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边强体边瘦身的锻炼计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 13:08

核心提示：你可能有好几个星期未碰过运动鞋了。你的想法是，如果一天锻炼不足40分钟，锻炼则毫无意义。其实，大可不必如此绝对。把你的锻炼一分为二——早晨20分钟走路瘦身、强化心肺，晚上20分钟增强力量、健体塑形。这样的锻炼效果一点也不比每天1次40分钟的锻炼逊色。

　　你可能有好几个星期未碰过运动鞋了。你的想法是，如果一天锻炼不足40分钟，锻炼则毫无意义。其实，大可不必如此绝对。把你的锻炼一分为二——早晨20分钟走路瘦身、强化心肺，晚上20分钟增强力量、健体塑形。这样的锻炼效果一点也不比每天1次40分钟的锻炼逊色。

　　一、强化心肺活动

　　这份20分钟的锻炼计划是通过提高心率来增强心肺功能的。因此在运动中要保持一定的运动强度。你可以通过心率来控制运动强度。先用220减去你的年龄数，然后用得出的数字(最大心率)分别乘以50%、60%和80%计算你的心率区域。具体方法是：

　　2分钟：慢步行走，最大心率的50%;

　　5分钟：中速行走，同时前后甩动手臂，最大心率的60%;

　　7分钟：快速行走，明显感到呼吸加快，最大心率的80%;

　　4分钟：中速行走，最大心率的60%;

　　2分钟：慢步行走，最大心率的50%。

　　二、超快力量塑体

　　这些动作可以使众多的肌肉得到锻炼，同时还可在最短的时间里消耗更多的热量。先在原地踏步以热身，然后每个动作做12～15次。动作之间不休息，全部做完后，稍事休息后再从头重复一遍。

　　1.肩桥支撑

　　增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌。

　　仰卧，双膝弯曲，双脚分开同髋宽，双脚平放在地板上。手臂置于身体两侧。收紧臀肌和腹肌，慢慢抬起臀部离开地面，直至你的双膝，双腿和双肩成一直线。保持几秒钟后慢慢放松臀部回到地面。若想提高难度，可将手臂交叉放在胸前。

　　2.举铃下蹲

　　增强臀肌、腘绳肌、斜方肌和肩部肌肉。

　　站立，两脚分开与肩同宽。双手各握一个哑铃，弯曲双肘把哑铃带至肩前。身体重心移至脚后跟，然后下蹲，好像坐在椅子上，大腿与地面几乎平行(保持膝盖不要超过脚趾尖)。同时，上推哑铃至头顶，保持双肘微屈。放松，还原。

　　3.箭步蹲提腿

　　增强腘绳肌和臀肌。

　　A.站立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。右脚向前迈一步，脚跟先着地，保持膝盖与踝关节垂直。同时左脚后跟翘起，左膝朝地面压低，右大腿几乎与地面平行。

　　B.从这个位置开始，右脚用力蹬地，右大腿抬起、约与地面平行，左腿站稳保持平衡。如果感受这样做难度太大，可站起后，再接着做抬腿动作。右腿放下后，换侧重复。

　　4.俯卧撑转体

　　增强胸肌、腹肌、背肩部肌肉。

　　A.从俯卧撑的姿势开始，双手双脚撑地，双臂与双肩垂直，双腿与臀部、背部呈一直线(若感受难度太大可将双膝落地支撑)。收缩腹部，背不要下陷，弯曲双肘，身体朝地板下压。

　　B.撑起并向右转动身体，左脚外侧和右脚内侧接触地面以保持平衡，右手伸展至头顶，与左肩成一直线。双臂应充分伸展，肘部不要弯曲。右臂放回地面后，换侧重复。

　　5.站立划船接臂屈伸

　　增强背肌、斜方肌和臂部

　　A.站立，双脚分开与臀同宽。膝盖微屈，上体前弯，左手放在左大腿上。右手握哑铃，右臂悬垂，保持腹部收紧，后背平直。

　　B.先将哑铃拉起，然后慢慢朝身后伸展手臂。还原时循原路线返回。完成一组动作后，换侧重复。

（责任编辑：梁莉莹）

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