好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠则各有各的糟糕。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起人们对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的重视，让人们拥有更加优质的睡眠，2001年起，每年3月21日被设立为世界睡眠日。
而不久前出炉的《2020中国睡眠指数报告》指出，全国超过38.3%的人有睡眠问题，3亿多中国人正在被失眠困扰。
从2013年到2020年，中国人平均睡眠时长已从8.8小时下降至6.5小时，由于疫情原因，中国人的平均入睡时间后推了2-3小时。在导致睡眠问题的自我归因中，“工作压力”“生活压力”和“情绪因素”频频上榜。
而另一方面，熬夜“修仙”成为了一种文化，尤其在都市生活中，白天都交给了工作，好像只有晚上的时间才是真正属于自己的，不充分利用便是对自己的辜负。因此，哪怕明知不规律的睡眠有害依然不愿早睡早起。
幸运的人沾枕头就着，没有被宠幸的人们辗转反复，在失眠面前一筹莫展。或许对于大多数人而言，睡眠的重要性不言而喻，而真正缺少的是行之有效的解决办法，和维持安眠效果的长期措施。
美国资深睡眠医学专家科琳和蕾切尔博士曾经描述过一个有趣的现象：如果我们问任何一个睡得好的人，“你的秘诀是什么？”他的反应很可能是一脸茫然，或者他可能会说，“我什么也没做啊！上床躺下就睡着了”。相反，如果我们问每个睡得不好的人“睡个好觉的秘诀是什么”，你很可能会得到各种各样的答案。
所以，我们应该思考，是不是自己努力的方向错了？
其实，失眠的人总是各有苦衷。根据知名睡眠学者亚瑟·斯皮尔曼教授提出的3P模型，失眠的发生和维持是由3个特定因子的累积超过发病阈值导致的，包括前置因子（predisposing factor）、触发因子（precipitating factor） 和持续因子（perpetuating factor）。
前置因子指容易产生失眠的特质，包括生理上睡眠系统的特性或者心理与人格特质。比如，有些人晚上的精神特别好，喜欢在夜间工作；有些人不易深睡，即使一两天睡不好，也不像大部分人那样在接下来的几天比较容易入睡；有些人容易焦虑、比较敏感，或有完美主义倾向，或“爱操心”，他们的清醒系统更容易被激发。
美国著名作家欧内斯特·海明威的失眠问题很可能是由前置因子导致的。尽管他笔下那个与风暴和鲨鱼做殊死搏斗的老渔民形象成为经典，但他本人却未能战胜失眠、躁郁症和多种疾病的折磨，于1961年开枪自杀。他曾在短篇小说《我躺下》中几次提到，士兵尼克在战斗结束后的寂静深夜疲惫万分却难以入眠，听到“蚕吃桑叶”的声音。海明威家族的多名成员都有失眠、抑郁、酒精依赖等精神心理问题，所以他的家族的很多人可能都是极易失眠的体质。
触发因子指直接导致人们失眠的外在因素。我们在生活中会遇到很多 压力事件，比如工作压力、人际冲突、灾难等负面事件，或升官、发财、结婚、生子等正面事件，它们都会触发清醒系统，导致我们失眠。再比如，倒时差、上夜班，会通过影响生物钟对睡眠产生影响。
持续因子指让短暂失眠延续成长期失眠的因素，包括：由失眠带来的不良睡眠行为（比如延长在床时间，常在床上想问题，这些行为源于失眠，又延续了失眠的各种症状），由失眠带来的不健康心理状态（比如抑郁、焦虑），长期存在的对睡眠问题的错误信念（比如平时加班熬夜，周末再补觉），长期不注意睡眠卫生，等等。
在行为方面，有些失眠者选择提早上床或减少一些活动来应对失眠，但这些行为可能会使睡眠质量更糟糕。在心理方面，有些人因为翻来覆去睡不着，既担心失眠会影响白天的工作，又怕损害身体健康，导致心理负担越来越重，反而加剧了失眠问题。
令人遗憾的是，很多长期深受失眠问题困扰的患者，由于没有找到失眠的真正诱因而病急乱投医，只能深陷失眠误区而无法自拔。
他们误认为失眠就是睡不着，解决方法都一样。然而，失眠诱因不同，解决方法也大不相同。 只有找到自己的失眠诱因，采取相应的治疗方案，才能解决失眠问题。
在新书《睡个好觉》中， 资深心理医生汪瞻和欧阳萱为我们提供了量身定制的个性化安眠方案，希望能够帮助我们以自助的方式，通过调整不当的认知模式或睡眠习惯来达到“睡个好觉”的目的。
中信出版社出版
这两位医生都是中华医学会行为医学分会睡眠医学学组的骨干成员，深耕睡眠领域多年，努力为大众提供睡眠科普知识，如今将他们多年的研究成果和临床经验凝结成了这本书。
想象一下自己去看医生，总是先要描述自己的症状，由医生做出诊断后对症下药。或许没有人遇到过医生没等病人开口便开了长长的处方，让病人自行对号入座。作为一本睡眠自助书籍也是如此， 《睡个好觉》要做的第一件事便是帮助读者确定自己的失眠原因，找准成因后，再提供解决方案。
比如你是一位就职于互联网大厂的上班族，每周至少五天连续早起、加班、吃夜宵，睡眠时间本就有限，还要辗转反侧，甚至要靠安眠药才能入睡。等到周末便想通过补觉的方式慰劳一下自己，却发现“越补越困”？
在这本书中，你将首先完成与睡眠相关的 测试和问卷，作者将常见的睡眠问题和睡眠习惯进行罗列，并提供专业细致的评价测试。你可以像查字典一般，翻找到“补觉”“睡前饮食”“药物”等章节，轻松评估以往的睡眠状况和习惯，获得一个初步的“诊断结果”，同时纠正睡眠误区；
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随后，你将根据个人情况，配合安眠练习册的结构化练习表格，通过7项（如睡眠日志、刺激控制法、睡眠限制法等）行之有效的心理学安眠策略，有效地完成“睡个好觉”的自助过程；
最后，如果你想知道睡眠的原理，可以在本书第三部分学习到更专业、翔实的睡眠知识，建立对睡眠更加系统的认知。如果你觉得不需要了解这么多，在经历前两部分的诊断治疗后，可以合上这本书，真正地睡个好觉啦。
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上期获奖者公布：
恭喜 @The Undefeated Fresh获得《DK植物大百科》一本。
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END
责编/心与纸
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