健康饮食建议汇总十篇

序论：好文章的创作是一个不断探索和完善的过程，我们为您推荐十篇健康饮食建议范例，希望它们能助您一臂之力，提升您的阅读品质，带来更深刻的阅读感受。

篇（1）

维生素、纤维素、矿物质、脂肪、蛋白质、矿水化和物、水

b、 中国营养协会制定的一天的营养结构

油脂类25---50克/天、奶类、豆类等150---250克/天、鲜鱼、肉、蛋类120---200克/天、蔬菜400---500克/天、水果100---200克/天、五谷类300---500克/天

二、国际会议定出6种保健品：

第一绿茶、第二红酒、第三豆浆、第四酸奶、第五骨头汤、第六蘑菇汤。

三、一日三餐：

1、 早餐象“皇帝”（7---9时）--------牛奶、豆浆、瘦肉、鱼类、豆类等蛋白质含量高的食物为主，清淡不油腻。

2、 中餐象“富人”---------荤素搭配均衡（不饮酒）

3、 晚餐象“穷人“---------多果多蔬菜少主食（晚上19点前进食）。

四、因时而食：

1、 春天--------少吃酸味的食物，多吃点甜味的东西，尽量不吃辛辣的食物，食物如青菜、水果、韭菜、木瓜、生鱼、泥鳅、蛋、奶、豆类食物为主食。

2、 夏天-------少吃苦味的食物，增加辛辣的食物，食物不要太咸，食物如：竹叶、莲子、西瓜、果汁、蔬菜汁、水鸭、生鱼为主食。

3、 秋天--------少吃辛辣的食物，增加酸味的食物，尽量不吃苦味的食物，食物如：桑叶、枇杷叶、百合、沙参、玉竹、雪梨、釉子、香蕉、兔肉、猪肉为主食。

4、 冬天--------少吃咸的食物，增加苦味的食物，尽量不吃甜食，食物如：黑豆、黑米、黑芝麻、黑枣、核桃、蜂王浆、小麦胚芽、荔枝干、羊肉、牛肉、三文鱼为主食。

5、 春、夏、秋、冬、季末的十八天，不吃酸味食物，食物以小米、玉米、大豆、莲子、山药、瓜类、苹果、水鸭为主食。

五、不同体质不同饮食：

1、 手脚凉、肤冷、面色苍白、言语低下、便糖者等-------以牛、羊、鸡、鸟、奶类、豆类食品为宜、而冷荤、冷饮，过量的水果为忌。

2、 手脚发热、面红，狂言乱语，便秘者等---------以果菜、五谷、豆类、奶类、蛋类、鱼类食物为宜，而牛、羊、狗肉、无鳞鱼、辛辣、烧烤、油炸的阳性食物为忌。

女性美颜饮食方

1、 西红柿炒鸡蛋（春夏常吃）

2、 当归羊肉：当归25克，生姜15克，羊肉500克，每日一料，3—5天为一疗程（针对虚寒体弱、神疲乏力。

3、 当归大枣蒸鸡蛋：当归15克、（磨粉）、鸡蛋2个、大枣5枚、蒸鸡蛋糕（经期过后，早餐吃3----5天。

4、 桂圆炖童子鸡：桂圆50克、童子鸡1只、炖3----5个小时、隔日一料，5---15天为一疗程（针对手脚冷、失眠多梦）

5、 冰糖银耳汤：滋阴养胃，润肺生津。

6、 黑米、五豆粥：黑豆、黄豆、红豆、绿豆、白豆加黑米煲粥。

7、 豆腐皮白果粥----------清炎敛肺，止咳去湿。

篇（2）

0引言

为有效维护中国海员以及航运业和港口的权益, 促进航运业健康发展, 我国于2015年11月12日, 向国际劳工组织递交了《2006年海事劳工公约》的批准书, 成为第68个批准这一公约的国家。该公约于2016年11月12日起对我国生效 (不含香港特别行政区、澳门特别行政区) 。《2006年海事劳工公约》中:规则3.2:食品和膳食服务的目的是确保海员获得根据规范的卫生条件提供的优质食品和饮用水, A3.2提出了食品和膳食服务标准, B3.2提出了食品和膳食服务导则。其中对成员国主管机关监管、船东 (管理公司) 管理、船上管理及厨师任职资历等方面提出相关要求, 关注船员饮食健康和安全, 加强船上食品和膳食管理, 确保提供高质量的船员食品并做好膳食管理, 提高在船人员的生活质量, 达到让海员真真切切成为一份体面的工作的目的。

OCIMF组织的TMSA中第三部分:船上人员的招募和管理, Stage 3中要求:公司应开展相关活动, 促进船上人员健康意识提高。相应的最佳实践指南 (BPG) 中提到对健康意识的促进包括在极端的气温、湿度或者其他恶劣条件下工作的注意事项, 通过餐饮和其他的设施鼓励船员健康饮食并进行足够地锻炼。因此必须从体系文件、日常管理、实际操作等环节对船上人员食品和膳食进行系统的管理, 倡导船员健康饮食文化, 逐步让船员养成良好的饮食习惯, 促进船员身体健康。

现在大家都非常关注饮食健康, 新闻媒体中经常谈及有关饮食健康话题。但对于海员这个职业, 由于特殊的工作性质和环境, 无法达到或形成陆地上工作人们的健康饮食习惯, 只能结合船上特殊情况借鉴其中通用部分, 尽可能地鼓励、带动船员养成相对良好的健康饮食习惯。

船上日常食物的供应及个人就餐时间均受到工作及其他客观因素影响, 比如:一个航次可能需要十多天甚至几个月时间在海上航行, 不能供应新鲜的瓜果蔬菜;船上实行24h轮流值班制度, 加上工作随机性, 正常的一天三餐按时吃饭, 对在船工作人员来说都是一种奢望, 尤其0000~0400时值班人员可能经常熬夜不吃早餐。加之船上信息相对闭塞, 船员健康意识不高, 主管机关、公司及船舶自身调配健康饮食的能力相对薄弱, 导致大部分船员形成了一些不良饮食习惯, 例如高糖、高盐、高脂肪, 而瓜果蔬菜的摄入量严重不足, 饮食营养严重失衡。另外, 船上生活和工作空间狭小, 不利于进行体育锻炼, 尤其一些年轻的船员, 日常饮食及休息随心所欲, 形成了极不健康的生活规律, 透支着自己的身体。日积月累, 导致健康受到严重影响, 甚至患上严重的疾病。身边不乏一些海员, 在船上工作几年后, 每次健康体检时身体各项指标超标, 都苦不堪言, 这不仅影响正常上船工作, 伤害了自己的身体, 也影响整个家庭生活。因此, 船舶管理公司对于船员饮食健康的管理, 应该引起足够的重视并制定可操作的控制程序。本文就此提出一些建议。

1 公司岸基应该认识到船员健康饮食管理的重要性

在整个航行过程中, 海员不仅工作在船上, 而且所有的时间都在船上度过, 关注船员在船健康饮食问题是非常重要的。可供选择的健康食品尽量丰富, 让船员有机会养成更加健康的饮食习惯, 使他们在船生活更加健康幸福。强有力地执行食品安全和卫生的高标准, 确保健康环境下摄入食品的健康, 这对健康饮食管理体制非常重要。健康的食品和愉悦的进餐时间, 将有助一个人养成和维持健康的生活习惯。

2 船员健康饮食管理建议

应鼓励和激励船员饮食更加健康。在日常会议、体检等环节更多地关注健康饮食问题。通过各种途径讲解健康饮食知识并激发船员的兴趣, 提供多种多样的食物。一个健康的食谱不见得比那些非健康食谱成本高。全体人员均需参与到健康饮食计划中, 船长和高级船员需做出承诺。船员饮食习惯的改变可能需要好几个月时间, 而带来的实际效果需要更长时间才能见到。应针对健康饮食做一个系统性的计划。计划包括在船上健康饮食管理想要达到的目标以及需要的时间。将厨师、食品供货商等关键人员纳入该计划管理范围, 同时应确立一个公司层面的健康政策。为健康饮食项目做好计划, 确保计划开展的活动做过充分评估, 并准备好调整计划, 当有些活动不如其他项目受欢迎 (不成功) 时须立即调整。正式宣布实施健康饮食计划和预期目标, 专门组织一个健康饮食计划启动庆祝活动, 比如采用特别的菜单或者给大家分发水果及小礼品等。保证下一周菜单提前公布给大家, 并说明菜单中出于健康考虑而提供的食物, 同时提供健康的饮品和小吃。在供应食物的地方通过张贴画及宣传单的方式提供相关信息。应要求船员填写调查问卷, 评估健康饮食计划的优点和不足, 鼓励船员提供改进建议和尝试新的菜谱。跟踪船上食物消耗种类的数量, 判断船员饮食情况, 当发现饮食不合理或者有失平衡时应及时告知船员。把健康饮食与食品安全和厨房卫生联系起来, 系统、全面地进行管理。在船上提供健身设备并开展其他有益健康的活动。还应确保为船员免费供应符合要求的饮用水。

3 健康饮食基础

膳食应提供足够的蛋白质来形成和修复人体组织, 适当的补充矿物质来加强人体组织, 充足的碳水化合物和适量的脂肪为维持人体所需能量。身体同时需要维生素和抗氧化物保证身体所有的功能正常运行。每天至少喝1.5L品质良好的饮用水对于身体至关重要。以下是对健康饮食习惯的五点建议:一是保持平衡是非常关键的信息;二是吃大量的水果和蔬菜, 土豆和全谷类制品;三是减少对肉类、脂肪、糖类和食盐的摄入量;四是饮用大量的水和奶制品;五是必须吃早餐。

食物金字塔 (见图1) 是保持平衡饮食的好参考。因各个国家、地区的饮食习惯大不相同, 所以不可能提供一个全世界通用的健康饮食和保持身体健康指南, 但是人体所需的基本元素是相同的, 船上应根据食物金字塔合理安排食物供应, 保证每餐营养搭配均衡。

4 船上健康饮食相关设备的配备与管理

在船员健康饮食管理体系中, 船上食物加工和保鲜设备、饮用淡水的配备是实施健康饮食计划的硬件保证。

在船舶建造时, 冷库的制冷能力和储藏容积的设计应充分考虑船舶营运航线、船员配备人数等因素, 确保能储存足够数量的食品, 储存期更长、更可靠。船上应加强食品日常储藏管理, 采用有效措施延长食品的储藏期。每航次开始前应根据航行计划进行合理、充足的安排。另外, 船上厨房烹饪设备配备的多样性也应受到重视, 应满足船员多样性食品制作的需求。

篇（3）

为了避免造成“废气”并使其积存在体内,平日的饮食生活,我建议必须努力执行“早餐三”、“午餐二”、“晚餐一”的比例原则。但是偏重晚餐的文化,中外古今皆然,这是源自于人类的生活习性,大家都认为白天是工作时间,晚餐才能一家团圆、放松和乐地享受佳肴。

然而,若以人的自然生理规律来考量,这种偏重晚餐型的吃法完全不符合健康原则,是错误的饮食模式。在我的三餐中,早餐是最丰富的,并且一定有肉类;如果旅行或出差住宿时。就非常不方便,因为旅馆的早餐都只提供蛋类、面包、茶饮或咖啡,就算有肉类,也是培根、火腿、香肠等“加工再制品”。

现代人的生活节奏逐渐已成为破坏自然韵律的“夜型”。朝九晚五的生活形态。只有晚餐才有余暇与心情慢慢进食,早餐与中餐自然被等闲视之。由于无法早起,早餐随便打发,甚至为了减肥而不吃,中餐则简单填饱肚子,晚餐才来好好享用美味。很多人饭后继续交际、夜游或看电视直到午夜才就寝,这样的作息循环,当然无法早起,总觉得永远睡不饱。

很多人向我咨询健康法则,我只能说,身在文明时代的我们,一定要随波逐流吗?我并非要大家回到旧社会的时空,过反文明、反科技的生活,只是,我的健康法则始终强调,要有“在自然协调中生活的自觉”。晚餐早一点吃,就寝前不吃任何消夜,尽早就寝;隔天早起外出,快乐地散步,然后吃一顿丰富的早餐。你要享受夜晚的生活,还是享受早晨散步的乐趣,你的选择将会决定你的健康。其实转换早晨与夜晚的生活方式并不困难,看你是否真的想爱惜自己的身体。为什么早餐一定要吃“肉”?

要回答这个问题,不得不先提一下“早晨的散步”。这是我从年轻时代到九十岁的现在,除非出国旅行或台风天,每一天都不曾间断的运动。即使是出国旅行,我在订旅馆的时候,还是坚持要选择周围有天然环境腹地的旅馆,以便有散步的地方。

我之所以一再强调“早晨”,是因为人在晨间的思考,与其他时间的思考相比较,效果是不一样的。清早起床,头脑因为前一晚的充分休息,判断力清晰、没有杂念,此时到山上森林里散步。让清新的空气进入体内,犹如是一场细胞的“汰旧换新”。在自然的场域里活动筋骨,打开五感六觉,接受大自然的力量,脑力的激荡泉涌,将使一整天的气力活跃起来。

那么,以此来归纳饮食的前后顺序,大家就明白我为何坚持早餐要吃肉了。这个道理在于:身体各部分的吸收能力在早晨最为良好,所有内脏器官都已准备妥当,等待接受你给它的作业,此时胃液分泌充沛,你所吃下的食物都被充分消化、完全燃烧,多余的东西就会通过肠子顺畅的运送。

而在晚间,通常都是工作了一整天,很疲惫的下班,虽然此时胃口可能习惯了“以美食安慰身体的疲劳”,而显得很旺盛,但其实各内脏都十分疲倦而气势低落,有罢工的情况。大量的食物堆积在胃里,将会造成负担,引起消化不良,自然会产生废气。

从清早起床到晚间为止,大约要直立十多个小时,在这段时间,内脏一直处于悬垂状态,因此会感到疲倦。不要误认为疲倦就是要摄取营养,如果你觉得累了就去洗个澡,将身体躺平,让腹部也得到休息。我们的腹部总是处于受压迫的状态,只有此时,我们才能用这种方式表达一点歉意:而洗澡之后才开始吃饭,也等于表明了“现在用美味佳肴来慰劳你”的心意。

因此,想用丰富晚餐来慰劳自己,反而容易对胃造成负担。

快食会生“气”

“快吃饭”、“快去学校”、“快走”、“快做”、“快,快,快”。为讲求纪律与服从,军人被要求三分钟吃完一餐饭;幼儿园午餐时刻,也常听到老师“快吃饭”的念叨;很多上班族和学生,都有形无形地被迫在匆忙中用餐。

我们知道咀嚼可以分泌酵素,酵素有助于食物的消化。所以“细嚼慢咽”不仅是优雅气质的仪态表现,以科学的根据而言,甚至可以减轻胃肠的负担。虽然明白这个道理,但上餐馆时,若是上菜速度稍慢就会忍不住催促,这种焦虑不安的动作,会使得胃液分泌过剩,打乱了消化液的平衡,导致消化不顺畅,在胃中产生“气”。

焦虑不安会引起神经性胃病、胃溃疡,若再加上滞留的“气”,溃疡的伤口将扩大而更难治疗。很多人习惯从冰箱取出冷藏食物时,立即狼吞虎咽,不管甜的、咸的或辣的、油腻的,一股脑无秩序地吃进嘴里,也不管是否为肠胃的休息时间,总之吃完了就躺下睡觉。肠胃的机能若是遭到如此“暴力”的对待,它的反应会变得很“低调”而“无能”,不再动弹作业,就像要罢工反弹,致使食物长期残留在胃中,制造了更多的“废气”。

“赶快”声中的催促感,会造就精神上、生理上的压力反弹,也成为许多人罹患肠胃疾病的原因。此时,若能常常以家畜之霄、肠作为食疗,则有保养胃部、强化肠膜的功能,要比吃胃药好很多。

健康饮食的守则,只要注意保留充裕的时间,在饭前先洗手静坐,闭目做做耳朵按摩,忘却工作、伸直腰腹,以愉悦的态势准备进餐。进餐时要挺直背脊、闭着嘴用臼齿啮咬咀嚼,不讲话、不看电视与报纸,全心全意享受食物的美味。

TIPS

篇（4）

人的肠胃好似一个港口，必须进出平衡，如果船只、货物堆积，超过了港口的负荷量，必然引起船只互相碰撞与阻拦，进出不能。这说明及时清除体内毒素很重要。

蔬菜五谷比起肉食来，不仅容易消化，而且含有大量的纤维素、丰富的矿物质和维生素，能刺激肠道蠕动，使粪便很快地排出体外，这就减少了毒素对肠壁的毒害作用，可以及时地清除肠中废物，预防大肠癌，保持身体健康。理想的排毒食物有燕麦、荞麦、薏米等五谷杂粮，以及红色的番茄、红辣椒、草莓、樱桃，橙黄色的胡萝卜、玉米、橙子、柿子、南瓜、红薯，绿色的新鲜蔬菜，蓝紫色的蓝莓、黑莓、桑葚、葡萄、茄子，白色的菜花、银耳、金针菇，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等。

3. 钙质流失 适量的蛋白质有助于钙质的吸收，但是过量的蛋白质则可造成钙质的大量流失，引起缺钙的一系列症状(如高血压、痛经、结肠癌、失眠、脾气暴躁、蛀牙、生长迟缓等)，又是目前形成骨质疏松症的元凶。骨质疏松症发病率较高的国家和地区有一个共同的特点，就是高蛋白质饮食。富含高蛋白质的食品在人体内呈酸性。而人体无法承受血液中酸碱度激烈的变化，于是，身体就会动用两种主要的碱性物质――钠和钙加以中和。这样一来，你摄入的蛋白质越多，机体所需中和的钙的数量也就越大，不管多少钙也不能调整由此所造成的人体蛋白质的失衡，即高蛋白质饮食会引起钙缺乏症。有人曾做过试验，A组每天食用80克蛋白质，会造成37毫克的钙流失；B组每天食用240克蛋白质外加补充1 400毫克钙，钙的流失量不但未减，反而增加到每天流失137毫克。这说明，高钙质的饮食并不能阻止由高蛋白质饮食造成的钙质流失。正常的蛋白质需要量为每公斤体重1克为宜，并要求酸碱平衡。

篇（5）

1.饮食六宜

(1)宜早：人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进些饮食，精神才能振作，故早餐宜早。

(2)宜缓：吃饭细嚼慢咽有利于消化，狼吞虎咽，会增加胃的负担。

(3) 宜少：人体需要的营养虽然来自饮食，但饮食过量也会损伤胃肠等消化器官。

(4)宜淡：饮食五味不可偏亢，多吃淡味，于健康大有好处。

(5)宜暖：胃喜暖而恶寒。饮食宜温，生冷宜少，这有利于胃对食物的消化与吸收。

(6)宜软：坚硬之物，最难消化，而半熟之肉，更易伤胃，尤其是胃弱年高之人，极易因此患病。所以煮饮烹食须熟烂方食。

2.饭前喝汤

我国居民用餐习惯一般都是先吃饭、后喝些菜汤。西方人的用餐习惯是先喝点汤，再吃饭(面包等)。这两种不同的用餐习惯，究竟哪一种科学、合理?从科学卫生的观点看，先喝点汤再吃饭比较好。因为人在感觉饥饿时马上吃饭对胃的刺激比较大，日久，容易发生胃病或消化不良。如果吃饭前先喝点汤，就好象运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液、为进食作好准备。这样，就会减轻对空胃的刺激，对胃的保护有一定好处。

3.站着吃饭

站立位最科学，坐式次之，而下蹲位最不科学。这是因为下蹲时腿部和腹部受压，血液受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供应。而吃饭时，恰恰是胃最需要新鲜血液的时候，某些胃病可能与下蹲式就餐姿势有关。人们吃饭时大都采用坐势，主要是因为工作劳累，而坐势最感轻松之故。

健康饮食重要因素

1.杂食：食物互补，日本提出每天至少吃30种食物，我们可从吃10种、15种做起。

2.慢食：一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时，可以减肥、美容、防癌、健脑。

3.素食：但不是一点荤也不吃，素食是防治文明病的核心措施。

4.早食：即三餐皆要早，早餐早食还是一天的“智力开关”;晚餐早食可预防疾病。

5.淡食：多盐、多油、多糖称“三害”。

6.冷食：低温可延寿，冷食还可增强消化道功能。

7.鲜食：绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。

8.洁食：包括无尘、无细菌病毒及无污染物。

9.生食：适合的尽量生食。

10.定食：定时定量进食，久之形成动力定型，最佳养生之道。

11.稀食：除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质。

12.小食：三顿正餐外的小餐，具多重功效。

13.选食：个体营养时代应根据自身情况来选择食物(甚至可根据个体基因类型)，使营养更具针对性。

14.断食：即在一定时间内，一顿或一天不进食，彻底排除体内毒素。

15.干食：增强咀嚼功能，较强地刺激牙周的神经末梢，还有健脑作用。

看过“如何健康饮食”的人还看了：

1.年轻人如何健康饮食

篇（6）

酒的种类众多，传统的黄酒用米来酿造，性情温和，有“暖胃”的作用，天冷时在黄酒中加一些姜丝热一下，可以起养胃和活血的效果。白酒用高粱酿造，酒味浓烈热量高，对胃壁的刺激也大，喝多了其副作用大，尤其会损害肝脏和心脏血管，故以喝少量为宜。而红酒以葡萄带皮发酵酿造而成，葡萄皮中含有抗氧化因子可以防止细胞氧化而起到抗衰老的作用。世界卫生组织证实，人们每天喝100毫升的红酒，可以起到防癌的作用。此外红酒中的单宁物质有保护血管壁，防止动脉粥样硬化的作用。红酒的PH值偏碱性，对胃的刺激少。干红经蒸馏后已去掉葡萄中的糖分，糖尿病人喝一点不会引起血糖增高。至于啤酒，把它当成饮料喝的人就更多了。尤其是大热天喝一杯冰啤酒，可以起到消暑解渴的作用，对劳累工作一天下来的人们来说实在是一种享受。当然啤酒中嘌呤的含量高，可以引起血中的尿酸增高，患痛风的人切记不能喝。

综上所述，适量喝酒能有益健康，但过量饮酒会损害健康，而且还会误事。尤其是患过乙型肝炎的病人更不宜喝酒，它会加重对肝脏的损害。

慢性胃病的“元凶”幽门螺杆菌

篇（7）

二鲜果汁、蜂蜜、水 当一定量的鲜果汁或鲜菜汁进入人体消化系统后,便会使血液呈碱性,将积聚在细胞中的毒素溶解,再经过排泄系统排出体外;蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖,很容易被人体吸收利用,常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果;多饮水可以促进新陈代谢,缩短粪便在肠道停留的时间,减少毒素的吸收,溶解水溶性的毒素。最好在每天清晨空腹喝一杯温开水。鲜果汁和不经煮炒的鲜菜汁是人体内的“清洁剂”,能解除体内堆积的毒素和废物。

三绿豆 祖国医学认为,绿豆性味甘寒,解金石、砒霜、草木诸毒。对重金属、农药中毒以及其他各种食物中毒均有防治作用。加速有毒物质在体内的代谢转化向外排泄,可见绿豆汤是很好的解毒水剂。绿豆性寒凉,可清热解毒祛火,是我国广大地区夏秋天的饮用佳品,常饮用则能帮助排泄体内的毒素,促进机体正常代谢。绿豆在中医学中是常常用来解多种食物或药物中毒的一味中药,在日常饮食中应多吃些绿豆汤、绿豆粥、绿豆芽。

四茶叶 茶叶的解毒作用,早在《神农本草经》中就有记载。现代医学认为,茶叶具有加快体内有毒物质排泄的作用,这与其所含茶多酚、多糖和维生素C的综合作用是分不开的。其中绿茶这种富含抗氧化剂的饮品是让人体获得更多水分的最好方法之一,它还含有儿茶酚,可以提高肝脏活性。

五动物血 动物血有鸡、鸭、鹅、猪血等,以猪血为佳。我国传统医学认为,猪血有利肠通便、清除肠垢之功效。现代医学证实,猪血中的血浆蛋白经过人体胃酸和消化液中的酶分解后,能产生一种解毒和润肠的物质,可与入侵肠道的粉尘、有害金属发生化学反应,使其成为不易被人体吸收的废物而排泄掉,有除尘、清肠、通便的作用,做成汤喝能清除体内污染。

六菌类食物 菌类食物特别是黑木耳,有清洁血液和解毒的功能。木耳因生长在背阴潮湿的环境中,中医认为有补气活血、凉血滋润的作用,能够消除血液中的热毒。此外,木耳因具有很强的滑肠作用,经常食用可将肠道内的大部分毒素带出体外。蘑菇能帮助排泄体内毒素,促进机体的正常代谢。香菇富含多种化学成分,具有调节人体新陈代谢功能,帮助消化、降低血压和减少胆固醇的功能,长期食用香菇,能帮助排出体内的钠元素,清除血管内的垃圾。

七果类 食用鲜果能使肠道各种有害物质被吸附,然后排出,净化肠道,促进有益菌类的增殖,起到抑制血糖上升、维持正常胆固醇含量、迅速排出有毒物质等作用。无花果为水果中之佳品,富含有机酸和多种酶,具有开胃、健脾、止泻、润肠、消肿止痛、除肠虫等功效,特别是它所含的超氧化物歧化酶可以防止人体衰老;樱桃是很有价值的天然药食,有助于肾脏排毒,同时还有温和通便的作用;苹果中的半乳糖荃酸有助于排毒,果胶则能避免食物在肠道内腐化;草莓含有多种有机酸、果胶和矿物质,能清洁肠胃,强固肝脏。

八海洋类食物 海类食物有海带、紫菜等,由于其成分中的胶质能促使体内放射物质随同大便排出体外,故可减少放射性疾病的发生。中医认为海带性寒、味咸,功能软坚散结、清热利水、去脂降压。现代医学认为海带中的褐藻酸能减慢放射性元素锶被肠道吸收,并能排出体外,因而海带有预防白血病(血癌)的作用,对进入体内的镉也有排泄作用。

九蔬菜类食物 绿叶蔬菜类,叶绿素有助于清除体内的有毒物质(如重金属、农药),还可以保护肝脏;豆瓣菜(又名西洋菜、水芹菜、水田芥)有利尿作用,帮助体内物质转运;大蒜球茎除了对脏器有好处,它还可以激活肝酶帮助清除代谢废物;椰菜芽含有的抗癌成分和促酶活性是成熟蔬菜的20-50倍;黄瓜所含的黄瓜酸,能促进人体的新陈代谢,有助于肾脏排出泌尿系统的毒素;西红柿,甘酸微寒,可清热解毒、生津止渴、凉血活血;冬瓜甘淡微寒,清热解毒、利尿消肿、化痰止渴作用明显;丝瓜,甘平性寒,有清热凉血、解毒活血作用;红薯、芋头、土豆等具有清洁肠道的作用。

小贴士:排毒也要讲科学,遵循排毒时间表

每天21:00~23:00,是人体淋巴排毒的时间;23:00~1:00,肝脏开始排毒;

篇（8）

儿童营养师、《快乐食育》课程研发者、高级营养讲师

专家观点

吃的不对真能影响脑发育

很多家长对于孩子吃什么，总是觉得只要是食品安全过了关，别吃出病来就行了，至于应该吃什么或者怎么吃，好像就没那么重要了。其实这可是认识上一个巨大的误区，因为从大脑健康发育层面来说，家长完全可以通过后天进行正确引导，从科学饮食方面辅助宝宝智力的开发。因为通过一系列研究发现，不良的饮食习惯的确容易使儿童大脑变得迟钝。

不少家长都会认为，所谓的健康饮食只是让孩子多吃饭菜、少吃零食饮料等，其实这些问题都是宝宝三四岁甚至更大一些时候才需要注意的，在此，专家告诉您，只做到这些是远远不够的。

因为从真正意义上来说，一旦孩子长到三四岁，他们的饮食习惯基本上已经形成了，家长真正需要做的，是在孩子仍在母乳喂养期时就开始有意识地进行注意和调整。比如孩子在4-6个月龄时容易出现缺铁性贫血，这对孩子今后免疫系统和智力发育都有很大的影响。

这些习惯“过犹不及”

在带宝宝的过程中，更多家长关注的都是孩子身体出现的显性“异常”，比如情绪波动、出牙时间等等。但营养不良这事儿可不是一天两天就出现的，而是要经过3个月以上不正常饮食，身体内才会出现营养缺乏，而在宝贝身上出现营养缺乏症状则需要半年甚至更长的时间。

吃得过饱

对于“嘴壮”的宝宝，不少家长的态度就是“随便吃”，尤其是老人，大多认为多吃是福。其实这可是万万不可取的。

首先，吃得过饱最容易让人想到的直接危害，就是会导致宝宝肥胖。其次，还有一个大的影响，就是吃得太饱会使胃肠系统负担增加，使大量的血液因工作需要聚集在此，从而使得脑部缺氧，影响孩子大脑的发育。另外，也有医学研究表明，饥饿状态会促进脑垂体更多地分泌生长激素，刺激骨骼生长，如果宝宝长期处于饱腹状态的话，势必也会影响日后的身高。

甜食过量

过多摄入甜食会使机体加速糖的有氧氧化，从而消耗大量维生素B1，而维生素B1供给不足反过来又会影响到糖的有氧氧化进行，这一系列的过程会影响孩子的味觉发育，造成偏食挑食，导致营养不良，食欲降低，进而影响大脑发育所需的蛋白质、维生素等多种营养。此外还有研究显示，爱吃甜食的孩子脾气会更暴躁，注意力也没有均衡饮食的孩子集中。

吃肉过多

有些父母为了让自家宝宝长大个儿，几乎一日三餐都给宝宝吃肉，虽说肉类蛋白质含量丰富，是宝宝健康成长不可或缺的食物，可同时也会让宝宝摄入较多脂肪。一般来说每摄入1克蛋白质就需要1.2毫克的钙来进行中和，所以吃肉过量易导致缺钙，从而使得血液中镁、磷等营养成分失衡，从而影响神经递质的释放。

味精过量

有时为了给食物提味，家长在做饭时会给宝宝的饭菜中加入一些味精。尽管成人适当食用味精并无不可，但一周岁之内的宝宝最好还是不碰为妙。

因为味精进入宝宝体内之后会与血液中的锌发生结合，生成不能被机体吸收的谷氨酸锌，然后随尿排出体外，由此导致婴儿缺锌，进而造成味觉变差、智力减退、厌食等情况。不光是宝宝，成人的味精摄入量以每天每公斤体重也以不超过0.12克为宜。

健康食物谨防不够

大多家长都是等到宝贝出现一些症状时才想起营养的重要性，有一些家长则是盲目给宝贝补充各种营养，从而出现补了这个，却缺了那个，甚至还有越补越缺的现象。所以说日常科学地给宝贝安排饮食，尤其根据宝宝不同生长阶段安排不同的营养餐，远比给宝宝吃各种“灵丹妙药”要强得多。

辅食添加不及时

对于母乳喂养，有些心急的妈妈早早就给宝宝断了奶，还有些由于奶水充足就坚持给宝宝母乳喂养，甚至直到宝宝10个月都没有添加辅食。我们说，尽管母乳所含的营养成分是任何奶粉都无法比拟的，但再好的母乳也不能完全代替营养辅食的摄入。因此，世界卫生组织与联合国儿童基金会联合倡议：至少纯母乳喂养6个月，并在添加辅食的基础上坚持哺乳24个月以上。

孩子的饮食习惯是家长培养出来的，可以从辅食添加的阶段潜移默化地进行，很多家长寄希望于幼儿园或者学校进行调整，其实为时过晚。

添加辅食的时候，应该注意先添加蔬菜后添加水果的顺序，一般来说，水果的糖分高口感好，宝宝也更容易接受，而蔬菜由于味道清淡并不容易让孩子喜欢，所以先让他们接触蔬菜等“不好吃”的食物，才更容易让他们接受。

4-6个月时，在孩子身体健康的情况下开始循序渐进地添加蔬菜、水果、蛋黄等辅食，以此刺激孩子的神经系统的发育并锻炼孩子的吞咽能力。

爱吃零食不吃菜

现在生活条件好了，家家户户都会在家里放点零食以备不“食”之需。于是，有些宝宝就对这些好吃又好看的零食产生过度依赖，有些家长在看到孩子吃饭不香，对蔬菜不感兴趣时，就会用零食来进行诱惑或进行营养补充，长此以往，就把宝宝惯出了挑食的坏毛病。而且，零食中富含的添加剂对孩子成长发育的影响也是不容忽视的。

我们说，就算孩子某一餐吃的较少，也不能给过多的零食。适量地给零食，比如一杯奶、两片饼干并告诉孩子正餐的时候一定要好好吃饭，饭前半小时内最好不要给零食。

面对挑食的宝宝，家长首先要自省一下是否自身做了坏榜样。对待不同年龄层的宝宝，也要有不同的方法，比如利用孩子的好奇心理与他们一起通过比赛、游戏的方式进餐，让他们觉得自己吃的是最棒的美味。

1-3岁：让孩子自己动手吃，体验吃饭过程的乐趣，这样不仅能培养他们的兴趣，也可以锻炼他们手口眼的协调，促进大脑发育。不过为了引起孩子的注意，家长应该注意食物的多样化以及颜色搭配等。

3岁以后：这时孩子已经慢慢长大，有些孩子会将不喜欢吃的食物挑出，对挑食的孩子，可以给他们做一些混合型食物，比如将蔬菜、肉类等等混合制作，家长也与孩子一起吃并表现出很好吃的样子。也可以让他们参与简单食物的制作过程，通过融入自身的劳动引发他们对食物的兴趣。

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搭配营养餐 遵循四原则

若想宝贝健康成长，就得合理搭配食物，以此增强宝贝的抵抗力，减少生病的概率。下面就介绍一下给宝宝搭配营养餐的几个原则：

原则一：【粗细搭配】粗细搭配可提高营养素的互补，提高食品的营养价值和利用程度，还增加食物的风味、品种。

原则二：【荤素搭配】鱼、禽、蛋、奶和肉类含丰富的优质蛋白质，蔬菜水果富含多种维生素和矿物质，荤素搭配可烹调出更多美味可口的菜肴，不仅能提高营养价值，还能增强食欲，促进消化和吸收。

原则三：【主副食搭配】主食是指含碳水化合物丰富的粮谷类食品，能提供人体所需的能量和蛋白质，而副食可提供宝宝所需的优质蛋白质、维生素、矿物质和植物化学物质。主副食搭配能吸引宝宝的注意力，增强宝宝食欲，使宝宝能更好吃饭。

篇（9）

2　在外吃饭注意

稀奇古怪的东西不吃，少吃创新菜。

去专业的店吃专业的东西，比如不要去东北菜馆吃川菜。

尽量避免吃生食、生鲜。注意一下生鲜的新鲜程度，很多异味是能够闻出来的，有的会发臭。

火锅尽量少吃，因为大部分锅底会回收，有时你会从蘑菇汤底里吃出鱼味来。

餐馆的卫生间大致能反映其卫生状况。如果一个餐馆的卫生间都已经很脏，它的后厨可想而知。

如果一家餐厅没有卫生许可证，或者没有在工商局注册，就一概不吃。

3　买菜需知

自己买菜时，多买应季的水果蔬菜。反季节的少吃。

一个摊比周围的便宜太多，看看像雨水淋过的，一般不要买，毕竟雨水不卫生。颜色特别鲜亮扎眼的不要，也可能是什么大棚培育出来的东西，它并不是自然长成这样的。

4　零副食计划

少吃膨化食品，因为膨化食品可能导致老年痴呆。想吃零食的时候可以吃一些坚果，比如花生、核桃。零食最好要独立包装的，散装的可能会有菌群超标的问题。

坚决不吃煎饼里的薄脆。它纯是用油炸透了的，颜色越深，看着越黄，油的质量越不好。可能是回收来的地沟油炸的，因为现在油很贵。

5　避免食物相克

以下食物不要一起食用或在两小时内先后食用。

盐与红豆。

先放盐与菜、肉、鸡汤。

醋与海参、牛奶、羊肉、猪骨、芹菜、胡萝卜。

酱油与鲤鱼。

碱与煮粥、菜。

早放姜与鱼。

硫磺与馒头。

6　少吃“多虫蔬菜”。不吃“多药蔬菜”

“多虫蔬菜”，是特别爱染虫子的蔬菜，如青菜、大白菜、卷心菜、花菜等。“少虫蔬菜”如苘蒿、生菜、韭菜、大葱、香菜等。“多虫蔬菜”因经常喷药，很有可能成为“多药蔬菜”，相反的，“少虫蔬菜”相对比较安全。另外，有人说蔬菜叶子上虫洞较多，表明没打过农药，这种说法是不可靠的。

7　哪种食品的污染风险最高?

篇（10）

1.1对象

淮阴区2003～2005年预防性健康检查的人员，包括饮食业、公共场所以及根据就业需要主动进行体检的零星人员。

1.2方法

采静脉血，分离血清，用酶联免疫法检测HBsAg，试剂盒为上海实业科华生物技术有限公司生产，均在有效期内使用，按说明书操作及结果判定。

2结果

2.1检测阳性率

2003～2005年共计检测14172人，其中区管从业人员13336人，HBsAg阳性503人，阳性率为3.77%；零星人员836人，HBsAg阳性47人，阳性率为5.62%，零星人员阳性率高于区管从业人员(表1),各年份检测情况见表1。

2.2不同区管单位、不同性别、年龄组人员HBsAg检测情况

饮食业人员检测8891人，阳性277人，阳性率3.12%，公共场所业人员检测4445人，阳性226人，阳性率5.08%。检测男性5385人，阳性246人，阳性率为4.57%，检测女性8787人，阳性304人，阳性率3.46%，男性阳性率高于女性。各年龄组中，小于20岁组检测1581人，阳性68人，阳性率为4.30%，20～29岁检测4497人，阳性202人，阳性率4.49%，30～39岁检测4849人，阳性168人，阳性率为3.46%，40～49岁检测2589人，阳性97人，阳性率3.75%，50岁及以上检测656人，阳性15人，阳性率为2.29%。

3讨论

根据结果分析，淮阴区区管饮食、公共场所业人员HBsAg阳性率为3.77%，与2000年济南市历城区食品从业人员HBsAg携带率4.21%相近[1]，但零星人员HBsAg阳性率为5.62%，高于区管人员，这是由于区管人员定期进行预防性健康体检，对检出的HBsAg阳性者，及时进行调离，并且在健康证上注明不得从事的行业，使该人群的HBsAg阳性率保持在较低的水平，而零星人员由于缺乏有效的监督管理，阳性率高于区管人员。

《中华人民共和国食品卫生法》中明确规定，肝炎病人及HBsAg阳性者不得从事直接入口食品的工作及美容业，但可以从事其他服务业，这也是服务业人员HBsAg阳性率较饮食业高的重要原因之一。同时也表明《食品卫生法》对保证从业人员的健康水平，保证群众的身体健康发挥了重要作用。

在各年龄组中，HBsAg阳性率以20～29岁青壮年组最高，这可能与青壮年劳动强度大，免疫力下降以及青壮年社会活动范围大，接触感染机会多有关，这也是检测结果中男性阳性率高于女性的主要原因，提示我们在加强预防性体检的同时，应继续推广普及乙肝疫苗的接种工作，提高成人组乙肝疫苗的接种率，提高人群的免疫水平。为了解淮阴区健康体检人员乙肝表面抗原(HBsAg)携带情况，我们对淮阴区2003～2005年健康体检人员的健康检查资料进行了分析。

1对象与方法

1.1对象

淮阴区2003～2005年预防性健康检查的人员，包括饮食业、公共场所以及根据就业需要主动进行体检的零星人员。

1.2方法

采静脉血，分离血清，用酶联免疫法检测HBsAg，试剂盒为上海实业科华生物技术有限公司生产，均在有效期内使用，按说明书操作及结果判定。

2结果

2.1检测阳性率

2003～2005年共计检测14172人，其中区管从业人员13336人，HBsAg阳性503人，阳性率为3.77%；零星人员836人，HBsAg阳性47人，阳性率为5.62%，零星人员阳性率高于区管从业人员(表1),各年份检测情况见表1。

2.2不同区管单位、不同性别、年龄组人员HBsAg检测情况

饮食业人员检测8891人，阳性277人，阳性率3.12%，公共场所业人员检测4445人，阳性226人，阳性率5.08%。检测男性5385人，阳性246人，阳性率为4.57%，检测女性8787人，阳性304人，阳性率3.46%，男性阳性率高于女性。各年龄组中，小于20岁组检测1581人，阳性68人，阳性率为4.30%，20～29岁检测4497人，阳性202人，阳性率4.49%，30～39岁检测4849人，阳性168人，阳性率为3.46%，40～49岁检测2589人，阳性97人，阳性率3.75%，50岁及以上检测656人，阳性15人，阳性率为2.29%。

3讨论

根据结果分析，淮阴区区管饮食、公共场所业人员HBsAg阳性率为3.77%，与2000年济南市历城区食品从业人员HBsAg携带率4.21%相近[1]，但零星人员HBsAg阳性率为5.62%，高于区管人员，这是由于区管人员定期进行预防性健康体检，对检出的HBsAg阳性者，及时进行调离，并且在健康证上注明不得从事的行业，使该人群的HBsAg阳性率保持在较低的水平，而零星人员由于缺乏有效的监督管理，阳性率高于区管人员。

《中华人民共和国食品卫生法》中明确规定，肝炎病人及HBsAg阳性者不得从事直接入口食品的工作及美容业，但可以从事其他服务业，这也是服务业人员HBsAg阳性率较饮食业高的重要原因之一。同时也表明《食品卫生法》对保证从业人员的健康水平，保证群众的身体健康发挥了重要作用。

在各年龄组中，HBsAg阳性率以20～29岁青壮年组最高，这可能与青壮年劳动强度大，免疫力下降以及青壮年社会活动范围大，接触感染机会多有关，这也是检测结果中男性阳性率高于女性的主要原因，提示我们在加强预防性体检的同时，应继续推广普及乙肝疫苗的接种工作，提高成人组乙肝疫苗的接种率，提高人群的免疫水平。

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