孕妇如何保证钙摄入

孕期缺钙的后果

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分之一，与骨骼和牙齿的健康息息相关。钙在胎儿发育中扮演着重要角色，缺钙也是孕期比较突出的问题。当母亲膳食钙摄入不足时，母亲骨骼中“储存”的钙将被胎儿优先使用，所以孕期缺钙首先威胁的是母体健康。孕期常见的腰酸、腿抽筋等临床症状多与缺钙有关，严重的话，可导致骨质疏松症和软骨症。

孕期每天应补多少钙

未怀孕的普通女性每天应摄入800毫克钙，孕早期、孕中期和孕晚期钙的适宜摄入量分别为800、1000和1200毫克。这是中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的建议。

而根据现有的调查，在未采取积极补钙措施的传统膳食中，孕妇钙摄入仅有400～700毫克，与推荐量相差较大。因此，孕妇应高度注意增加钙摄入。

孕妇何时开始补钙摄入?

由上述孕期钙适宜摄入量可知，进入孕中期(13~27周)后，胎儿骨骼系统快速发育，钙的适宜摄入量增加1/4;孕晚期(28周以后)钙的适宜摄入量增加更多(增加1/2)。所以一般主张自孕中期开始(13周左右)就应加强钙的摄入。

不过，自孕中期开始补钙这一说法有一个前提条件，那就是孕早期或怀孕前钙摄入是充足的(每天800毫克)。然而，很多年轻女性做不到这一点，她们平时摄入的钙就不达标(每天800毫克)。因此，对她们而言，一发现怀孕甚至备孕期间就应该增加钙摄入(补钙)了。

奶类是补钙的首选

奶类是钙的最好食物来源，不仅钙的含量高，而且吸收率也较其他食物高。一般的液态奶钙含量大致是100毫克/100克(或100毫升)，或可简单地记为1毫克/1克。也就是说，如果你喝250克(半斤，1袋)液态奶就可以摄入250毫克钙;如果你喝500克(一斤，1袋)液态奶就可以摄入500毫克钙。普通酸奶的含钙量与液态奶相仿。

值得注意的是，孕妇奶粉含有更多的钙，因为其配方中专门添加了钙。例如某款孕妇奶粉(冲调后)含钙量是177毫克/100毫升，如果喝250毫升(大约250克)孕妇奶粉，则可以摄入440毫克钙，比普通液态奶多190毫克。又因为除了钙，孕妇奶粉还添加了铁、维生素D、DHA等重要营养素，且脂肪含量较低，所以我一般推荐中晚期孕妇每天喝500毫升奶类，其中250~500毫升是孕妇奶粉。

除孕妇奶粉外，某些“低脂高钙奶”或“高钙奶”的含钙量也比普通液态奶多一些，一般为125毫克/100克，但仍然比孕妇奶粉低得多。

很多奶制品都会在包装营养成分表中注明钙的含量，这就给孕妇选用奶类提供了很好的参考。

有少数孕妇喝奶后出现腹胀、不适、腹泻甚至腹痛的症状，这种情况叫“乳糖不耐受”，即她们的胃肠无法消化奶制品中的特有成分——乳糖。此时，可以选用低乳糖牛奶(如舒化奶)或酸奶。有时候，少量多次地饮奶或选用奶粉也可以缓解上述症状。

大豆制品也要天天吃

孕中期和孕晚期时，每天应摄入大豆(包括坚果)50克或60克或与之相当的大豆制品，这是中国营养学会孕期膳食指南给出的建议。

各种大豆制品的含钙量相差较大。含钙量最少的是豆浆，为10毫克/100克，仅相当于牛奶的十分之一。含钙量较多的是素鸡，为319毫克/100克。常见大豆制品的含钙量见下表。

大豆制品含钙量的高低与加工方法有直接关系。凡是在加工过程中添加石膏(硫酸钙)或卤水(含有氯化钙)作为凝固剂的大豆制品，其含钙量较高，如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高，是补钙的良好选择。而未添加或添加很少上述凝固剂，以及添加葡萄酸内酯作为凝固剂的大豆制品，其含钙量较低，如豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等，不是补钙的良好选择。

因为受加工时添加凝固剂的影响，大豆制品钙含量不够稳定，有多有少，即使同为普通豆腐，其钙含量也会因“老”或“嫩”(凝固剂的多或少)有所差异。但一般地，市场里切块卖的那么一块普通豆腐(约400克)，含钙量可达600毫克。而1大杯(约400克)豆浆只含钙40毫克。

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