主食怎么吃？科学混搭是关键

民以食为天。主食是我们每日所需能量的主要来源，是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源。主食搭建了人们膳食宝塔的底座，在这个底座之上，各类食物提供的蛋白质、 脂肪、维生素、矿物质才能构建起自己的平台，如果底座丧失了，合理的膳食结构也就“坍塌”了。

世界卫生组织（简称WHO）推荐的适宜膳食55%-60%来自碳水化合物，来自脂肪的能量为25%~30% ，来自蛋白质的能量为10%~ 15%，由此可见主食的重要性。

那我们日常主食吃对了吗？怎么吃更健康呢？

一、米面营养含量

日常生活中米饭、面条、馒头等是我们的主食。

1.米饭：从大米变米饭的过程中，米粒吸满了水分，水含量从不到15%飙升到70%，100克大米能煮出1碗200多克的米饭。

2.面条：和米饭一样，面粉变成面条，也是加水的，而且煮面的时候还会吸收面汤。面条的含水量达到了72%。

3.馒头：相比于米饭、面条这两个水灵灵的家伙，馒头就要实在多了，它的含水量只有44%，满满的干货！

每100克米饭、面条、馒头所含能量，如下表格：

同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。蛋白质含量与膳食纤维含量越高、饱腹感越强，关心减肥的朋友，尽量选择血糖反应更低的食物。精加工后的白米、白面营养素变少、膳食纤维变少，保留了大量的淀粉吃到肚子里，绝大部分转化成了糖。而糖是导致肥胖的基础物质。

全谷物和精炼谷物虽然均含有高比例的碳水化合物，但它们在体内起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分营养素，特别是微量营养素；精炼谷物则在磨制过程中破坏了大部分微量营养素（如B族维生素）、膳食纤维等。白面、白米和其他精炼谷物会被迅速消化分解，产生葡萄糖被吸收进入血液，导致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纤维则会减缓这种波动，帮助控制胆固醇，保持消化道的正常动力。全谷物还能提供许多重要营养成分, 包括B族维生素、维生素E和其它多种人体必需的营养素。

所以，为了健康，主食应以全谷物（糙米、全麦粉等）为基础 （可占总量的50%），不要太过追求精细的白米和精面粉。

小贴士

推荐的重量是生重，面粉50克相当于70-80克重的馒头，大米50克相当于100-120克大米。

二、主食粗细搭配有原则

1、粗粮与细粮搭配

精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮和粗粮的搭配比例为2:1或1:1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。

2、粗细粮与豆类搭配

豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维。可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。白米里面虽然含有蛋白质，因缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类组合可以让主食的氨基酸更完整，更符合人体营养需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。粗细粮可和豆类食物一起搭配，细粮、粗粮、豆类的搭配比例为2:1:1。

3、粗细粮与薯类搭配

先要明确一个观点：不要把土豆当作菜，土豆和薯类均可划分在主食范围，米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或食管反流，而影响睡眠。薯类含蛋白质少。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。

4、杂粮粥美味又营养

用大米、小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥，营养均衡，易于消化吸收，特别适合肠胃不太好的患者以及中老年朋友。可以依据自己的口味去选择食材，把杂粮粥作为一种日常食物。

来源：嘉兴市第一医院 张惠萍

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