二种记忆受不同的睡眠时相影响。慢波睡眠主要有益于巩固陈述性记忆，而快动眼相（REM）睡眠似乎有助于过程性记忆。

根据动物实验研究结果，在执行任务过程中，脑细胞以某种顺序放电。在进入睡眠后，同样的细胞会以相同的顺序自动再次放电，并且，此时的放电不再受到视觉传入刺激的影响而发生涣散或中断。

因此，这种非常稳定的学习模式就是：白天学习某种新知识和技能，晚上睡觉时这些知识和技能得到巩固，次日就可记忆更深刻或动作完成得更流畅。当然，在学习前有良好的睡眠，使得大脑获得良好的准备，对次日的记忆形成也十分重要。

最近的研究表明，即使在午间小憩，对学习的帮助也很大。睡眠看来有助于固化陈述性记忆，并使其更易于回溯。

6．放松紧张情绪

大脑耗氧占机体总耗氧的20%，大脑血流灌注占机体总灌注血流20%。

科学家们认为，处于慢性紧张状态会导致血皮质醇增高，这是因急性或慢性应激反应产生由肾上腺的一种激素。血皮质醇增高对大脑颇具危险。

紧张和应激对大脑产生的显著影响之一就是海马萎缩，海马回或前额叶皮层（人类特有的脑区）体积缩小，甚至某些脑区的神经细胞死亡。海马回对于情景记忆、空间记忆和关联记忆十分重要，它还富有皮质醇受体，因此非常容易受到紧张应激状态影响。

持续数周或数月的严重紧张应激状态可破坏大脑学习和记忆区域的神经细胞。应激激素水平升高可导致老年人记忆力下降和年轻人学习障碍。

短期的紧张应激也是有害的。加州大学的研究人员发现，即使是数小时之短的短期紧张应激状态，也可损害与学习和记忆有关的脑区的神经细胞。研究人员发现，这种损害过程不是那广为人知的、在全身循环的应激激素皮质醇，急性紧张应激反应是激活某特定的分子——促肾上腺皮质释放激素，它破坏大脑收集和储存信息的能力。

紧张和应激不可避免地出现于我们日常生活中。因此，重要的不是消除紧张，而是控制紧张应激状态更为重要。下述一些办法就有助于管控日常生活中的紧张应激反应：

将问题看作机遇

远离噪音

体育锻炼

学会放松技巧如瑜伽和冥想

放下不必要的责任，避免日程过于繁忙

安排时间用于休闲活动

做按摩

7． 欢笑和幽默

欢笑是最佳良药！不错，这是我们熟知的。医疗界则早已更认真地研究幽默的康复效应，以及愉快的情绪与健康的关系。欢乐的笑声可明显减轻人们的紧张情绪。幽默能刺激产生多巴胺的脑区，它是一种“令人愉悦”的化学信使。此外，研究人员还发现幽默可改善记忆力。

8． 健康的早餐

早餐可能是你的晨间任务清单的最不重要的一项，甚至都不在这任务清单上。然而，有许多研究表明，早餐可提高注意力集中能力，缩短反应时间，改善学习能力，保持愉快心情，提高记忆力。反之，不吃早餐可使人们在学校或工作时的表现和行为状况恶化。

威尔士的Cardiff大学最近的某项研究发现，早餐食用高纤维素的麦片可使疲劳下降10%，减轻抑郁，提高认知能力。纤维素有助于延缓食物在胃内的吸收，因此可使人们较长时间地保持充沛的精力。

9． 欧米伽-3脂肪酸

大量服用富含欧米伽-3的食用油（如葵花籽油或葡萄籽油）可降低罹患痴呆和阿尔茨海默病的风险。

欧米伽-3脂肪酸对大脑保健十分重要，它是构建脑组织的砖瓦，是维持大脑结构和功能正常的基础。DHA（欧米伽-3脂肪酸之一）就是大脑灰质的重要组成部分，对保持脑细胞正常功能至关重要。大脑中DHA的含量直接影响神经细胞之间的通讯，影响细胞信息传导和神经递质的释放，以及其他的细胞间信息传递方式。DHA是维持正常的脑功能的基础，富含DHA的饮食可改善学习能力，反之亦然。

法国科研人员发现，与那些不吃欧米伽-3油类的人相比，在日常饮食中进食富含欧米伽-3油品（菜籽油、亚麻油、胡桃油）的人群，发生痴呆的可能性要低60%。经常吃水果和蔬菜可使痴呆发生可能性降低30%。每周至少吃一次鱼的人，其发生痴呆的可能性要下降40%。

冷水性鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和鲱鱼都是欧米伽-3脂肪酸的重要来源，当然也要注意，进食这些鱼类也须适当，小心那些潜在的汞污染。荷兰的某项研究显示，多吃鱼可降低痴呆和认知力下降的危险。

10． 蓝莓

你会相信吗？这种风味十足、低糖的日常超级食品是美国农业部根据Tufts大学的建议推荐的。研究表明蓝莓能延缓甚至逆转老年性的大脑功能衰退，改善短期记忆障碍，且有助于恢复老年性的平衡障碍。

蓝莓富含类黄酮，特别是花青素和黄烷醇。尽管这些植物分子对大脑影响的机制还不清楚，但目前知道的是，吃了蓝莓后，它们能透过血脑屏障。据信它们通过强化现存的神经联络，改善细胞通讯和刺激神经再生而达到促进学习、改善记忆的功效。

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