初跑者必读秘籍：迅速开启跑步之旅

初跑者必读秘籍：迅速开启跑步之旅

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你是否曾希望自己成为一名跑步者？无论你是想追随我们的梅雷迪思·迪茨去跑一场马拉松，还是只想通过像挪威 4x4 训练法这样的方式稍微提升一下最大摄氧量，你都得适应跑步。你可能对如何确切地“成为”一名跑步者有一些疑问，而不仅仅是穿上鞋子出门。幸运的是，我们有答案。以下是在最初几周要掌握的最重要的事情。

别想太多

在开始之前，重要的是要知道，早期的任何决定都不会决定你是否能成为一名跑步者。即使最糟糕的情况发生——比如说你选错了鞋子，脚疼——你也可以吸取教训重新尝试。

你甚至不需要记录你的里程或遵循特定的计划，尤其是在一开始。虽然 从沙发到 5 公里对很多人有效，但它也具有足够的挑战性，以至于有些人觉得它令人沮丧。你完全可以出去跑，跑累了就走，想跑了再跑，如此反复，直到你不想跑了为止。

你跑得越多，就越容易。随着时间的推移，慢慢建立一个 稳定的时间表。不要想“我今天能多努力？”，而是“我如何利用这周为下周的成功做好准备？”

选择你的鞋子

在开始跑步前，你没必要去买鞋。只要还算舒适，任何旧运动鞋都能陪你跑几英里。计划一个短的循环是可以的——比如绕着街区跑——这样如果你的鞋子不舒服，你可以放弃。

一旦你养成跑步的习惯，你会想买一双不用于其他任何事情的鞋子。虽然在不同价格点有很多不同类型的跑鞋，而且对于谁该穿什么样的鞋也众说纷纭，但底线是：当你跑步时感觉良好的任何鞋子就是要穿的合适的鞋子。

为了最大限度地获得找到完美鞋子的机会，去一家专门经营跑步的商店——不是一般的田径用品店，而是跑步用品店。Fleet Feet是一家连锁店，也有很多独立的跑步用品店。跑步用品店的一大优点是，大多数都接受退货，即使你已经跑了几英里，并决定你买的鞋子不适合你。也有在线商店允许你退回已经穿过的鞋子，所以选择其中一家。布鲁克斯、霍卡和耐克只是其中的几个。

太难选啦？选其中任何一个都不会错得太离谱。就当是我抛硬币帮你选的：

或者如果你想真正跟随我的脚步，我最近一直在穿耐克 Downshifter。我们的常驻马拉松选手梅雷迪思对布鲁克斯幽灵这款鞋称赞有加。

制定计划

您开始时不需要一个详细的方案，但我知道您可能对跑步常规应该是什么样子有疑问。以下是针对初学者的答案。（一旦您对基础知识感到舒适，可以随意增加更多里程。）

说到初学者计划，从沙发到 5 公里帮助了很多人养成习惯。它结合了步行和跑步，目标是在九周内让您能够跑五公里（约三英里）。也就是说，它并非对每个人都是完美的初学者计划，如果它不适合您，您不必从这种类型的计划开始。您可以直接出去跑。

挑选您的衣服

与鞋子一样，您最好的初学者装备是您已经拥有的任何东西。拿上舒适的运动服——比如，如果天气暖和，就拿短裤和背心。在凉爽的日子里，您可能想要紧身裤或运动裤以及长袖 T 恤。在雨中，戴上一顶棒球帽。一般来说，您会想要穿得稍微凉快点，这样一旦您的身体发热就会感到舒适。我们还有一份按温度划分的冬季跑步指南。

当您准备专门为跑步购买衣服时，请确保您至少有两套服装（这样您每次跑步后不必洗衣服），并以舒适的衣服为选择目标。合成纤维（或可洗羊毛）在吸汗方面很棒，但在紧急情况下棉质衣服也可以。合成纤维的优点是它们不会湿透，但请记住在锻炼后冲洗它们，以防止可怕的健身包异味。

你可能会为高质量的运动装备花大价钱，但在折扣店能淘到很棒的实惠货。而且，要是您从衣柜后面翻出了看着还行的东西，只要能让您满意，就没必要更换。不要把您的衣服弄得太复杂，不管运动装备营销可能告诉您需要什么。

如果您的身体结构需要运动内衣，要注意这买起来可能会很棘手。适用于瑜伽或骑自行车的同款内衣可能无法胜任。一般来说，找那种宽带子和宽肩带的、全覆盖罩杯和贴身的内衣。如果您在商店里找不到需要的东西，可以试试Panache 或 Shefit。

规划你的路线

理论上，您可以在任何地方跑步。然而在现实世界中，并非每个人家门口都有完美的跑步路线。Strava 的地图类工具是找到或创建出色跑步路线的好方法，如果您不确定所在地区的最佳跑步地点，可以从这里开始。

您也可以不四处走动就进行锻炼。学校通常有向公众开放的跑道，至少在某些时候是这样；它特别适合间歇训练和其他速度方面的训练。如果您能去健身房，别忘了跑步机。它可能会很无聊，但是像四分之一英里检查点这样的心理技巧可以帮助您保持注意力，直到您完成跑步。跑步机在恶劣天气下也很棒，家长们请注意：把孩子送到健身房的托儿所，可比想方设法在户外路线上拽着他们轻松多了。

你不需要手表

你或许想要一块智能手表来记录你的跑步及其他锻炼活动，但 实际上你无需借助它来开启锻炼之旅。手机应用程序能够很好地记录你的跑步距离，从而完成这项任务，但在手机和手表尚未发明之时，跑步者就已经如此这般坚持了好几个世纪。只要投入时间，不管有没有应用程序为你提供具体的数据，你的身体都会感知到进步。

话虽这么说，要是你想用手表，我也不会阻拦你。所有主流的智能手表都具备某种跑步模式，我们在此列出了一些比较不错的跑步手表。在我看来，佳明 Forerunner 265 很难被超越。

养成习惯

你最初的几次跑步应当专注于面带微笑地坚持下来。然而，一旦你开始养成习惯，为自己设定一些明确的目标，并且制定一个有助于你达成目标的长期计划是很有帮助的。

在你的跑步历程中，你可能会想要练习快跑，知晓慢跑的重要意义，并且思考一下自己什么时候有可能准备好参加第一场比赛。这些里程碑会适时到来，所以不要急于求成，但它们都是巨大的挑战。

确保您的安全也很重要。哪怕是短距离跑步，您的双腿也会迈出数千步，所有这些重复动作都会累积起来。如果在身体还没准备好的情况下跑太多，跑步者就容易因过度使用而受伤。一般的原则是，每次将您每周的跑步里程增加不超过 10%。例如，上周跑 10 英里，这周增加到 11 英里没问题，但从 10 英里增加到 20 英里就是自找麻烦。实际上，您不必对确切的百分比要求太严格，不过要确保您一点点地提升。