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腹式呼吸益处多，正确操作及注意事项看这里

来源：泰然健康网时间：2024年12月26日 13:53

腹式呼吸，这一以膈肌上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸方式，正日益受到人们的关注。它犹如隐藏于我们身体内的健康宝藏，具备诸多益处。在现代社会，许多人遭受着压力引发的健康问题，像血压升高、焦虑难以舒缓、睡眠质量差等情况屡见不鲜。腹式呼吸被证实能够有效改善这些状况，它可使身体回归到神经系统的平静部分，即副交感神经系统，进而关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应，有助于降低皮质醇水平、缓解焦虑，还能改善动脉血流量和睡眠质量等。这一呼吸方式值得我们深入了解与运用。

一、影响腹式呼吸效果的因素

身体姿势 坐姿方面：弯腰驼背会限制膈肌下降，影响腹式呼吸深度。例如长时间伏案工作时身体蜷缩，进行腹式呼吸就较困难。所以，应保持挺直腰背的坐姿，如坐在椅子上时，臀部尽量坐满椅子，背部靠椅背，肩膀放松，为腹式呼吸提供空间。 站姿方面：双脚并拢且紧绷、身体重心不稳时不利于腹式呼吸。正确站姿是双脚微分开与肩同宽，膝盖微屈，这样身体更稳定，便于膈肌运动。 呼吸环境 空气质量：空气质量差的环境，如雾霾天或者通风不好、有异味的室内，会使呼吸浅快，难以进行深度腹式呼吸。应尽量在空气清新、通风良好之处，像公园树林里或者通风后的房间进行。 周围噪音：周围噪音大易干扰注意力，使人难以集中精力进行腹式呼吸。选择安静环境，能更好感受呼吸节奏。 自身状态 情绪因素：情绪紧张焦虑时，身体紧绷，呼吸会不自觉急促，影响腹式呼吸效果。比如考试前或面临重要面试时，很多人呼吸急促。这时需先调整情绪、放松身体，才能更好进行腹式呼吸。 身体状态：刚吃完饭或者剧烈运动后，身体处于消化或恢复状态，不适合马上进行腹式呼吸。一般饭后1 - 2小时，运动后休息半小时左右再进行为宜。

二、正确进行腹式呼吸的方法

准备工作：找一个舒适的地方，床上、沙发上或者铺有瑜伽垫的地板均可。穿上宽松舒适的衣服，避免紧身衣物的束缚。 呼吸步骤 平躺在所选地方，放松全身肌肉。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样慢慢膨胀，此时放在腹部的手会随腹部隆起而上升，放在胸部的手应尽量保持不动，要像闻花香一样慢慢地、深深地吸气。然后用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩，把腹部空气完全呼出，呼气时间可比吸气时间稍长，如吸气3 - 4秒，呼气5 - 6秒。若坐着进行腹式呼吸，挺直腰背，按照同样的吸气和呼气方法即可。初学者每天练习3 - 5组，每组进行5 - 10次呼吸，随着练习深入逐渐增加组数和次数。

三、腹式呼吸日常护理的注意事项

练习频率：不要过度练习，腹式呼吸虽有益健康，但一天练习次数过多、时间过长可能导致身体疲劳。每天练习2 - 3次，每次10 - 15分钟即可。 呼吸节奏：要保持呼吸平稳和有规律，避免忽快忽慢。呼吸节奏混乱不仅无法达到养生效果，还可能引起头晕等不适症状。 结合生活：日常生活中可将腹式呼吸融入简单动作，如走路时，每走几步进行一次腹式呼吸，但要注意步伐和呼吸的协调，不要因专注腹式呼吸影响正常行走。

四、腹式呼吸过程中出现不适时需就医的情况

呼吸相关症状 腹式呼吸过程中若出现呼吸困难，感觉空气吸不进或呼不出，可能是身体存在呼吸系统或心血管疾病的信号，需及时就医。呼吸时伴有胸痛，尤其是刺痛或钝痛，可能是胸腔内部器官有问题，不可忽视，要尽快就医。 身体其他反应 出现头晕、恶心、心慌等症状时，可能是腹式呼吸方式不正确或身体存在其他健康问题，需要就医检查。若练习腹式呼吸后疲劳感未减轻反而加重，甚至影响日常生活，也需要寻求医生帮助。

腹式呼吸是一种简单且有效的养生方法。只要我们关注影响其效果的因素，掌握正确方法，做好日常护理，出现不适及时就医，就能充分发挥腹式呼吸对健康的积极作用，让我们的身体从中受益。