5个动作,轻松改善你的胸型,提高你的胸部饱满度
胸这个部位不论男女,都想把它练好,女性大部分希望通过训练胸大肌使自己胸部更饱满,大部分男性则希望通过胸大肌训练使自己看起来更健硕性感。虽说大家会经常训练胸部,但很多人训练结果并不是很理想,为什么呢?今天我们就来分好好分析一下,让大家明白到底胸大肌在哪里?我们为什么训练效果不理想?到底应该如何去练胸!希望看完这篇文章之后,能让大家对自己的胸部训练计划有所改善。
胸大肌的位置以及功能
首先我们得知道胸大肌的位置和功能,然后我们才能根据这两项来高效的训练到它。
位置:胸大肌主要位于胸前上部皮下,它的起点是锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部,止点是肱骨大结节嵴。
功能:它主要的功能是近固定时,使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时,拉躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。
为什么训练效果不理想
首先我们要明白三分练七分吃这个道理,如果你的热量吃的不够,你的体重上不来,你想胸部发展的比较明显?这几乎是不可能的。下面我们分析一下在热量足够的前提下,胸部锻炼效果不明显的因素,它主要分为肌肉代偿因素以及非代偿因素:
肌肉代偿因素:
肱三头肌代偿:很多人训练胸部几组动作下来,胸部还没充血,手臂后侧已经酸到不行了。建议胸部先激活,提高注意力集中。斜方肌代偿:耸肩,导致斜方肌被动参与过多,胸部发力不够。训练谨记沉肩会好一点。背部肌肉代偿:动作开始前肩胛骨没有固定住,动作开始推的时候肩胛骨外展,导致有一点点含胸,你把胸都含起来,怎么可能很好的刺激到它。
非代偿因素:
肌肉募集不充分:明明是在练胸,结果一组做完了,整个上肢全都热了!建议先把胸部激活再训练。动作难度系数太高:网上训练胸部动作特别多,但是动作再复杂,原理还是那个原理,不要去尝试一些我们掌握不了的动作,尤其是职业运动员常做的动作。其实常规动作训练到位了,效果也是一样的。
如何去练胸
我们很多人训练胸部一般就简单的按照胸大肌整体,上胸,下胸外廓以及胸缝的顺序去训练,今天呢我们就按照这个顺序给大家设计了几个动作,希望可以帮助到大家。
第一个动作:俯卧撑,激活
手掌需要比肩宽肩部不要超过我们的手指尖脚后跟,臀部和我们的后脑勺三点一线全程需要挺胸
第二个动作:平板卧推,胸大肌整体
平躺,眼睛位于杠铃正下方双手握杠,略宽于肩,推起握杠缓慢下放至胸口一指左右高度,且肘比肩低用力将杠推起
第三个动作:上斜卧推,上胸
仰卧在30°~40°的上斜板上,两脚平方于地上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸掌心向上,宽握距握杠,垂直举于肩上握杠缓慢下放至近锁骨处一指左右高度,且肘比肩低用力将杠推起
第四个动作:坐姿器械推胸:下胸外廓
核心收紧,挺胸,沉肩肩胛骨固定,肘部微微抬起,小臂竖直向前握紧把手,胸部用力推出,过程中保持小臂和地面平行推至手臂接近180°停顿,慢慢放松回归原位
第五个动作:蝴蝶机夹胸,胸缝
核心收紧,肩胛骨收紧肘部抬起,微微弯曲,胸部用力将双手并拢收紧肘关节角度不变,慢慢将双手打开
总结
以上几个动作主要涵盖我们胸部的整体,上胸,下胸外廓,以及胸缝。训练过程中尽量找好合适的重量,做到8~12力竭,在动作规范之前不要追求过大的重量,先把动作做标准了再说。向心收缩2S,离心阶段尽量控制在4S左右,这样刺激效果会更好,通过这种全面的训练会使你胸部更加饱满,使你的胸型更完美。希望这篇文章能够帮助到大家,让大家训练胸部更有效。#百里挑一#
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