锻炼胸肌很重要，放松胸肌更重要，一套动作拉开胸肌助你挺直身板

胸肌对于很多健身爱好者来说都是在锻炼当中的头等大事，如果你开始一个新的健身周期那么一定是从胸肌开始的，因为这块肌肉太显眼。

但是很多人在练胸肌的时候表现得很猛，到了结束之后却会忽略胸肌本身的感受，你的肌肉在经过不停的收缩之后是需要放松和拉伸的，需要促进内部的血液循环才能减轻第二天的酸痛感。

而从另一方面看，拉伸胸肌也能够让你的体态更加的健康，能让你的上肢更加的挺拔，毕竟辛辛苦苦练出来的胸肌谁不想把它展示出来，可是你经常含胸的话再大的胸肌也难以被人发现。

所以今天的主要内容就是介绍胸肌的拉伸方法，在讲解方法之前我们先了解下胸肌的结构，先对肌肉的起止点有一个了解这样在拉伸的时候你才能找到高效率的方式。

胸肌的结构

上面为胸大肌的结构图，我们的胸肌是从身体内侧的锁骨、胸骨、肋骨开始生长，然后他们向身体的外侧延伸并逐渐靠拢，最终汇聚到一点连接在肱骨的上端，所以拉伸胸大肌的精髓在于活动手臂，毕竟我们的躯干活动起来不是那么的灵活，而且在活动手臂的时候最好是增加胸肌在肱骨连接点的活动范围，这样拉伸起胸肌来才最高效。

那么在胸部的肌肉当中除了胸大肌之外还有一个深层的肌肉叫胸小肌，这块肌肉分别连接在肋骨和肩胛骨喙突，肌纤维是斜着向上生长的。

请注意，胸小肌和胸大肌之间有一个明显的区别，那就是胸大肌的止点在肱骨，而胸小肌的止点在肩关节，它并没有跨越肩关节连到手臂上，所以拉伸胸小肌的精髓在于活动肩而不是活动手臂。

除此以外胸小肌相对于胸大肌来说更加的紧张，即使我们不刺激这块肌肉的话胸小肌也比正常的肌肉紧张的多，因为这样才能保证人体能非常方便的处理眼前的事物，但这又会造成我们含胸的不正常体态，所以胸小肌在我们训练之余也应该适当的放松。

胸肌放松方法

在了解了胸肌的结构之后我们可以根据它的结构进行肌肉的拉伸和放松。

胸大肌放松

一般情况下我们拉伸胸肌的方法是把手放在门框上进行拉伸，但其实这么做效率很低，因为胸肌的止点在肱骨的上端，这块肌肉和小臂以及手掌其实没有多大关系，我们没有必要把小臂和手掌参与到胸肌的拉伸动作中，而且通过手臂的传递来拉伸胸肌的话还会增加力臂使得我们要做很大幅度的动作才能拉伸到肌肉，这样做其实效率很低。

最有效率的方式是从胸肌的止点开始拉伸，但这个止点并不容易找到，所以我们再把距离拉远一点，把肘关节当作拉伸胸肌的最近参考点，往后拉伸肘关节就可以了，主要的方式如下图所示。

双手放在后脑勺上，然后把肘部抵在门框或者墙边上向前迈出一步并倾斜上肢给胸肌一定的拉伸感当胸肌感觉到轻微的拉伸之后就不必增加拉伸的幅度了保持现有的姿势15-30秒，一边拉伸完换另一边拉伸。这是拉伸胸肌的第一个动作，当然很多人在训练之后会感觉非常的累，在这种情况下我们也可以用一个更为慵懒的姿势对胸肌进行放松，主要的动作如下图所示。

把泡沫轴放在地上，然后坐上去同样把双手放在头后方并躺在泡沫轴上保持平衡依靠手臂的重力来拉伸胸大肌胸小肌放松

以上是胸大肌放松的全部动作，下面我们来看看胸小肌是如何放松的。

根据上文我们知道胸小肌比较特别，它连接在肩关节，你活动手臂对于胸小肌放松来说是没有什么意义的，所以我们应该想办法依靠肩膀的活动来拉伸这块肌肉，但是我们的躯干活动能力非常小，你是无法主动的大幅度移动肩膀的，在这里就需要借助被动的方式，主要方法如下图所示。

趴在地上，一只手撑住地面然后让撑住地面的手和同侧的脚对抗地面来翻转身体，同时另一侧身体紧贴地面把身体翻转约90°的时候就能够强烈地体会到胸小肌的拉伸感了当然这种方法也是挺别扭的，毕竟我们躯干的活动范围太小了，那么针对这种情况我们也可以使用工具来拉伸胸小肌，主要是借助筋膜球来滚动这块肌肉。

把筋膜球放在墙上，然后用你的胸部压住筋膜球上下移动身体来让筋膜球反复的按摩这块肌肉胸部肌肉整体放松

以上是分别对胸大肌和胸小肌的放松方式，除了以上的方式以外还有一个方法能同时放松这两块肌肉，而且这种方法也更为慵懒，不需要站着也不需要躺在不稳定的泡沫轴上，我们只要躺在瑜伽垫上就可以。

平躺在瑜伽垫上，双臂向身体两侧张开一只手握拳，然后压在另一侧胸肌的上面让握拳的手略微向下用力然后向身体的外侧碾压胸肌不断重复碾压胸肌的各个区域通过这种方式来按摩胸肌需要注意的一点是不要把你的拳头压在骨头上，只是轻微的压在肌肉上即可，因为对于有骨质疏松症或者是年纪太大的人来说让骨头承受压力是有受伤的风险的，这个一定要注意。

结语

以上是放松胸肌的所有动作，胸肌对于我们来说不仅仅是一块负责美观的肌肉，这块肌肉太紧张的话反而会使得我们含胸驼背让自己变得没有气质，所以锻炼胸肌很重要，放松胸肌更重要，只有胸肌充分放松了你的身板才更直，而辛辛苦苦练出来的胸肌才有展示的机会。

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