跑步机上如何跑步训练看这一篇就够了

跑步机上如何跑步训练看这一篇就够了
前些天全国降温，天津也到了我这几年跑步以来的最低值，下雪、结冰、持续低温，以及雾霾天，别说强度课了，就连慢跑都没法很好的完成 我就在想那就转室内跑步机好了，那如何设定跑步机的速度和坡度来满足我现在要达到的配速区间就成了一大问题

用了几天时间，也翻阅了很多资料，后来在一个国外跑步网站终于找到了一张表格来表示跑步机不同速度、坡度和室外平路的等效配速表，只不过国外是英里配速，我已经换算成了大家常用的公里配速，并且反复校对了几遍，确保准确无误

我们先来了解一下跑步机的优势
相比于复杂的室外跑，跑步机可以提供精确的配速和距离。由于没有风阻，完全不用担心环境对跑步的影响。在户外的平地即使无风的日子里，我们跑步也会造出一股逆风的，所以跑步机跑步会容易一些
此外，由于跑步机在设计时就有一定的缓震效果，可以降低对双腿的冲击力，也有助于減轻疲劳的产生，因此更能有效帮助肌肉恢复，带来更好的动态恢复效果

我们再来看表格，这里需要解释一下
第一列是跑步机上显示的速度，第二列则是换算出的室外平路“理论”等效配速，第三列是坡度为0%时的配速，上面说了由于跑步机没有风阻，所以和室外同样配速我们会跑得轻松一些，那0%时的配速就会慢于理论值，所以增加1%或者2%就能弥补没有风阻的情况了

举：我想配速5分30，那可以选择10.5km/h、坡度2%，或者9.7km/h再加一点点速度，坡度3%

⚠️⚠️需要注意的地方：
由于跑步机没有风阻，跑一段时间后就会带来降温问题，身体周围会产生一层湿热的空气层，形成湿热环境，这也是很多人跑步机跑步会大汗淋漓的原因（健身房踩单车同理）可以开窗或者使用小风扇，来吹散周围湿热环境
跑步机上跑步时心率也会高于平地，这也是由于所处湿热环境造成的，我们要时刻关注心率变化。用跑步机跑强度课之前，建议先慢跑适应几次，这种情况会可能会有所缓解，但也不要逞强蛮干，配速和心率相比，还是要更看重心率，如果持续很高就要降低强度了
由于坡度变化，调动肌肉群也会有所变化，如果没有爬坡经验，建议不要上来就选择大坡度进行强度训练，避免受伤
跑步机有条件的话，要定期校准，才能保证数据准确
尽量避免一直采用相同速度进行训练，可以通过调整坡度来使速度产生变化

相关知识

跑步术语，看这一篇就够了
跑步方式&训练方法，看这篇足够了！
长跑后如何补充能量，看这篇就够了！
慢跑新手必看！如何坚持下去，隔天跑步就够了吗
如何健康跑步
利用跑步机 如何进行高强度间歇训练？
跑步训练计划
春节停跑要如何恢复跑步训练？这些建议请收好~
爱上跑步 明星教练带你科学跑步
健身教练教你如何选购跑步机

网址: 跑步机上如何跑步训练看这一篇就够了 https://www.trfsz.com/newsview820789.html