餐前喝水3个月，体重竟减4

渴了要喝水、感冒要喝水、痛经还要多喝水……适当多喝水能促进新陈代谢、润滑关节组织、平衡体温、促进血液循环......总之多喝水好处多！

但有些人一边喊着要多喝水，一边忙碌半天就是滴水不沾。如果现在告诉你，喝水能减肥，你还会忘记喝吗？

1  餐前半小时喝500ml水3个月减重2~4公斤

研究 

英国伯明翰大学在2015年进行了一项实验：研究员邀请84位体重超重的成人，将他们随机分成2组，其中41位被要求在餐前半小时喝500毫升的水，另外43位则照常生活。让人意外的是，3个月后，三餐前喝水的人，平均体重下降了4.3公斤；反观没在餐前饮水的人，体重平均只降了0.81公斤。研究员透露，没有喝水的那组人，平均运动量还比餐前饮水的人更高，这也代表餐前喝适当的水真能帮助减肥。从科学角度来看，水能够增加饱足感，所以人只要在餐前30分钟喝水，就能让每餐摄取的量变少，久而久之也就变瘦了。

因此，英国伯明翰大学最后的研究结果是，人只要在每餐饭前半小时，坚持喝一杯500毫升的水，并且持续3个月，体重就能减轻2公斤~4公斤。都说减肥，靠的是“少吃多动”，但为什么饮水也能助力减肥？可能与以下6个因素有关：

1 赶走“伪饥饿”，增强饱腹感  

水不仅参与了代谢，一些营养物质的吸收也少不了水分。因此，当身体缺乏水分时，营养吸收不够，大脑就会发出身体需要养分的信号，误以为“饿了”，产生“饥饿假象”。而且水没有热量，却能提供饱腹感。人体胃肠道的容量是有限的，水分能占据胃内空间，增强饱腹感，从而帮助降低食欲，减少热量摄入。饭前大量喝水会稀释胃酸，对肠胃功能不好的人来说会增加肠胃负担，因此不建议肠胃功能不好的人饭前喝太多水。

2 降低对甜食的欲望  

很多人都爱吃甜食，而且不吃就难受，甚至觉得“吃糖上瘾”，连饮料都买甜味的。但不论是白砂糖还是甜味剂，都会刺激食欲，增加进食量，继而造成脂肪堆积。而水没有热量，又能“饱腹”，对摄入糖的欲望也会降低，继而更有利于控制体重。

3 促进新陈代谢  

人体的新陈代谢是由许多化学反应所构成，这些包括氧化、还原、合成、分解等，但它们都需要有水的参与，因此，充足的水分也是人体正常代谢的保证：

①促进营养物的代谢及吸收，继而促进体内各种生理活动和生化反应；

②促进血液循环，加快代谢废物的排出；

③促进脂肪细胞的代谢，减少脂肪堆积。

新陈代谢缓慢更容易出现肥胖，因此，一定要保证饮用适当的水分。

4 提高燃脂效率  

少吃多动是最佳的减肥方法，但脂肪的代谢离不开水分。我们平常说的燃脂，燃的是甘油三酯。但它要被充分燃烧，得先水解成甘油、脂肪酸，而每1个脂肪分子的水解就要消耗3个水分子。因此，只有保持充足的水分供应，才能保证脂肪的燃烧能够正常进行。一般来说，身体代谢1kg脂肪需要10L的水分。若水分不足，反而会导致血量降低、血液浓稠，降低燃脂效率，进而提高了脂肪酸的再脂化（重新变回脂肪）几率。因此，多喝水是阻止脂肪酸再脂化的有效手段之一。

5 促进肠胃蠕动，消耗能量  

喝水可以促进胃肠蠕动，消耗能量，相当于在脏腑也在“运动”减肥。喝2000ml的水，可以消耗约100大卡的能量，相当于慢跑15分钟。这样是简单又不累人的“运动方式”，是不是很喜欢呢？

6 防止脱水  

即使是轻度脱水（比最佳水平低1%左右）也可能导致疲劳感、情绪低落和注意力不集中——这些都使得我们缺乏精力和兴趣去从事燃烧热量所需的体育活动。防止脱水有助于我们的燃脂运动事半功倍。

2  学会正确喝水法有助于体重减轻

1 每天需要喝多少？  

《中国居民膳食指南2022》指出，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。每天喝够水才能保证新陈代谢稳定，不要等到口渴才喝水，因为口渴时身体已经缺水了。尤其老年人感知功能会减退，平时更要养成主动喝水的习惯。

一招判断身体是否缺水

判断身体是否缺水，最简单的就是看尿液颜色。正常的尿液为清澈的淡黄色，尿液颜色越黄，说明缺水越严重。

2 少量多次饮用温白开  

健康人群喝水时，不要一次性大量饮水，要少量多次，单次饮水应不超过500毫升，否则可能出现饮水过量的应激反应，甚至可能导致“水中毒”。《中国居民膳食指南2022》中建议饮水的适宜温度在10~40℃。有些人年轻人会习惯性的饮用冰水，但有些人会刺激肠胃，也不利于减脂。更建议饮用10-40℃的温水。

3 什么时候喝好？  

（1）醒来后喝水：促进代谢

美国《健康健身革命》发表的一项研究显示，早上饮用大约500ml的水，新陈代谢速度就会提高24%。 清晨时喝一杯500ml毫升左右的温开水，小口喝能更好的帮助代谢，并且可以清洁肠胃，减轻对胃部的刺激。

（2）餐前喝水：抑制食欲，减少能量摄入

上文中英国伯明翰大学的研究案例表明：只要在每餐饭前半小时，坚持喝一杯500毫升的水，并且努力不懈3个月，体重就能减轻2公斤~4公斤。 因为渴和饿的感觉都是组织胺的作用而起，并且表现在同一个部位，所以，如若在吃饭前喝500ml左右的水，就能减弱身体对食物的需求。

（3）下午喝水：驱散食欲

长期久坐办公的人总会有小肚子赘肉过多的肥胖问题，而这一结果的出现和长期久坐以及高热量饮食有关。 特别是到了下午，人体更为疲惫，此时如果因为情绪问题摄入不必要的热量，不知不觉中脂肪含量就会增加，而喝水，能帮助驱散想吃东西的欲望。

（4）运动后一杯水：保证脂肪燃烧所需水分

运动时产生的汗液会带走电解质，消耗比较多的能量，这时候喝一杯水，可以快速补充细胞水分，为脂肪燃烧再次续航。

4 苏打水微量元素多，能代替白开水吗？  

不能。虽然苏打水富含硼、锌、硒、铬等离子矿物和微量元素，但是一次性喝过多可能会抑制胃酸、引起恶心、厌食等不适。要是长期过量引用，可能会抑制钙离子的吸收，增加骨质疏松风险，因此不适合代替白开水喝。如果平常要喝苏打水的话，建议喝无糖苏打水，且一天喝350ml为宜。

另外，其他含糖饮料也不能代替白开水，因为饮料多是糖与其它物质勾兑而成，不仅会刺激食欲，长期多喝还容易增加肥胖、糖尿病、痛风等风险。实在不想喝温白开的，可以在水里加柠檬片、玫瑰花、薄荷叶等调节口味。

来源：我是大医生官微  

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