【健康科普】哺乳期怎样科学饮食

哺乳期怎样科学饮食？  

哺乳期妇女（乳母）既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。哺乳期合理的饮食，不仅有利于妈妈们自身的恢复，还能为宝宝的营养来源和生长发育提供保障。哺乳期间的饮食常常遇到几种情况：一是过分地重视，饮食上常大鱼大肉、进补各种高档的补品等，往往导致能量、脂肪和蛋白质摄入过量。二是因为各种忌口，或存在有偏食挑食的习惯，不吃某一些食物如少吃或不吃蔬菜、水果、海产品等，导致一些微量营养素如维生素C、胡萝卜   素、膳食纤维等摄入不足。另外还有一些妈妈，担心身体发胖，在“满月”后，很快就恢复了一般饮食。这些其实都不利于乳母的健康和持续母乳喂养。

那么，哺乳期妈妈应该怎样科学地饮食呢？

哺乳期妈妈的饮食在一般人群膳食的基础上要注意以下几点：1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。乳母的营养是泌乳的基础，尤其蛋白质营养状况对泌乳有明显影响。因此，乳母每天应比孕前增加约80-100g鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量达到225g）等。如条件限制，也可用富含优质蛋白的大豆及其制品替代。同时，每天比孕前增加200ml牛奶，使饮奶总量达到每日300-500g，辅以深色绿叶蔬菜（如胡萝卜、菠菜、红苋菜、莴笋叶、韭菜等，建议每天400~500克，其中深颜色蔬菜占2/3以上）、豆制品、虾皮、鱼类、芝麻酱等含钙较为丰富的食物，以满足对钙的需求。另外，每周吃1-2次动物肝脏（总量达85g猪肝或40g鸡肝）、富脂海鱼，每周至少摄入一次海带、紫菜、贝类等海产品，并采用加碘盐烹调食物，以保证乳汁中维生素A、维生素D、n-3长链多不饱和脂肪酸（DHA）及碘元素的摄入。2.哺乳期饮汤有讲究在传统观念里，哺乳期应该多喝汤才能保证乳汁充足，其实，肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，所以，光喝汤并不能保证奶水质量。喝汤的同时，也要把肉吃进去！哺乳期妈妈可在餐前喝半碗至一小碗汤，汤不宜太油太浓，尽量选择脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。如果乳汁不够，可进食一些传统“补血”及对催乳有益的食材，如红枣、猪肝、红糖、仔鸡、黄豆、猪蹄、花生、鲫鱼、木瓜等。3.限制茶和咖啡摄入，忌烟酒乳母吸烟、饮酒会影响乳汁分泌，尼古丁及酒精可通过乳汁影响婴儿睡眠及精神运动发育，因此，乳母应忌烟酒，并防止母婴吸入二手烟。乳母应避免饮用浓茶及大量咖啡，避免摄入过多咖啡因，造成婴儿兴奋。除了均衡饮食外，哺乳期还要注意适当的运动、保证充足的睡眠、保持愉悦的心情，这些都可促进乳母产后身体康复和乳汁分泌。

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