腹部减肥法 不做小腹婆

　　坐位腹部减肥法

　　(1)腹直肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。

　　练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢;可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。

　　(2)腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。

　　练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。

　　(3)腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。

　　练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。

　　(4)体侧前伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。

　　练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。

　　(5)转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。

　　练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。

　　(6)腹肌滚动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。

　　练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。

　　站立位腹肌锻炼

　　(1)静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。

　　练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。

　　(2)高抬腿运动：准备姿势：站立位，两手叉腰。练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。

　　(3)拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。

　　练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。

　　(4)抬腿触膝运动：准备姿势：同前。

　　练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。

　　(5)前踢腿运动：准备姿势：站立位，双手叉腰。

　　练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。

　　(6)拍腿运动：准备姿势：同前。

　　练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。

　　做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。

　　(三)器械运动为了提高减肥效果，可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者。

　　(四)球类运动球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。要掌握运动量，每次20～30分钟。弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。

　　(五)舞蹈舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用。

　　但不能运动过量，防止伤害。我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月～2个月后可减轻体重0.5～1千克、腰围、腹围均有不同程度缩小。

　　减肥时注意事项

　　进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。

　　1.锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合并症，以助选用适当的运动项目及运动强度。

　　2.锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。

　　3.对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况，在医生指导、监护下进行减肥锻炼。

　　4.在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食物，使其达到更好效果。

　　5.在运动锻炼时，必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则，才能收到锻炼减肥的效果。

　　6.平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬山坡等，以有助减轻体重，提高心、肺功能。

（实习编辑：何丽丽）

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